مدیتیشن

مدیتیشن چیست؟ چرا مدیتیشن کنیم؟ مزایای آن چیست و چگونه اندازه گیری میشوند؟ چطور مدیتیشن کردن را یاد بگیریم؟ چه تفاوتی بین مدیتیشن و ذهن اگاهی هست؟ در هنگام تمرین باید روی بالشت و در محیط ساکتی بنشینیم؟همه ی این ها سوالاتی هستند که ما بطور منظم با آن ها مواجه می شویم و تیم مدیتیشن سنتر اینجا هست که به سوالهای شما در رابطه با مدیتیشن جواب بدهد. ما مدیتیشن پایه و نحوه اجرا کردن آن را توضیح میدهیم . هرچیزی که راجع به آن باشد مثل ساختار تمرینات و دانش پشت تمرینات و کشفیاتی که ممکن است در طول تمرین برای خودتان رخ دهد را موشکافی میکنیم.

چرا مدیتیشن کردن را یاد میگیرم؟

زندگی اکثر ما انسان ها این روزها پر از مشغله و رویدادهای تلخ و شیرین است و زمانی که ما کنترل وقایع را در دست نداشته باشیم ممکن است همان وقایع مسیر زندگی هر کدام از ما را عوض کنند. ما تبدیل شده ایم به ماشین های چت 24 ساعته ی 7 روز هفته و هر روز مشغله ها بیشتر و بیشتر می شوند. جای تعجب ندارد که چرا هر روز تعداد بیشتری از افراد به دنبال آرامش ذهن می گردند. هرچه بیشتر ما تعلیم ببینیم که در زمان حال زندگی کنیم و غرق در افکار و یا واکنش پذیر نباشیم بیشتر میتوانیم به سوی جلو گام برداریم و تصمیمات درست تری بگیریم. خواه ما هر روز با وقایع زندگی به چالش کشیده شویم و خواه احساس آشفتگی به دلیل غرق شدن در تکنولوژی داشته باشیم , مدیتیشن هست تا ذهن ما را دوباره از طریق مسیر آگاهی و محبت برنامه نویسی کند.

“آگاهی” ما را قادر میسازد تا کارایی ذهن را بهتر درک کنیم. برای مثال اگاهی به سوال هایی مانند چرا و چگونه من فکر میکنم  و یا چطور فکرها ساخته میشوند, پاسخ میدهد و با آگاهی ما افکار را بدون قضاوت می پذیریم و این منجر به نگرش “شفاف اندیشیدن” می شود که در تصمیم گیری صحیح و سرعت واکنش نشان دادن به وقایع تاثیر به سزایی دارد و “محبت” به ما اجازه میدهد که خود خواه نباشیم و به زندگی دیگران اهمیت بدهیم که منجر به سالمتر شدن روابط عاطفی ما با شریک زندگیمان و یا خانواده و دوستانمان می شود و احساس رضایتمندی از خود را افزایش میدهد.

برای بیشتر افراد فواید مدیتیشن خیلی عمیق و تغییر دهنده ی سبک زندگی آنهاست با این وجود مدیتیشن میتواند احساسات متفاوتی را در افراد متفاوت ایجاد کند و حتی ممکن است این احساسات در هر تمرین متفاوت نمایان شوند. بطور خلاصه: مراقبه میتواند جنبه های روانی و احساسی و کیفیت زندگی را برای کسانی که بطور منظم در فعالیت ها شرکت می کنند بهبود ببخشد.

کسانی که مدیتیشن را به عنوان سبک زندگی جدید پذیرفته اند و آن را وارد زندگیشان کرده اند معمولا گزارش هایی مبنی بر افزایش سطح خوشبختی و صبوری و پذیرش و محبت ,داده اند. این افراد متوجه کاهش سطح استرس , ناامیدی , افسردگی و درد ناشی از استرس شده اند. افرادی که مشکل خواب داشته اند با تمرینات شاهد بهبود چشم گیری در کیفیت خواب بوده اند و کسانی که از مشکل استرس رنج میبردند گزارش داده اند که سطح استرسشان به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کرده است. بقیه افراد از زمانی که مدیتیشن را وارد زندگی خود کرده اند شاهد بهبود رابطه ی عاطفی و اجتماعیشان بوده اند.

این ها فقط یک سری حکایت های بدون منبع علمی نیستند که در هر سایتی گفته می شود. تحقیقات علمی بسیار زیادی وجود دارد که گفته های ما را مبنی بر موثر بودن مدیتیشن تایید میکنند. مدیتیشن بر پایه ی ذهن آگاهی توسط جامعه پزشکی انگلستان( U.K. National Institute for Clinical Excellence (NICE) کاملا پذیرفته شده و در درمان ها از مدیتیشن بهره های بسیاری میبرند و حالا مدیتیشن توسط اعصاب شناسان در سراسر جهان مطالعه می شود.

• انواع مدیتیشن
• فواید مدیتیشن
• زمان مدیتیشن

ذهن آگاهی چیست؟

اگر مدیتیشن تمرینات “بودن در لحظه” برای زمان محدودی باشد ذهن آگاهی “حمل کردن بودن در لحظه” در سر تا سر روزمره ی ما است یعنی چطور و چگونه در سرتاسر روز در لحظه زندگی کنیم وقتی که درگیر مشغله های متفاوت روز می شویم. در حقیقت ذهن آگاهی, آگاهی و به یاد داشتن در لحظه زندگی کردن بدون حواس پرتی و یا قضاوت است.

اینجا در مدیتیشن سنتر ما توصیه میکنیم که ذهن آگاهی را به عنوان “مراقبه در حال انجام” در هر لحظه از زندگی ببینیم. ذهن آگاهی یک شرایط موقت از ذهن نیست که باید ساخته و نگهداری شود بلکه ذهن آگاهی یک روش برای زندگی است روشی که در آن ذهن بدور از شلوغی ها و موقعیت های استرس زا یا اندوه بار است.

