کاهش نگرانی
دسته بندی :استرس ، اضطراب تاریخ انتشار : ۳۱ اردیبهشت ۱۴۰۰در یک دنیای پر از نامعلومات ، همه ما به دنبال راه هایی هستیم که با آنها بتوانیم به کاهش نگرانی کمک کنیم. اما وقتی ذهن نگران شود یافتن این راها برا کمک به کاهش نگرانی شما با سختی همراه می شود. خیلی از نگرانی ها بسیار شایع هستند مانند نگرانی در مورد آِینده، تحصیل، بیماری، و موقعیت های کاری در حالی که بسیاری از مردم نگرانی های شخصی منحصر به فرد خودرا دارند. چیزی که در کاهش نگرانی بین افراد مشترک است تسلط به خود و از دست ندادن کنترل و آرام کردن خود است.
مدیتیشن برای کاهش نگرانی در مورد آینده
بیشتر افکار و احساسات ناشی شده از نگرانی منفی هستند. مثلا تصور بدترین حالتی که ممکن است برای شما اتفاق بیافتد یا تهدیدهای پیش بینی شده یا سناریوهایی که ممکن است اصلا وجود خارجی نداشته باشند.
به عنوان مثال ، نگرانی می تواند این باشد که شخصی را که ملاقات می کنیم ما را دوست نداشته باشد یا اینکه پرواز آینده منجر به فرود اضطراری می شود یا اینکه درد خسته کننده ای که متوجه شده ایم ممکن است یک بیماری جدی باشد. با اینکه راه هایی برای کاهش نگرانی وجود دارد ولی بیشتر اوقات نگرانی های ما بطور کامل برطرف نمیشوند. دلیل آن این است که نگرانی اغلب توسط ذهن ابداع می شود و بندرت ریشه در واقعیت یا حقیقت دارد. سرانجام ، متوجه شدیم که نگرانی در مورد آینده مانع مشکلات فردا نمی شود ، بلکه باعث میشوند امروز از زندگی لذت نبریم.
“نگرانی، بهره ای است که ما میپردازیم برای قرضی که برای ما نیست.”
کاهش نگرانی
اضطراب های گاه به گاه درباره آینده بخشی طبیعی از زندگی ما است. در حقیقت ، مغز ما از نظر تکاملی نگران است: اجداد غارنشین ما ، که با شنیدن صدای خش خش برگ ها ، بدترین حالت را تصور می کردند ، با قرار گرفتن در حالت هشدار مداوم ، احتمال زنده ماندن در برابر شکارچی را بالا میبردند. بنابراین نگران بودن ، تا حدی ، یک قسمت طبیعی از زندگی است – ما نگران پرداخت قبض ، یا اولین قرار ملاقات چطور ممکن است باشد ، یا هوا ممکن است یک پیک نیک برنامه ریزی شده را خراب کند هستیم.
اما وقتی سناریو بافی مثل “چه می شود اگر…” پایدار و شایع شود، این نگرانی به یک منبع مزمن اضطراب تبدیل می شود و می تواند منجر به بی خوابی ، سردرد ، مشکلات معده و موارد دیگر شود. در شدیدترین حالت ، نگرانی حتی می تواند فلج کننده باشد یا دخالت در نحوه حضور ما در زندگی روزمره داشته باشد و از اقدام های ما جلوگیری کند ، حتی صرفاً برای تهیه شام برای دوستان (زیرا شاید طعم خوبی نداشته باشد و غیره). نگرانی مزمن همچنین می تواند نشان دهنده اختلال اضطراب عمومی (GAD) باشد ، بنابراین اگر نگرانی به دل مشغولی تبدیل شده است ، همیشه ارزش مشاوره با یک متخصص را دارد تا راهکارهای تخصصی برای کاهش نگرانی برای شما را تجویز کند. شاون آچور ، محقق و مدرس دانشگاه هاروارد ، در کتاب خود به نام مزیت خوشبختی می نویسد:
“ناملایمات ، مهم نیست که چه باشند ، حقیقتا به آن سختی که ما تصورش را میکنیم به ما صدمه نمیزنند. ترس ما از عواقب همیشه از خود عواقب بدتر است. “
شاون آچور ، محقق و مدرس دانشگاه هاروارد در کتاب مزیت خوشبختی
چگونه نگران نباشیم
اگر متوجه شدید که درگیر یک داستان نگران کننده هستید ، بدانید که قدرت شکستن چرخه را دارید. مدیتیشن می تواند متحد بزرگی باشد. با تمرین ، می آموزیم که از افکار و احساساتی که برایمان سناریو می بافند دور بمانیم. در عوض ، ما آگاهی ایجاد می کنیم که به ما امکان می دهد نه تنها آنچه را که ذهن ما در حال پردازش است ببینیم و این به کاهش نگرانی کمک شایانی میکند. ما در اصل ذهن را آموزش می دهیم تا آرام تر ، راحت تر باشد و واکنش کمتری ارایه دهد.
