خستگی مزمن

چند بار شده که به این سوال فکر کنید؟! چرا من همیشه خسته ام؟! یا چند بار شده که از اطرافیان بشنوید که حال هیچکاری را ندارند و از خستگی مزمن رنج میبرند حتی اول صبح بعد از خواب هم خسته هستند. چند بار در هفته اتفاق می افتد که خیلی با سختی از تخت خواب جدا بشید؟و احساس خستگی مزمن کنید و چقدر در طول روز خواب الود هستید و حال و حوصله هیچ کاری را ندارید؟ تا حالا شده که در بعد از ظهر اینقدر احساس خستگی مزمن کنید که میز کارتان یا روی لپ تاپتان را بهترین جا برای خوابیدن پیدا کنید؟! و در یک جلسه مهم کاری دائم خمیازه بکشید طوری که احساس شرمندگی کنید؟! اگه هرکدام از این حالات را تجربه کردید این مقاله برای شماست.

• مراحل مدیتیشن
• مدیتیشن روزانه
• مدیتیشن برای مبتدی ها

چرا من همیشه خسته ام؟

بیشتر از یک سوم جمعیت جهان خواب کافی و با کیفیت ندارند و شما اولین نفری نیستید که برای فعال ماندن و حفظ کارایی خودتان سه وعده نوشیدنی کافیین دار مثل قهوه یا نوشابه مصرف میکنید. به غیر از موارد بیماری های خاص مانند narcolepsy (حمله خواب) یا sleep apnea (وقفه تنفسی در خواب) بیشتر موارد خستگی و کوفتگی در ارتباط با عدم استراحت کافی و خواب شبانه با کیفیت است.

مطالعات زیادی انجام شده که توضیح میدهند در بالغان، عملکرد قوه اجرایی مغز به شدت کاهش پیدا میکند وقتی که ما از خستگی مزمن در عذاب هستیم و توانایی ما در کامل کردن وظیفه ی محوله و در مسیر اهداف ماندن هم با مانع مواجه میشود. همچنین خستگی مزمن منجر به کاهش کارایی حافظه کوتاه مدت و فراموشی میشود و خستگی مزمن شانس ابتلا به الزایمر را افزایش میدهد.

اگر شما هم احساس خستگی مزمن می کنید سورپرایز نشوید که دچار اختلال در حافظه ی کوتاه مدت باشید. ولی این همه ی ماجرا نیست خستگی مزمن باعث میشود که شما گرایش بیشتری به غذاهای اماده و فست فود پیدا کنید و به علت همون خستگی وقتی رو برای اشپزی یک وعده غذایی سالم اختصاص ندهید و درنتیجه افزایش وزن و بیماری قند از عوارض جانبی خستگی مزمن است که باید به شدت جدی گرفته شود. همه ی این ها تاثیرات نداشتن خواب شبانه کافی و با کیفیت است که باید “تاب اوری کمتر” و” تصمیم گیری بدتر” هم به آن ها افزود.

راحل حل خستگی مزمن چیست؟

بهداشت خواب و خستگی مزمن

بهداشت خواب چیست؟ و چطور میتواند احساس خستگی مزمن مارا کمتر کند؟

خب ما بیشتر راجع به بهداشت دهان و دندان شنیده ایم ولی بهداشت خواب نه! حتی بعضی ها هم که ممکن است به گوششان خورده باشد عبارت “بهداشت خواب” را زیاد جدی نگرفته اند یا حداقل به اندازه ی بهداشت دهان و دندان و یا بهداشت فردی عبارت بهداشت خواب مهم نبوده و این دقیقا چیزی است که ما باید بفهمیم که بهداشت خواب حتی از بهداشت دهان هم اهمیت بیشتری دارد!

بهداشت خواب چیست:

وضعیت نگهداری ذهن و بدن است که شرایط را مهیا میکند برای داشتن یک خواب با کیفیت و کافی و در نتیجه احساس خستگی مزمن در طول روز در نتیجه بهداشت خواب کاهش چشم گیری پیدا میکند.

راهای زیادی برای بهتر کردن بهداشت خواب وجود دارد ولی بهترین آنها برنامه ریزی و متعهد ماندن به برنامه ای است که ریخته شده به این معنی که اولین قدم برای بهتر کردن بهداشت خوابمان منظم کردن ساعات خواب و بیداریمان است. به عنوان مثال: طبق برنامه ریزی که میکنیم هر شب راس ساعت یازده باید وارد رخت خواب شویم و هر صبح شیش صبح بیدارشویم این کمک شایانی میکند که ساعات بدن با ساعت بیدار شدن و خوابیدن وفق داده شود و بدن بعد از یک مدت متوجه میشود که چه موقع باید بخوابد اتوماتیک و کی باید بیدار شود.