به تفاوت بین مدیتیشن و ذهن آگاهی از این دید هم میتوان نگاه کرد که: تصور کنید شما دارید رانندگی با یک خودرو را یاد می گیرید در ابتدا برای شما بهتراست که در جاده های خلوت حومه شهر رانندگی کنید تا اتوبان های شلوغ. البته که شما میتوانید در هر کدام که مایل باشید رانندگی کنید ولی زمانی که تازه کار هستید رانندگی در حومه آسان تر از رانندگی در اتوبان های شلوغ است. این در مورد ذهن آگاهی هم صدق می کند. شما نمیتوانید در همه ی شرایط سخت و به هر هدفی از آن استفاده کنید ولی اسانترین راه برای یادگیری مهارت ذهن آگاهی مدیتیشن کردن است.

مدیتیشن “با مربی” یا “بدون مربی”

مانند هر فعالیت دیگری, افراد از کلاس های همراه با مربی که مربی راهنمایی های واضح و دستورالعمل های سازمان دهی شده ای ارایه می دهد, مزایای بیشتری نسبت به کلاس های خود آموز به دست می اورند. مدیتیشن بدون مربی هم میتواند اجرا شود و معمولا این نوع کلاس ها برای یادگیری مهارت های مربوطه زمان بیشتری نیاز دارند. با نگاهی مجدد به مثال رانندگی, مدیتیشن همراه با مربی مانند یادگرفتن رانندگی با یک مربی زبده کنار شماست که مدام توصیه های مفیدی به شما ارایه می کند و شما را تشویق به ادامه مسیر می کند.

بعضی از افراد نیاز بیشتری به یک راهنما و مربی دارند و زمان بیشتری باید مربی درکنار این افراد قرار بگیرد و معمولا افراد زیادی ترجیح میدهند که در همه کاری با یک متخصص آن مسیر را شروع کنند و افرادی هم تصمیم می گیرند به تنهایی جلو بروند.  در مدیتیشن سنتر سعی ما بر این است که تولید فزاینده ای از مدیتیشن های معتبر همراه با مربی داشته باشیم (مدیتیشن هایی که تحقیقات وسیع علمی درباره ی آنها صورت گرفته است و از منابع روز دنیا استخراج شده اند).

آیا کلاس های انلاین به اندازه ی کلاس های حضوری موثر هستند؟

تحقیقات نشان میدهند که کلاسهای مدیتیشن آنلاین به اندازه ی کلاس های حضوری تاثیر گذاری دارند. در ادامه شما در کلاس های مدیتیشن آنلاین از مربی در هر زمان از روز بهره می برید و این یعنی مدیتیشن اول صبح را با مربی انجام می دهید و مدیتیشن قبل از خواب را هم همینطور. در حقیقت مدیتیشن آنلاین به شما انعطاف پذیری بالایی در انتخاب ساعت مدیتیشن می دهد که این تاثیر گذاری تمرینات مدیتیشن را تا حد زیادی بالا میبرد در حالی که در کلاس های حضوری شما سر یک ساعت خاصی باید خودتان را به آن کلاس برسانید.

چگونه مدیتیشن کنیم؟

آماده سازی

اولین قدم اختصاص دادن یکم زمان و محلی راحت و بدور از شلوغی است و این کاملا نرماله که شاید شما دسترسی به محلی کاملا آرام نداشته باشید ولی محلی را انتخاب کنید که کمترین شلوغی را داشته باشد و قبل از مدیتیشن تلوزیون را خاموش کنید و گوشی خود را سایلنت کنید و احتمالا سگ زیبایتان را به بیرون از اتاق هدایت کنید.

زمان

بر اساس سطح شما مدت زمانی که به تمرینات اختصاص میدهید ممکن است از 5 دقیقه تا یک ساعت متفاوت باشد و توصیه تیم مدیتیشن سنتر این است که اگر تازه کار هستید با 5 دقیقه شروع کنید و یا به جای یک جلسه طولانی, دو جلسه کوتاه را در طول روز تمرین کنید. همیشه به یاد داشته باشید که طولانی مدیتیشن کردن ملاک مهارت شما نیست بلکه کیفیت مدیتیشن است که ملاک مهارت شماست.

بیشتر مردم مدیتیشن را با رویکرد ” هر روز – زمان مشابه – مکان مشابه” آسانتر به یک عادت روتین تبدیل کرده اند و این رویکرد در به عادت درآوردن مدیتیشن نقش بسزایی دارد. یک توصیه برای به عادت دراوردن مدیتیشن این است که تمرینات را به طور منظم و روزانه تمرین کنید مانند مسواک زدن بخصوص در زمانی که شما مبتدی هستید. یادتان باشد که انعطاف داشته باشید. ممکن است که شما در سفر کاری و یا تفریحی و یا زیارتی باشید و مکان مراقبه و یا زمانش به هر دلیلی تغییر کند. نگران نباشید و فقط مراقبه کنید.

حالت نشستن

حالت نشستن در مراقبه

شما میتوانید هر حالتی که در آن راحت هستید را انتخاب کنید بسیاری از افراد به دلیل مشکلات متعدد فیزیکی قادر به نشستن در حالت چهار زانو نیستند و بسیاری دیگر احساس راحتی در نشستن روی صندلی نمی کنند پس این کاملا به هر شخص بستگی دارد که نحوه ی نشستن خودش را تعیین کند فقط این نحوه ی نشستن در طول مدیتیشن نباید موجب حواس پرتی شما شود مثلا طوری ننشینید که دست یا پای شما خواب برود یا در نشیمنگاه احساس راحتی نداشته باشید.

ولی بطور کلی:

1. پشت خود را صاف نگه دارید ، بدون اینکه به سمتی خم شوید و به چیزی تکیه دهید. یک رشته نامرئی را تصور کنید که از بالا شما را کشیده و حمایت می کند.

