مدیتیشن خواب

مدیتیشن خواب آرام خوابیدن را به شما هدیه می دهد. یک خواب سالم و کامل بیشتر به کیفیت خواب مربوط می شود تا به مقدار ساعات خوابیدن و مدیتیشن خواب شرایط رو برای داشتن یک خواب سالم و کامل آماده می کند. با مدیتیشن خواب می توانید یک شب پر از استراحت و آرامش ر تجربه کنید و به قول معروف مانند یک نوزاد بخوابید.با مدیتیشن خواب ما مشکلات درون ذهن را حل می کنیم به بدن هم متعاقبا آرامش میبخشیم و همین آرامش باعث میشه که سریعتر وارد چرخه ی خواب شویم.

• مدیتیشن
• چرا باید مدیتیشن کنیم ؟
• خستگی مزمن

مدیتیشن خواب چیست؟

سوالی که معمولا ازمدیتیشن سنتر پرسیده می شود این است که مدیتیشن خواب چیست؟ تکنیک مدیتیشن خواب را چطور اجرا کنیم؟ یا مدیتیشن چگونه بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد؟ مدیتیشن ذهن مارا تمرین میدهد که کمتر گرهای کور داشته باشد و در عوض بیشتر آگاه باشد و در زمان حال. تمایل ذهن این است که بین فکرها باشد و در افکار غوطه ور شود که این تمایل در تخت خواب به اوج خودش میرسد.

شما روز را با تعدادی مشکل تمام می کنید که ممکن است فردا هم وجود داشته باشند و حالا که به رخت خواب آمده اید ذهن فضایی پیدا میکند که به هیچ کاری اختصاص داده نشده و شروع به تجزیه و تحلیل می کند. مدیتیشن خواب یک دوره از تمرینات با مربی مدیتیشن است.مدیتیشن خواب بطوراختصاصی برای خواب طراحی شده که بتوانیم با آن یک خواب طبیعی و کامل را تجربه کنیم و کم کم الگوی خواب و بهداشت خواب خود را به سمت بهتر شدن سوق دهیم.

از نقطه نظر علمی مدیتیشن خواب با تحریک اعصاب پاراسمپاتیک کمک می کند که ضربان قلب کاهش پیدا کند  و تنفس هم به سطح نرمال برگردد و در نتیجه همه چیز برای داشتن یک خواب راحت مهیا شود. وقتی که داریم مدیتیشن خواب را تمرین می کنیم شما ابزارها و تکنیک های جدیدی را کشف می کنید تا با آنها بتوانید بدن و ذهن رو از حالت کار به حالت ریلکس در بیاورید و روز را تمام کنید.

اپیدمی محرومیت خواب و کمک به درمان آن با مدیتیشن خواب

خوابیدن برای انسان مثل غذا یا هوا یا سرپناه است . همینقدر حیاتی… در حالی که در جامعه ما به اندازه ی غذا و هوا و اب به خوابیدن و بهداشت خواب اهمیت داده نمی شود .تحقیقات در حوزه خواب و تاثیرات یک خواب با کیفیت بر بدن در آمریکا نشان میدهند که: بیشتر بالغان بهترین عملکرد در زندگی را وقتی دارند که بین هفت تا نه ساعت در هر شب می خوابند ولی بیشتر از چهل درصد از آمریکایی ها کمتر از هفت ساعت می خوابند.طبق تحقیقات موسسه Gallup, سی درصد از مردم گزارش کرده اند که “در به خواب رفتن” دچار مشکل شده اند و فقط چند شب “بدون از خواب پریدن” را در طول ماه تجربه می کنند و شش درصد هم “بی خوابی” را در هر شب تجربه می کنند. این مشکلات منجر به تولد یک صنعت جدید شده : در سال 2014 زمینیان در حدود 78 بیلیون دلار بر روی محصولات کمک به خواب هزینه کرده اند که پیش بینی می شود این رقم در سالهای اینده هم کاملا افزایشی باشد.

بعضی از مردم احساس غرور و انعطاف پذیری می کنند وقتی که بدون خواب کافی از خودشان کارایی بالایی زا نشان میدهند. ما این را در جملاتی مانند “وقتی که بمیرم یکم میخوابم” یا “وقتی که تو می خوابی میبازی” یا “وقتی که تو خواب بودی ازت جلو زدن” یا “کمتر بخواب بیشتر کار کن” میبینیم که خوشبختانه اخیرا خوابیدن به کمک تحقیقات علمی به یک ضرورت لایف استایل سالم بدل شده است.

• مدیتیشن صبحگاهی
• مراحل مدیتیشن
• مدیتیشن برای مبتدی ها

چرا خوابم نمیبره ؟

1.فکرها

تقریبا نصفی از ما انسان ها محرومیت از خواب را تجربه می کنیم ولی نه بخاطر اینکه ما نمی خواهیم که بخوابیم. گاهی اوقات ما فقط نمیتوانیم به خواب بریم و در خواب بمانیم. خوابیدن بستگی به یک سری نیروها و هورمون های زیستی و نحوه ی زندگی ما انسان ها دارد. معمولا این اتفاق می افتد : وقتی که سرمان را روی بالشت می گذاریم غرق در افکار می شویم مدام وقایع آینده را برنامه ریزی یا پیش بینی می کنیم. البته که فکرها همیشه وجود دارند و ولی ما باید با آگاهی با آنها کنار بیاییم.