تنظیم کردن محیط اطراف برای داشتن خواب آرام

قدم بعدی تنظیم کردن محیط اطرافمان است به طوری که بیشتر مناسب استراحت کردن باشد. یک تشک خواب راحت بستر داشتن یک خواب سالم است .آیا تشک شما یا بالشت شما به اندازه ی کافی راحت هست؟ بسیاری از تشک ها یا پتوها گرمای بیش از اندازه ای را به انسان ها منتقل میکنند که باعث اختلال در خواب میشود.

اگرتختتان را با همسرتان شریک هستید واقعا فضا برای خوابیدن دو ادم بالغ وجود دارد؟ اگه نه میتوانید فضای بیشتری برای خواب اختصاص دهید؟  تا حالا از موزیک های مخصوص خوابیدن استفاده کرده اید؟ گوش دادن به موزیک های خواب میتواند یک محیط پر از آرامش مهیا کند تا شمارا سریعتر و بهتر به خواب شیرین بفرستد. شاید الان فکر کردن به این موارد جالب توجه نباشد ولی فردا که از تخت خوابتان جدا شدید و احساس خستگی مزمن کردید به همه ی این موارد ذکر شده فکر میکنید و محیط بهتری برای خوابیدن مهیا میکنید.

همچنین نور و دما و صدا از عوامل اصلی اختلال در خواب هستند پس مطمئن شوید که اتاق تاریک و خنک و به دور از هرگونه صدا و نویز باشد. پرده های تیره میتوانند از خواب ما در برابر نورهای ناخواسته محافظت کنند و اگه شما مانند اکثر مردم باشید نویز گیری اتاق احتمالا برایتان هزینه برداراست پس به راحتی با هزینه ی کم از گوش بند استفاده کنید.

خواندن کتاب

راه های دیگه بهتر کردن بهداشت خواب میتواند خواندن کتاب قبل از خواب باشد. ما به شدت توصیه میکنیم مدت ها قبل از به تخت خواب رفتن استفاده از وسایل الکترونیکی مثل گوشی لپ تاپ و یا تلوزیون را آرام آرام به حداقل برسانید و به جز در موارد ضروری از این قبیل دیوایس ها استفاده نکنید ولی دوست ما که در هر زمینه ای میتواند کمک شایانی به ما کند تنها کتاب است.

همه ی ما میدانیم که سرانه ی مطالعه در کشور ما چقدر پایین است پس چه اشکالی دارد حالا که مطالعه میتواند به کیفیت خواب ما کمک کند ما بجای تا لحظه ی اخر چک کردن شبکه های اجتماعیمان به مطالعه بپردازیم؟!هر شب قبل از خواب نیم ساعت زمان بگذاریم کتاب های مورد علاقه مان که یا خریده ایم یا کادو گرفته ایم را شروع به خواندن کنیم و یادمان باشد که خارج از تخت خواب مطالعه کنیم.

مغز ما باید تشخیص دهد که تخت خواب برای فقط و فقط خواب است و نه مطالعه یا فیلم دیدن! ذهن باید طوری پرورش پیدا کند که با رفتن به موقعیت تخت خواب سیگنال خواب را دریافت کند و نه هیچ فعالیت دیگه ای مثل با گوشی کار کردن یا درس خواندن. شما موقعی که این نکات گفته شده را پیاده سازی کنید افسوس خواهید خورد که چرا زودتر این اقدامات را انجام نداده اید.

کارکردن بر روی بهداشت خواب شروع بسیار مناسبی برای مقابله کردن با خستگی مزمن و بالا بردن کیفیت خواب است اگرچه فاکتورهای دیگه ای هم هستند که ممکن است در این چرخه اختلال ایجاد کنند مثل استرس.

استرس و خستگی مزمن

خستگی مزمن یکی ازعلائم داشتن استرس است و استرس به شکل های متفاوتی در بدن بروز میکند. شما عزیزان میتوانید درباره ی تاثیرات چشمگیر مدیتیشن بر روی استرس در مقاله ی فواید مدیتیشن بیشتر بخوانید. وقتی استرس مزمن رو تجربه می کنید ، amygdala – ساختاری کوچک به شکل بادام که در قسمت زیرین مغز قرار گرفته- کورتیزول و آدرنالین ترشح میکند.

مقدار کمی از این هورمون ها جای نگرانی نیستند ، اما اگر به مقدار زیاد یا خیلی زود ترشح شوند ، تأثیرات مخربی بر سلامتی شما دارند. ایجاد سردرد ، درد مزمن ، بیماری مکرر ، از دست دادن یا افزایش اشتها و اختلال در خواب و بی قراری و ضعیف کردن سیستم ایمنی بدن از جمله عوارض منفی این هورمون ها هستند. استرس در هرکس میتواند متفاوت با شخص دیگری باشد، اما اگر بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد ، نگران نباشید. روش هایی برای کنترل استرس وجود دارد و مدیتیشن یکی ازموثرترین راه ها است. مدیتیشن به آماده سازی ذهن برای یک خواب شبانه با کیفیت کمک می کند. مدیتیشن به طور همزمان بدن و ذهن را آرام می کند ، و یک روش عالی برای راحت شدن و رهایی از افکار مزاحم است درست در موقع خواب. ذهن آرام ، احتمال خواب آرام شبانه را افزایش می دهد.