2. پاها را صاف روی زمین قرار دهید (اگر روی صندلی نشسته اید) ، یا راهی راحت برای قرار دادن پاها (اگر روی زمین یا بالشتک است) پیدا کنید. دستان شما باید روی لگن یا روی زانوها قرار گرفته و احساس آرامش و راحتی داشته باشید.

3. گردن و شانه های شما باید شل باشد ، در حالی که چانه کمی در آن فرو رفته است.

4. چشم های خود را مترکز کنید ، و به آرامی به فاصله میانی ای یا نقطه ای روی زمین مقابل خود خیره شوید.

چه طور بنشینیم

روش های مختلفی برای نشستن وجود دارد. و ما شما را تشویق می کنیم که چند موقعیت مختلف را تجربه کنید و کشف کنید که در چه وضعیتی راحت تر هستید. روز های متفاوت ، زمان های مختلف در طول روز ، مکان های متفاوت و مدت زمان مدیتیشن مختلف ممکن است وضعیت های نشستن متفاوتی رو بطلبد، یا حتی ممکن است در حالت به پشت خوابیده انجام شود

در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد :

روی صندلی

در حالی که دستان خود را روی ران یا زانوهای خود قرار داده اید، بنشینید و سعی کنید ستون فقرات را صاف نگه دارید. نشستن به سمت جلوی صندلی ممکن است به شما کمک کند.

نشستن چهار زانو( برمه ای)

روی زمین بنشینید و پاهای خود را آزادانه در مقابل خود قرار دهید. پاشنه پای جلوی خود را در پشت پای دیگر قرار دهید.

نشستن دو زانو (زانو زدن)

روی زمین زانو بزنید، در حالی که وزن بدن روی پاها و زمین هست. ممکن است بخواهید از کوسن برای تحمل وزن و ستون فقرات استفاده کنید.

تمرینات مدیتیشن ایستاده یا در حال راه رفتن

“مدیتیشن ایستاده” ممکن است برای کسانی که نشستن یا زانو زدن برای آنها دردناک است (یا برای افرادی که ممکن است در حالت نشسته دچار خواب آلودگی شوند) یک گزینه جایگزین باشد. مراقبه ایستاده ماهیتاً شبیه همان مراقبه نشسته است – تمرکز بر حالت بدن ، تنفس و پاکسازی ذهن. همانطور که در مدیتیشن نشسته انجام میدادید، وضعیت مناسبی برای پاها و دست های خود پیدا کنید و سعی کنید ستون فقرات صاف نگه دارید و از قفل شدن زانوها خودداری کنید.

برای “مدیتیشن پیاده روی” ، سعی کنید فضایی با حداقل حواس پرتی و فضایی که حرکت در آن کم هست پیدا کنید. به آرامی و به طوز پیوسته – انگار که با حرکت آهسته راه میروید – 10-15 قدم را در یک جهت بردارید ، و بر بالا و پایین آمدن هر قدم عمدی خود تمرکز کنید و به اینکه چه طور پای شما میغلتد و بلند شدن پا از پاشنه تا انگشتان پا توجه کنید. مکث کنید ، نفس بکشید و اجازه دهید افکار مثل یک مراقبه ی نشسته بیایند و بروند و سپس برگردید و همه مراحل رو از اول انجام دهید.

خوب ، اکنون شما آماده اید تا تمرین خود را شروع کنید. اگر مراقبه هدایت شده با مربی از پادکست یا برنامه انجام میدهید، اینجا جایی است که می توانید دکمه “play” را فشار دهید و دستورالعمل های صوتی را دنبال کنید. واگر مراقبه بدون هدایت و مربی دارید ، باز هم میتوانید دستورالعمل های زیر را دنبال کنید.

مراحل انجام مدیتیشن

مدیتیشن از 3000 سال پیش وجود داشته و با گذر زمان به تکامل رسیده و با گذشت 3000 سال این کاملا طبیعی است که نوع های بسیار زیادی از آن در سرتاسر دنیا وجود داشته باشد که هر کدام تکنیک های خاص خودشان را داشته باشند. با این اوصاف تیم مدیتیشن سنتر قصد دارد یک معرفی کوتاهی از پایه مدیتیشن داشته باشد که در همه مکان ها و زمان ها قابل اجرا باشد و به ترجیح خود شما با مربی باشد یا بدون مربی و حتی کمتر از 5 دقیقه.

نفس عمیق بکشید: 5 نفس عمیق بکشید . از طریق بینی جریان هوا را به داخل بکشید و از طریق دهان به بیرون بدهید. بر روی احساس تنفستان تمرکز کنید مثل بالا و پایین رفتن سینه و یا پر و خالی شدن شکم. با اخرین نفس ارام چشم هارا ببندید.

همه چیز را احساس کنید: با بدنتان بیشتر آشنا شوید و چند لحظه را برای احساس کردن نقاط تماس بدنتان صرف کنید. هر بویی یا صدایی که ممکنه در اطراف باشد را بشنوید ولی راجع به آن فکر یا قضاوت نکنید.

بدنتان را اسکن کنید: از سر تا انگشتان پا شروع به اسکن کردن کنید و هر تنش احتمالی یا ناراحتی بدن را کشف کنید. سعی نکنید تنش یا ناراحتی را برطرف کنید یا تغییری بدهید فقط کشف کنید بدون قضاوت. دوباره اسکن کنید و این بار نقاط راحت و بدون تنش را کشف کنید.

آگاهی را به سمت فکرها ببرید: فکرهایی که در حال رفت و امد هستند را بدون سعی در تغییر دادن یا قضاوت آنها مشاهده کنید و به ارامی حال و هوای خودتان را کشف کنید. آیا خوشحالید؟ یا خسته؟ یا عصبانی؟ فقط کشف و اقرار کنید. اگر حال و هوای خاصی ندارید مشکلی نیست کاملا طبیعیست.