یک تکنیک اقرار کردن به بودن این فکرها و احساسات در درونمان است و اهمیتی ندارد که چقدر این افکار ممکن است ازار دهنده باشند. یک ترفند برای تحقق این امر این است که شخص نگران حال خود را مانند یک فیلم در ذهن خود تصور کند. به عنوان یک بیننده ، شما اینجا هستید تا بنشینید و فیلم را تماشا کنید – به هیچ وجه فیلم را تغییر ندهید ، حتی اگر به طور طبیعی ممکن است بخواهید فیلمنامه را دوباره بنویسید یا فیلم را به طور کامل ساکت کنید. زدن دکمه”بی صدا” ممکن است جذاب به نظر برسد ، اما به ما اجازه نمی دهد که نگرانی واقعی خود را ببینیم. حال میتوانیم بفهمیم که بسیاری از نگرانی های ما بی هوده است و این تکنیک کمک بسیاری به کاهش نگرانی می کند.
به سادگی با تماشای ذهن ، می توانیم افکار خود را کنترل کنیم و احساسات جسمی که ممکن است هنگام نگرانی ایجاد شوند ، کاهش دهیم. با گذشت زمان ، درمی یابیم که چیزهایی که معمولاً باعث احساسات منفی می شوند ، نمیتوانند روی ما تاثیر بگذارند. مدیتیشن ابزاری است که اگر به طور مداوم استفاده شود ، به ما کمک می کند تا تفکر خود را بهبود ببخشیم و به ما کمک می کند تا چرخه نگرانی را بشکنیم و کاهش نگرانی زندگی شاداب تری را به ما می بخشد. گرانی مزمن یک عادت ذهنی است که با گذشت زمان ، می تواند از بین برود.
5 روش کاهش نگرانی
1. “زمان نگرانی” را در تقویم خود تنظیم کنید.
به نظر می رسد متناقض ، حتی کمی احمقانه باشد ، اما اختصاص هر روز 20 یا 30 دقیقه برای تمرکز بر نگرانی ها اولین قدم برای مهار آنها است. مطالعات نشان داده اند كه كساني كه وقت خود را برای نگرانی برنامه ریزی می كنند ، در طی 2 تا 4 هفته كاهش نگرانی قابل ملاحظه ای را نشان می دهند – به علاوه خواب بهتری دارند.
دوره نگرانی شما باید هر روز یک میزان مشابه باشد – اولین چیز در صبح یا در آخر روز. در طول این مدت نگرانی تعیین شده اما محدود ، می توانید تا آنجا که دوست دارید نگران باشید. سپس با مدیتیشن مغز و افکار خود را ببینید و علت های نگرانی را دریابید. بدانید که نگرانی ها را باید رها و شناور در جریان فکری ببینید نه چسبنده و همیشگی.مطمئناً نگرانی ها خارج از این بازه زمانی هم ایجاد می شوند ، اما آن وقت است که باید ذهن آگاهی را تمرین کنیم: تصور را تصدیق کنید ، اما به آن افراط نبخشید. به راحتی آن را رها کنید و اجازه ندهید ذهن شما به آن سمت برود. در چنین مواقعی خود را با یک کار ، مکالمه یا برخی از سرگرمی ها مشغول کنید.
یادگیری محدود کردن افکار مضطرب که باعث کاهش نگرانی میشود نشان می دهد که شما در واقع بیش از آنچه میپندارید بر آنها تسلط دارید. شما در حال آموزش ذهن خود هستید که در تمام ساعات شبانه روز به نگرانی نپردازد. بعلاوه ، شما ساعتهای بیشتری در طول روز برای تفکر سازنده در اختیار خواهید داشت.
2. مدیتیشن برای کاهش نگرانی.
مهارت دیگر برای یادگیری چگونگی جلوگیری از نگرانی در مورد آینده – یا وسواس در مورد گذشته – یک تمرین مدیتیشن منظم است. با آرام نشستن و تمرکز بر روی نفس کشیدن خود، لحظه فعلی خود را پیدا میکنید و احساس آرامش بیشتری را ایجاد می کنید.مدیتیشن این نیست که نگرانی ها را برطرف کنید ، ذهن خود را پاک کنید یا فکر را متوقف کنید – این امکان پذیر نیست. اما با گذشت زمان ، می توانیم ذهن را آموزش دهیم تا افکار و احساسات ما را گرفتار نکند. ما به جای واکنش در برابر آنها ، به آرامی آنها را یادداشت می کنیم و سپس آنها را رها می کنیم. وقتی یک قدم به عقب برمی گردیم و آنها را از این طریق مشاهده می کنیم ، می فهمیم که افکارمان موقتی است. افکار مزاحم، من را تعریف نمیکنند.
3. یاد بگیرید که بین نگرانی های قابل حل و غیرقابل حل، تفاوت قائل شوید.