با کنترل بهتر استرس از طریق مدیتیشن ، به خودتان فرصت می دهید کمی قبل از خواب از سر خود و افکار بی انتها  بیرون بیایید، نه اینکه سرتان را به بالش فشار بدهید و متوجه شوید ذهن شما غرق در افکار است. اگر در اینکه آیا مدیتیشن می تواند استرس شما را کنترل کند یا نه شک دارید ، شواهد علمی وجود دارد که به خوبی نشان می دهند تمرینات مدیتیشن “ذهن” را دوباره برنامه ریزی میکنند و از این راه آرامش بیشتری را وارد زندگی شما میکند.

مدیتیشن اندازه آمیگدالا(amygdala) را کاهش می دهد که مسئول ترشح هورمون استرس در بدن همه ی انسان ها است. اگر استرس شما را در شب بیدار می کند ، برای کنترل این استرس در طول روز یک تمرین مدیتیشن را در نظر بگیرید ، و برای داشتن یک شب آرام آماده شوید و با یک مدیتیشن شبانه قبل از خواب ذهن و بدن را در ارامش مطلق قرار بدهید. ما در مدیتیشن سنتر تمریناتی را پیشنهاد میکنیم که بیشترین تاثیر را بر کاهش استرس و بهبود خواب دارند. بنابراین کاهش استرس و بهبود خواب رابطه ی نزدیکی باهم دارند.

افسردگی و خستگی مزمن

ارتباط بین خستگی و افسردگی به خوبی ثبت شده است. افسردگی می تواند منجر به کمبود انرژی برای انجام حتی کارهای ساده شود ، همچنین می تواند منجر به بی خوابی شود ، که شرایط سلامت روحی و جسمی شما رو بیش از پیش پیچیده کند. احساس خستگی مزمن تنها یک علامت در مجموعه گسترده ای از علائم مربوط به افسردگی است ، بنابراین اگر شک دارید که همیشه به دلیل افسردگی دچار خستگی مزمن شده اید ، بهتر است با یک متخصص روانشناسی صحبت کنید تا مشخص شود منبع افسردگی از کجاست. در این صورت ، ترکیبی از گزینه های درمانی وجود دارد که می تواند برخی از این علائم و حتی احتمالاً خود افسردگی را کاهش دهد.

مطالعات زیادی در زمینه ی افسردگی در حال کامل شدن است که هر کدام با دیگری متفاوت است ، اما یک راه مبارزه با افسردگی ذهن آگاهی از طریق مدیتیشن است. اگرچه به راحتی نمی توان افسردگی یا احساس افسردگی را از بین برد ، اما احتمال زیادی وجود دارد که مدیتیشن به تسکین این احساسات کمک شایانی کند. شواهد تحلیلی حاکی از آن است که مدیتیشن در مقایسه با درمان های دارویی تأثیرات مشابهی در کاهش علائم افسردگی دارد.

همانطور که مدیتیشن کمک می کند تا گره های مغز برای کنترل بهتر شرایط استرس زا، باز شود ، مدیتیشن می تواند شکل مغز را هم تغییردهد تا مغز افکار افسردگی رو بهتر مدیریت کند. در نهایت پیدا کردن جواب سوال چرا من همیشه خسته ام ؟ میتواند یک سفر با دشواری هایی باشد، چراکه دلایل زیادی برای خستگی مزمن وجود دارد. اما اقرار به اینکه ذهن و بدن شما خسته است میتواند قدم اول مناسبی برای شروع این سفر و یافتن پاسخ باشد و پاسخ به سوال هرچه که باشه ، مدیتیشن سنتر برای کمک به شما و داشتن جامعه ای سالمتر و شاداب تر تشکیل شده است. ما کمک میکنیم که خوابی با کیفیت بهتر را تجربه کنید و سطح استرس را کنترل کنید و ذهن و بدن را به آرامش برسانید.

اگر شما تازه کار هستید علاوه بر روشهای مدیتیشن مبتدی ، تمرینات زیادی متناسب با نیازهای خاص شما وجود دارد که می تواند شما را در مسیر افزایش ذهن آگاهی قرار دهد. و البته ، مدیتیشن سنتر یک بخش کامل را فقط به خواب اختصاص داده ،  که میتواند علم و اگاهی ما را نسبت به اهمیت خواب افزایش بدهد و مارا قادر سازد شب ها مثل یک کودک بخوابیم و صبح ها احساس یک انسان بالغ پر انرژی سرزنده رو داشته باشیم.

🤍

🤍

🤍

با عشق ❤️