روی تنفس تمرکز کنید: حالا توجه را به سمت نفس ها متمایل کنید . هیچ تلاشی برای تغییر دادن ریتم نفس ها نکنید و فقط حس پر شدن بدن با هوا و بعد خالی شدن را کشف کنید. روی کیفیت هر نفس تمرکز کنید آیا نفستان نسبتا عمیقه؟ سطحیه؟ سریعه؟ یا آرامه؟

تنفس ها را بشمارید:

بدون صدا و فقط در ذهن خودتان شروع به شمارش هر نفس کنید.

1 برای دم

2 برای بازدم

3 برای دم

4 برای باز دم

همینطور تا ده و دوباره از اول شروع کنید. این کاملا نرمال است که فکرها بیان و تمرکز را از بین ببرند در لحظه ی متوجه شدن دوباره آرام تمرکز را به سمت تنفس برگردانید.

آزاد سازی ذهن (اجازه دهید که ذهنتان آزاد باشد): حدود بیست تا سی ثانیه را صرف آزاد سازی ذهن از هرگونه تمرکزی بکنید. بگذارید ذهن هرکاری که میخواهد انجام دهد .

آماده ی پایان شوید: دوباره به محیط بازگردید و از احساسات فیزیکیتان آگاه شوید . نقاط تماس بدن را احساس کنید و به صدای محیط و بوها و یا حتی مزه ها توجه کنید.

چشمهایتان را باز کنید: هرموقع آماده بودید چشم ها را باز کنید.

در تمام طول روز این نکات را با خود به همراه داشته باش : قبل از به پایان رساندن کامل تمرین به مدیتیشنی که کردید کمی فکر کنید و سعی کنید این آگاهی را در هر لحظه از زندگی حفظ کنید . یک تصویر در ذهنتان بسازید که قراراست بعد از مدیتیشن چه کارهایی انجام بدهید؟ مثل مسواک زدن, آماده کردن صبحانه یا ورزش کردن یا…. حمل این آگاهی در طول روز ذهن آگاهی نامیده می شود.

جنبه های دیگر مدیتیشن

چگونه شرایط را برای مدیتیشن مهیا کنیم؟ چگونه محیط خانه را برای مدیتیشن تغییر دهیم؟ آیا مدیتیشن محیط عرفانی خاص خود را میخواهد؟ آیا برای مدیتیشن کردن نیازی به داشتن وسایل خاصی هست؟ داشتن عود یا شمع به مدیتیشن کردن بهتر کمک می کند؟

ایجاد بهترین محیط برای مدیتیشن

بخش زیادی از زیبایی مدیتیشن و موفقیت آمیز بودن تمرینات آن در سادگی ذاتی مدیتیشن قرار دارد. مدیتیشن به هیچ وسیله, مواد,ترکیبات یا اشیا و… خاصی نیاز ندارد! روشن کردن شمع و یا عود( در صورت نداشتن آلرژی به عود) یک تصمیم شخصی است و میتواند در هر فردی متفاوت باشد و این در مورد بقیه اشیا هم صدق می کند.

در مدیتیشن سنتر تمرینات به نحوی طراحی شده اند که به آسانی توسط هر فرد و در هر محیطی قابل استفاده باشند با این حال بعضی از افراد از بعضی وسایل بهره میبرند تا محیط را هرچی بیشتر برای داشتن تمرینی موفق مهیا کنند.

مانند:

رایحه ها

با تمرکز در مدیتیشن بر تنفس ، برخی از افرادی که مدیتیشن میکنند ممکن است بخور ، روغن یا رایحه درمانی را برای ایجاد احساس آرامش مفید بدانند. فقط مطمئن شوید که به شما کمک می کند تا آرامش و تمرکز بیشتری به دست بیارید و باعث حواس پرتی شما نمی شود.

استفاده از هدفون یا گوشی های استخر برای حذف صدا

یافتن مکانی آرام برای مدیتیشن یک چالش است ، هدفون یا  گوشی ها برای بهتره شنیدن صدای مربی و کمتر شدن صدای محیط می توانند کمک کنند. اما باز هم مراقب باشید که از حواس پرتی جلوگیری کنید.

کوسن یا نیمکت نشستن

اگر تصمیم دارید روی زمین بنشینید ، یک تشک یوگا ، فرش یا یک بالش تخت می تواند به خوبی به شما کمک کند. یک بالشتک محکم تر یا نیمکت مدیتیشن به برخی از افراد این امکان را می دهد تا بر روی لحظه تمرکز کنند تا روی خواب رفتن انگشتانتان یا درد زانویتان.

چالش ها, ثبات و شروع مجدد

مانند یادگرفتن هر مهارت دیگری مدیتیشن هم نیاز به تمرین و تکرار دارد و مانند هر چیز تازه ای که کم کم کمرنگ می شود, همان ذهنی که الان به دنبال رام کردن آن هستید در هفته های بعدی از مدیتیشن کردن فرار خواهد کرد. مانند : تو خیلی خسته ای, تو خیلی سرت شلوغه, تو خیلی ناراحتی, امروز حوصلشو نداری, یا اینکه خیلی حوصله سر بره. گاهی اوقات هم ناراحتی هایی که سعی در از بین بردن آنها دارید ممکن است شما را به چالش بکشند و از تمرین کردن سردتان کنند.

با این تفاسیر باید یادمان باشد که مدیتیشن کردن مهارتی نیست که سریع در آن استاد شویم. مدیتیشن نیاز به صبر , پشتکار و ثبات دارد تا مزایای خودش را نشان دهد. در مسیر مدیتیشن ما همزمان صبر داشتن , پشتکار داشتن و ثبات داشتن را هم تمرین می کنیم و خبر خوب این است که مردمان زیادی بر این چالش های مدیتیشن غلبه کرده اند , از آن ها درس گرفته اند و پیروز از آن ها درآمده اند. اگر شما احساس خستگی زیاد می کنید و می خواهید که تمرینات را رها کنید, این حس و حال کاملا طبیعی است و هرکسی در این مسیر این را تجربه می کند. اگر شما هم چنین حسی دارید وقت آن رسیده که تغییراتی را اعمال کنید مثل تغییر مکان مدیتیشن از اتاق به بالکن و یا عوض کردن ساعت مدیتیشن از قبل از خواب شبانه به صبح ,در اول روز.