نگرانی های قابل حل، نگرانی هایی هستند که شما میتوانید خیلی سریع درباره ی آنها وارد عمل شوید. به عنوان مثال ، اگر نگران امور مالی خود هستید ، می توانید یک صفحه گسترده و بودجه ماهیانه برای مهار هزینه های خود تهیه کنید. اگر نگرانی کلسترول بالا و سلامتی شما باشید ، می توانید فست فود را کنار بگذارید ، در فروشگاه مواد غذایی انتخاب بهتری داشته باشید و ورزش را شروع کنید.اگر نگرانی قابل حل است ، یک برنامه عملی را شروع کنید که از کم شروع می شود. تمرکز روی چیزهایی که در دسترس ماست ما را از ایجاد یک سناریوی فاجعه در ذهن دور می کند.
نگرانی هایی که قابل حل نیست، به سرعت تاثیر پذیر هم نیست.شما نمی توانید هوا را برای تعطیلات خود کنترل کنید ، یا از اخراج کارمندان شرکت خود جلوگیری کنید (اگرچه می توانید رزومه خود را به روز کنید و مشخصات حرفه ای خود را صیقل دهید) و همچنین نمی توانید شخصی را مجبور کنید تا با شما به سر قرار بیاید. موقعیت های بلاتکلیفی که کنترلشان در دست ما نیست از مهم ترین موارد نگرانی بخصوص برای افراد نگران است و کاهش نگرانی این موقعیت به صبر و تمرین نیاز دارد. چه چیزی این موقعیت سخت را طاقت فرسا می کند؟ تلاش برای به کنترل دراوردن موقعیتی که کنترلش دست ما نیست.
مدیتیشن می تواند به ما کمک کند تا با کاهش نگرانی و با عدم اطمینان آرامش بیشتری داشته باشیم و هنگامی که امور تحت کنترل شما نیستند ، استرس کمتری خواهیم داشت. وقتی آنچه را که نمی توانیم کنترل کنیم رها کنیم ، می توانیم روی آنچه واقعاً پیش رویمان است متمرکز شویم. زندگی می تواند از این طریق با کمی سهولت بیشتری جریان یابد.
4- نگرانی های خود را بنویسید.
یک راه قدرتمند برای کمک به ما در شکستن چرخه نگرانی ، ثبت هر فکر نگران کننده ای است که در ذهن ما ایجاد می شود. بررسی نگرانی های نوشته شده روی کاغذ – به جای اینکه آنها را در ذهن خود پردازش کنید – می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه متعادل تری داشته باشید.اینطور به نظر می رسد نوشتن احساسات روی کاغذ باعث اضطراب شما می شود ، اما طبق مطالعه دانشگاه شیکاگو که در مجله علمی منتشر شده ، در واقع نتیجه معکوس دارد.
در ابتدا به ملایمت با خود برخورد کنید. شاید یک هفته را برای داشتن یک دفترچه یادداشت نگران کننده انتخاب کنید ، به خود قول دهید که هر فکر نگران کننده ای را یادداشت کنید ، هرچند احمقانه به نظر برسد. در پایان آن هفته یا هر دوره زمانی که انتخاب کنید ، لیست را مرور کرده و افکار اضطراب آور خود را به چالش بکشید:
چه شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟ (شاید چیزی وجود نداشته باشد.) آیا روش مثبت تر و واقعی تری برای بررسی وضعیت وجود دارد؟ آیا آنچه نگران آن هستم در کنترل من است یا از آن خارج است؟چه اتفاقی می افتد که از آنچه می ترسم واقعاً اتفاق بیفتد؟ اگر کم باشد ، نتایج احتمالی کدامند؟
نگرانی به وضعیت کمک می کند یا نمی کند؟
5- آنچه را که برایش شما سپاسگزارید را بنویسید.
چند لحظه وقت بگذارید و برخی از موارد زندگی خود را که از آنها قدردانی می کنید ، در نظر بگیرید. چه کسی ، چه چیزی ، و در کجا شما را با احساس سپاسگزاری پر می کند؟ تحقیقات نشان می دهند که وقتی ما در زندگی خود به چیز هایی که از آن ها قدردانیم میکنیم نسبت به زندگی خود احساس خوشبختی و خوش بینی می کنیم. سعی کنید سه چیز را ذکر کنید که هر روز یا در پایان هر هفته احساس خوبی به شما می دهد.
بسیاری از تکنیک های آرام سازی با پشتوانه علمی وجود دارد (تنفس عمیق ، مدیتیشن ، آرامش عضلانی پیشرونده ، یوگا ، تای چی ، ماساژ ، بیرون رفتن از منزل یا انجام کارهایی که از آنها لذت می برید!) که با احساس اضطراب و استرس مقابله می کنند. گنجاندن آنها در زندگی روزمره می تواند ذهنیت آرام تری ایجاد کرده و نگرانی شما را از بین ببرد. فقط ممکن است دریابیم که زمان بسیار کمتری را با احساس عدم اطمینان و نگرانی در مورد آنچه در پیش است سپری می کنیم.
دیدگاه کاربران
بدون دیدگاه