سه توصیه برای در مسیر ماندن :

1- کنجکاو باشید:

مدیتیشن برای کشف کردن ذهن است به همان شکلی که هست نه تغییر دادن آن به شکلی که ما دوست داریم.

2- ذهنتان را باز بگذارید:

 بیشتر مردم تعریفی از مدیتیشن برای خودشان دارند ولی الان وقت آن رسیده که پیش داوری ها را دور بریزیم و ذهن را از آنها خالی کنیم.

3- صبور باشید:

مدیتیشن یک ابزار تعمیر سریع ذهن نیست بلکه یک سفر در طول زندگی است. هرچه بیشتر تمرین کنید تاثیرات بیشتری را در زندگیتان شاهد خواهید بود و بیشتر علاقه مند به ادامه تمرینات خواهید شد.

تکنیک های مدیتیشن

در حالی که تکنیک های بی شماری وجود دارد ، هر یک ریشه در سنتی متفاوت دارند، اما هدف اصلی 90 درصد مدیتیشن ها نگه داشتن تمرکز(به کار بردن آگاهی)است. بیشتر مدیتیشن ها متکی به حداقل دو مولفه اساسی هستند: تمرکز (برای آرام کردن) و شفافیت (برای گسترش بینش). مدیتیشن سنتر در اینجا برخی از تکنیک های معروف را برای شما عزیزان به تفکیک دسته بندی کرده که این به شما امکان انتخاب آگاهانه از بین تکنیک ها را میدهد. لازم به تأکید است که همه تکنیک ها به زمان نیاز دارند. بعضی از آنها به طور طبیعی آسانتر هستند و بعضی های دیگر چالش برانگیز تر.

1- مدیتیشن متمرکز بر توجه

این احتمالا رایج ترین و محبوب ترین شکل مدیتیشن است – استفاده از نفس به عنوان اهرمی برای ذهن. با تمرکز بر تنفس و بالا و پایین رفتن قفسه سینه ، ما توانایی تمرکز و آگاهی را تقویت می کنیم. وقتی ذهن سرگردان می شود و متوجه می شویم که حواس پرت شده است ، به نفس بازمی گردیم – و این ، خود ، آگاهی است.

2- مدیتیشن محبت

هدف مدیتیشن محبت یامهربانی یا دلسوزی این است که درهای قلب و ذهن ما را به روی دیگران باز کند. غالباً ، لازم است که کسی را که می شناسیم یا دوستش داریم به ذهن بسپاریم و سپس به احساسات اطراف قلب خود توجه کنیم. در این مدیتیشن ، یک تصویر ذهنی از فرد به عنوان “هدف تمرکز” استفاده می شود و تمرکزی بر روی نفس نیست. وقتی ذهن پرت می شود ، ما همچنان توجه را به همان تصویر برمی گردانیم.

3- مدیتیشن تصویر سازی

در مدیتیشن تصویر سازی مانند مدیتیشن محبت یک تصویر ذهنی به عنوان هدف تمرکز انتخاب میشود, این تصویر میتواند شخصی باشد که ما میشناسیم یا تصویری از یک منظره باشد. تصویر سازی میتواند متنوع باشد ولی هدف, نگه داشتن تمرکز است و نه تلاش برای ساختن جزییات در تصویر ذهنی. با گذشت زمان جزییات خود ب خود پدیدار میشوند و تصویر ثبات و رنگ بیشتری میگیرد.

4- مدیتیشن متمرکز بر حواس پرتی

در این مدیتیشن توجه شما بر عامل بر هم زننده ی تمرکز که بر روی تنفس است متمرکز میشود. عاملی مانند یک فکر یا یک نویز که حواس شما را از تمرکز بر روی موضوع تمرکز پرت میکند و در لحظه فهمیدن پرت شدن حواس, ما با مهربانی عامل بر هم زننده را شناسایی و اسم گذاری میکنیم. مانند خوشبختی, اندوه, نگرانی, دوست داشتن, ترس و یا هیجان و… با دادن کاری به ذهن ،  هر چیزی که به عنوان راهی برای رها کردن تجربه می کنیم ، کمی فضاایجاد می کنیم و همچنین با عادت ها ، گرایش ها و شرطی سازی ذهن آشنا می شویم تا جایی که این تمرینات بی دردسر و راحت میشود.

5- تکنیک اسکن کردن بدن

اسکن کردن بدن یک تکنیک است که از مدیتیشن استفاده میکند تا ما را به شکل بهتری با بدنمان و حس هایی که ممکنه تجربه کنیم آشنا کند. هرکدام از ما ممکنه حامل استرس, تنش و یا اضطراب باشیم و این تکنیک یک روش ذهنی را ارایه میده برای به داخل بدن رفتن و کشف کردن احساسات بدن. دقیقا مانند حرکت لامپ دستگاه اسکن بر روی کاغذ اسکن شونده, ما هم در ذهن خود بدن خودمان را مانند دستگاه اسکن, اسکن میکنیم تا احساسات بدن مانند ناراحتی, تنش, درد و یا راحتی و آرامش را کشف کنیم.

دیگر تکتیک های مدیتیشن

مدیتیشن در یوگا ، شاوانسانا ، ساواسانا یا “ژست جنازه”

تقریبا میتوان گفت که اینها مستقیما مدیتیشن نیستند و یک فرمی از ریلکسیشن است که مبتنی بر استراحت دادن به بدن بعد از یوگا و نه آرام کردم ذهن. اگر چه این میتواند محصول جانبی باشد ولی هدف اصلی نیست. به پشت بخوابید به حالت طاق باز و چشمانتان را ببندید چند دقیقه نفس عمیق بکشید.

مدیتیشن روحانی یا معنوی:

  تمرینات این نوع از مدیتیشن شامل نشستن با چشمانی بسته برای بیست دقیقه و2 بار در روز است که فراگیران این نوع از مدیتیشن با مربی در مسیر حرکت میکنند. نوبت اول مدیتیشن در صبح و نوبت دوم در عصر می باشد.

کاهش استرس با ذهن آگاهی (MBSR):

 نوعی از برنامه های مدیتیشن ذهن آگاهی است که برای کاهش استرس مشخصا طراحی شده اند و هشت هفته با میتینگ های هفتگی و در مجموع شش ساعت تمرین در هفته به طول می انجامد. تقریبا تمامی تمرین کنندگان شاهد کاهش بخصوصی در استرس خود خواهند شد.

درمان های شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT):

این نوع از مدیتیشن ها یک مقدار تلاش بیشتری لازم دارند چرا که از تمرین کنندگان تقاضا میشود تا 40 دقیقه در هر روز مدیتیشن کنند. این نوع مدیتیشن با بکار گیری تمرینات فکری و درمان های شناختی برای بدست آوردن ذهن آگاهی برای افرادی با ناراحتی مزمن یا افسردگی شدید طراحی شده است. شرکت کنندگان با الگوهای کار کرد ذهن آشنا میشوند و در نتیجه شناخت بهتری در احساساتشان در لحظه بدست می آورند.

مدیتیشن با مغز ما چه میکند؟

با تکنولوژِی مانند MRI ما میتوانیم دقیقا مشاهده کنیم که مدیتیشن چه تغییرات فیزیکی در مغز به وجود می آورد. برای مثال: اسکن مغز شرکت کنندگان در یک دوره مدیتیشن نشان داد تراکم سلول های خاکستری مغز در ناحیه ی hippocampus که ناحیه ی یادگیری و حافظه و خود آگاهی و محبت است, به طور چشم گیری افزایش پیدا کرده است و amygdala که مسیول ترشح هورمون های استرس ، ترس و اضطراب است از نظر تراکم، کاهش پیدا کرده است. اساسا “مدیتیشن ذهن آگاهی” میتواند گذرگاه های مثبت جدید در مغز بسازد و همزمان گذرگاه های منفی قدیمی را کاهش دهد و درنتیجه ساختار فیزیکی مغز هم تغییر میکند.

دانشمندان هم اکنون اطلاعات بیشتری در مورد نحوه پردازش اطلاعات، پس از تمرین مدیتیشن توسط مغز دارند. به طور کلی ، مغز جهان را از طریق “قشر پیشانی داخلی” یا “مرکزمنِ” تفسیر می کند. این قسمت از مغز نقش زیادی در تنظیم احساس اضطراب و ایمنی دارد. چندین تغییر در مغز رخ می دهد وقتی مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام می دهیم ، یکی از آنها کاهش ارتباطات عصبی با “مرکز من” است. از آنجا که مغز شما کمتر روی خودش تمرکز دارد ، احساسات منفی می توانند ترس یا اضطراب را بهتر کاهش دهند.

اساساً ، مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند مسیرهای مثبت جدید ایجاد کرده و مسیرهای منفی را در مغز مرتبط با عملکردهای مختلف کاهش دهد. این بدان معنی است که مدیتیشن می تواند سیم پیچی مغز – که به آن پلاستیک عصبی neuroplasticity نیز گفته می شود – برای بهتر شدن عملکرد مغز باشد.

مدیتیشن برای مدیریت استرس ، اضطراب و افسردگی

استرس :

 استرس انگیزه ی مشترکی برای شرکت در دورهای مدیتیشن برای بسیاری از افراد است. ترافیک , سیاست , لیست کارهایی که باید انجام بدهید و… ممکن است فشار خون شما را بالا ببرد که مدیتیشن یک پادزهر بسیار موثر برای استرس زندگی مدرن است.

استرس بسیار بدتر از صفت “ناخوشایند” است . استرس مزمن میتواند دلیل اصلی بسیاری از بیماری های ذهنی و بدنی باشد. پس این خیلی مهمه که از طریق یک روش سالم با استرس برخورد کنیم. مردمی که استرس را تجربه میکنند میتوانند مزایای بیشمار مدیتیشن را وارد زندگیشان کنند.

در یک مطالعه که توسط دانشگاه  Johns Hopkins انجام شد تاثیر مدیتشین بر روی سلامت ذهنی و بدنی اندازه گیری شد. در این مطالعه از 19000 تحقیق علمی بر روی مدیتیشن بازدید به عمل امد و از بین انها 47 تحقیق برجسته برای آنالیز انتخاب شد. نتیجه آنالیز ها نشان داد که شواهد کافی وجود دارد تا ثابت کند که مدیتیشن در کاهش علایم افسردگی ، استرس ، اضطراب و استرس و درد ناشی از استرس بسیار موثر واقع میشود و نقش پادزهری دارد.

در یک مطالعه دیگر شواهد کافی دیگری یافت شد که “مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی” برای کاهش استرس در افرادی با اختلالات استرسی دارند ، میتواند منجر به افزایش انعطاف پذیری در برابر استرس شود. و تحقیق دیگری نشان داد که افرادی که مدیتیشن میکنند سطح کمتری از کورتیزول دارند (کورتیزول هورمون مرتبط با استرس فیزیکی و روانی است).

اضطراب:

در یک مطالعه که در سال 2014 توسط دکتر Elizabeth Hoge و دستیارانش در دانشکده ی پزشکی هاروارد انجام شد، نشان داد مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی برای کاهش استرس و کاهش علایم اضطراب در بیمارانی با اختلالات اضطرابی کمک شایانی میکند. همچنین مطالعات دیگر هم تاثیر مثبت مدیتیشن را بر اضطراب تصدیق میکنند.

افسردگی:

طبق گفته ی سازمان جهانی بهداشت بیشتر از 300 میلیون نفر در جهان افسردگی را تجربه میکنند که معمولا با نشانه هایی مانند بی خوابی ، کم خوابی ، خواب بی کیفیت یا عدم تمرکز و از دست دادن توانایی برای تمرکز و … نمایان میشود. نشانه های افسردگی، پیچیده و برای هر شخص منحصر به فرد می باشد. مطالعات بر روی مردمی که افسردگی داشتند نشان میدهند که افرادی که از یک دوره مدیتیشن استفاده کرده اند به طور چشم گیری نشانه های افسردگی آنها کاهش پیدا کرده است. در مطالعه دیگری تاثیر گذاری مدیتیشن بر کاهش استرس و اضطراب و افسردگی نشان داده شد و مدیتیشن همراه با مربی در مقایسه با مدیتیشن بدون مربی تاثیرگذاری بیشتری از خود نشان داد.

خواب:

برای افراد مبتلا به بی خوابی ، مدیتیشن حتی بیشتر از یک کلاس آموزش خواب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. دکتر هربرت بنسون ، رئیس برجسته موسسه پزشکی بدن-ذهن هاروارد ، توضیح داد که از آنجا که مدیتیشن پاسخ “آرامش” را در بدن شما ایجاد می کند ، این توانایی در طول روز می تواند خوابیدن را در هنگام خواب راحت تر کند: این ایده درواقع ایجاد بازتابی برای ایجاد سهولت در احساس آرامش در خواب است.

یکی از مهمترین دلایل اصلی بی خوابی ، فشار بیش از حد استرس است. در حالی که ممکن است هنگام خواب احساس خستگی کنیم ، ذهن پر مشغله ما تمایل دارد که ما را در حالت فعال، معلق نگه دارد. به این معنی که نمی توانیم از حالت هوشیاری بالا، پایین بیاییم. مطالعات نشان داده است که ذهن آگاهی مبتنی بر مدیتیشن به تنظیم این نوع نشخوار فکری و استرس کمک می کند ، و با داشتن ذهنی آرام تر ، افراد گزارش هایی از بهبود کیفیت خواب خود میدهند.

محبت، مهربانی ، همدلی ، پرخاشگری ، ناامیدی:

 از آنجا که عصبانیت و ناامیدی می تواند باعث ایجاد پاسخ های فیزیولوژیکی  در مواجه با استرس شود ، یک تمرین مدیتیشن می تواند به کاهش احساس پرخاشگری ، تحریک پذیری و بد مزاجی کمک کند. مدیتیشن به شما کمک می کند تا از افکار و احساسات خود، آگاهی بیشتری داشته باشید ، به شما این امکان را می دهد که در صورت بروز تجربیات منفی وارد کار شوید و شدت هیجانات خود را کم کنید و با منطق بیشتری عمل کنید. احساساتی مانند عصبانیت می تواند فشار خون ، تنفس و ضربان قلب را افزایش دهد. اما وقتی ذهن شما در نتیجه مراقبه آرامش را تجربه می کند ، بدن شما بیشتر تمایل به پیروی از آن دارد.

تغییراتی که در “مرکز یک انسان” در مغز از طریق مدیتیشن ایجاد می شود نیز می تواند محبت و همدلی را افزایش دهد. یک تمرین مدیتیشن منظم می تواند به ما کمک کند که قسمتی از مغز را بکار بیندازیم که آن قسمت به ما اجازه میدهد تا وقایع را از منظر دیگران هم ببینیم و بی اعتمادی به افرادی را که ممکن است متفاوت از خودمان تلقی کنیم را کاهش دهیم. افرادی که حتی در مدیتیشن مبتدی هستند سریعتر واکنش محبت آمیز به کسی که در حال درد کشیدن است را نشان میدهند نسبت به کسانی که مدیتیشن نمیکنند.

خوشبختی ،رضایتمندی، صبوری و اعتماد بنفس:

 حتی اگر ما نتوانیم تجربه های منفی روزانه ی خود را کاهش دهیم مدیتیشن روزانه و منظم میتواند الگوهای فکری منفی که بر ما مسلط میشوند را کاهش دهد. در یک مطالعه نشان داده شد، کسانی که تمرینات مدیتیشن را انجام میدهند نسبت به فکر ها و احساسات منفی واکنش کمتری نشان میدهند. واژه های “خوب” “بد” “مثبت” “منفی” در همه ی فرهنگها واژهای بحث برانگیزی بوده اند و همیشه از نقطه نظر فلسفی مورد بحث قرار گرفته اند ولی آنهایی که مدیتیشن میکنند بسیار بهتر میتوانند در بین افکار خود کنار بایستند و بدون معنی دادن “مثبت و منفی” “خوب یا بد” و زشت و زیبا به افکار نگاه کنند و تحت تاثیر قرار نگیرند.

این فقدان واکنش نسبت به افکار و احساسات که افکار به ما میدهند باعث به وجود آمدن احساس بسیار بهتری از سلامتی و صبر میشود و قدرت تصمیم گیری انسان را بالا میبرد. مدیتیشن حتی می تواند شکاف بین عزت نفس خود آگاهانه و عزت نفس ضمنی (یا شخصی) را کاهش دهد ، این نشان می دهد که تمرین کنندگان با ارزش خود بیشتر در ارتباط هستند و احساس رضایت مندی از خود دارند.

تمرکز ،حافظه ،بهره وری، انگیزه:

 اگر شما با حواس پرتی های مکرر و نداشتن انگیزه دست به گریبان هستید مدیتیشن میتواند به شما کمک شایانی بکند. میدیتیشن میتواند مهارت های ذهنی مانند تمرکز و حافظه را به طور چشم گیری بهبود ببخشد. برای مثال: مدیتیشن در کاهش حواس پرتی تاثیر مستقیمی دارد که در نتیجه باعث تمرکز بیشتری میشود. در یک تحقیق که بر روی سربازان انجام شد بهبود حافظه برای ذخیره و یادآوری اطلاعات با کمک تمرینات مدیتیشن اثبات شد. در مطالعه ای دیگر افزایش توجه و تمرکز و صلاحیت در یک کار طافت فرسا با کامپیوتر توسط تمرینات مدیتیشن مشاهده شد.

خلاقیت، تفکر واگرا و قدت حل مشکلات:

 مدیتیشن طرز تفکر ما را تغییر میدهد. مردمی که در تمرینات “مدیتیشن ذهن آگاهی” شرکت کرده اند گزارش کرده اند که بهتر میتوانند از احساسات ناخوشایند خارج شوند یا حتی درگیر چنین احساساتی نشوند. آنها استراتژی خود را در مواجهه با مشکلات عوض کرده اند و به جای نادیده گرفتن مشکلات یا فرار از آنها با تصمیم های درست راه حل هایی را پیدا میکنند یا راه حل هایی را درست میکنند تا مشکل خود را به بهترین شکل ممکن حل کنند. این تفکر واگرا ( ارایه راه حل های جدید و خلاقانه به جای راه حل های معمول و قدیمی و از کار افتاده) با انجام تمرینات مدیتیشن ذهن آگاهی به طور پیوسته بهبود می یابد.

تمرین، ورزش و درجه سختی ذهن:

ورزش نوعی استرس بر بدن و روان است. همه ما برای غلبه بر جا زدن در طول تمرین مبارزه کرده ایم – و این مغز ما است که به ما می گوید فشارهای روحی را بر بدن خود کنار بگذاریم. سورپرایز 😊! مدیتیشن نیز می تواند به آن کمک کند. به عنوان مثال ، بازیکنان فوتبالی که در طول تمرینات پیش فصل، مدیتیشن را مرتباً انجام می دادند ، در انعطاف پذیری ذهنی ، توجه بهتر و بهبود خلق و خو نسبت به سایر بازیکنان به طور قابل توجهی بالاتر بودند. مدیتیشن ، نوعی “زره پوش ذهنی” را برای تفنگداران دریایی فراهم می کند که برای استقرار و لشکرکشی آماده می شوند.

با وجود فشارهای شدید ، تمرینات مدیتیشن باعث بهبود خلق و خوی ، توانایی کنترل احساسات و تمرکز آنها روی کارهای پیچیده می شود. تحقیقات ذهن آگاهی نشان میدهد که ذهن آگاهی می تواند استرس را کاهش داده و توجه و تمرکز را افزایش دهد و این برخی از مهارت های روانشناختی مورد نیاز، برای دستیابی به عملکرد ورزشی بیشتر است. علاوه بر این ، تحقیق در مورد ذهن آگاهی و عملکرد بهینه ، “flow state” برای ورزشکاران ، یک هماهنگی قدرتمند را نشان می دهد.

مشخص شده است که تمرین ذهن آگاهی ، از طریق آگاهی و پذیرش ، با افزایش flow state ورزشکاران ارتباط مستقیم دارد. یک مطالعه بر روی ورزشکاران رشته ی تیراندازی  نشان داد که ذهن آگاهی باعث کاهش فشار قبل از مسابقه با کاهش کورتیزول می شود و مطالعه دیگری که شامل بازیکنان جوان گلف بود نشان داد که ذهن آگاهی و پذیرش، با بهبود عملکرد در رقابت همراه است. مزایای مدیتیشن برای ورزش برای برخی از بهترین ورزشکاران جهان پنهان نیست: کوبی برایانت ، مایکل جوردن ، کارلی لوید ، تری بورک ، سام دارنولد ، لبرون جیمز ، دریک مورگان و بسیاری دیگر گزارش شده است که از مدیتیشن برای تقویت تمرکز استفاده می کنند.

مدیریت درد و تحمل آن:

 از دیگر مزایای قابل مشاهده ی مدیتیشن کاهش فعالیت بخش گیرنده ی درد در مغز است که باعث افزایش تاب آوری در برابر درد میشود. اگر مدیتیشن به صورت منظم و مادام العمری دنبال شود باعث تغییرات فیزیکی در مغز و افزایش تحمل در برابر هر نوع دردی میشود. درد یک نوع اطلاعات است که اندام ها آن را به مغز مخابره میکنند و مدیتیشن میتواند تفسیر این اطلاعات توسط مغز را تغییر دهد.

مدیتیشن و رابطه ی عاطفی:

مدیتیشن، تمرینات آگاهی و بودن در زمان حال است که باعث افزایش صبوری ، حس همدردی ، هم نوع دوستی ، دلسوزی و محبت میشود و تمرین کنندگان گزارش های زیادی مبنی بر بهبود روابط عاطفیشان با شریک زندگی خود یا خانواده خود کرده اند. مدیتیشن به آنها کمک کرده است که دوست و یا شریکی دلسوز تر باشند.

در یک مطالعه نشان داده شد که مدیتیشن ذهن آگاهی میتواند رضایتمندی روابط زناشویی را با تمرینات گوش دادن به بدن و بودن در زمان حال به طور چشم گیری افزایش دهد.

مدیتیشن با مدیتیشن سنتر “meditationcenter.ir“

مدیتیشن مهارت فوق العاده ای برای یادگیری است که دارای پتانسیل تغییر در زندگی است. نحوه استفاده از این مهارت کاملاً به خود شما بستگی دارد مدیتیشن با صدها مضمون ، از استرس گرفته تا دلسوزی ، از عزت نفس گرفته تا روابط ، از خواب تا بهره وری. مدیتیشن سنتر یک راهنمای جامع همراه با مربی مدیتیشن است که تمام مراحل ضروری مدیتیشن را ، دقیقاً بر روی موبایل یا کامپیوتر شما ، انجام می دهد.این یعنی که 24 ساعت در کل 7 روز هفته به یک متخصص مدیتیشن دسترسی داشته باشید.