2. تکنولوژِی

تکنولوژِی در کنار تمام فوایدش متاسفانه عامل دیگه ای برای نخوابیدن است. طبق تحقیقات 90 درصد از آمریکایی ها قبل از خواب از تکنولوژی استفاده می کنند که شامل تلوزیون دیدن با موبایل کار کردن بازی های ویدیویی کردن و استفاده از لپ تاپ و کامپیوتر می شود. بیشتر ماها حتی با گوشی موبایلمان که در زیر بالشتمان قرار دارد میخوابیم . متاسفانه استفاده ی کنترل نشده از تکنولوژی با کاهش کیفیت خواب رایطه مستقیمی دارد: در یک مطالعه نشان داده شد که هرچه بیشتر یک شخص از دیوایس ها (تکنولوژی) استفاده کند اون شخص با مشکلات زیادتری در خوابیدن روبه رو می شود ( هم در بخواب رفتن هم در درخواب ماندن). این تاثیرات در مردمی که از این دیوایس ها استفاده بیشتری می کنند در طول روز بیشتر بوده و در مردمی که حتی با گوشی موبایلشون به تخت خواب میروند بیشتر از دیگر اقشار است.

فواید مدیتیشن خواب

چرخه ی خوابیدن کمتراز هفت ساعت در هر شب خطر بیماری های قلبی و قند را افزایش میدهد همچنین باعث به وجود امدن اختلال هایی در حافظه کوتاه مدت و بلند مدت و قدرت تصمیم گیری و کاهش توجه و تمرکز می شود.

مردمی که محرومیت از خواب را تجربه میکنند در معرض بیشتر اشتباه کردن در محیط کاری و تصادفات رانندگی هستند.

خواب کافی با کیفیت میتواند سطح استرس را کاهش بدهد و شفافیت ذهن بیشتری به ما ببخشد و هچنین تاثیرات مثبت زیادی بر روی سیستم ایمنی بدن ما داشته باشد. همچنین عادات سالمتر غذا خوردن و مدیریت وزن بدن از دیگر تاثیرات مثبت خواب کافی است که خیلی از ماها آنها را نادیده میگیریم.خواب کافی و با کیفیت همچنین دارای تاثیر در کاهش ریسک آلزایمر است. مطالعات نشان میدهند خواب سالم به ما حس سلامتی و شادابی بیشتری میدهد.

چرا باید قبل از خواب مدیتیشن خواب را تمرین کنیم؟

بخصوص اگر ما دارای مشکلاتی در به خواب رفتن و یا بی خوابی باشیم, مطالعات ثابت کرده اند که مدیتیشن خواب میتواند کیفیت و کارامدی خواب را به طورچشمگیری افزایش بدهد و به ما کمک کند تا دقایق بیشتری را با کیفیت تر بخوابیم و بعد از بیدار شدن احساس خستگی نداشته باشیم. تمام کردن تمرینات مدیتیشن خواب به شما در به خواب رفتن سریعتر و در خواب ماندن طولانی مدت و عمیق که باغث بهبود کیفیت خواب میشود کمک شایانی می کند.

دوره ی سی روزه ی مدیتیشن خواب مدیتیشن سنترکه در دست ساخت است برای فرستادن سریع شما به خواب نیست این دوره طراحی شده برای تغییر نگرش و رابطه ی انسان ها با خواب. با تمرینات مدیتیشن خواب به صورت هر روز شما کم کم شرایط را برای خوابیدن مهیا می کنید و با ذهنی و بدنی ارام تر به رخت خواب میروید.

توصیه می شود که دوره ی سی روزه ی مدیتیشن خواب را قبل از خواب استفاده کنید و درطول روز مدیتیشن های روزانه و معمولی را تمرین کنید. مدیتیشن روزانه استارت تغییر نگرش شما را میزند و باعث می شود شما در طول روز آن آگاهی را با خودتان داشته باشید و مدیتیشن خواب در تخت خواب کمک میکند که شما راحت تر به خواب بروید.

چه چیزی از مدیتیشن خواب انتظار داشته باشیم؟

رویکرد ما به مدیتیشن خواب باید مانند دیگر مدیتیشن ها در طول روز باشد با صبر و شکیبایی و تمرکز. ما باید با مهربانی و آرامش ذهن و بدنمان را دعوت به خواب کنیم و در موقعیت ریلکس قرار بگیریم و هیچ انسانی تا حالا نتوانسته است که با زور و اجبار ذهن خودش را متقاعد به خوابیدن کند. زور و اجبار فقط و فقط فکرها و احساساتی مثل خشم و تنش بیشتری برای ما به همراه می آورند .هرچقدر که میتوانید با ارامش دراز بکشید و به مربی گوش دهید و زیاد به تکنیک ها فکر نکنید.

قبل از شروع مدیتیشن خواب: به روی کمر بخوابید و چند نفس عمیق بکشید و بعد ارام چشمها را ببندید و اجازه بدهید انرژی بدن کاهش پیدا کند. اگه از مدیتیشن راهنمایی شده استفاده می کنید از ساختار مربی پیروی کنید و اگه از مدیتیشن راهنمایی نشده استفاده میکنید با سرعت دلخواه خودتان پیشرفت می کنید و جلو میروید. هرچقدر که بیشتر تمرین کنید شب هایی با ارامش بیشتری را تجربه می کنید که میتوانید عمیق بخوابید.

مدیتیشن “همراه با مربی” برای خواب:

که یک سری تکنیک های متفاوتی روبکار میگیرد.

در این دسته از مدیتیشن یک مربی با شما همراه می شود و راهنماییتان می کند تا بتوانید حداکثر کیفیت تمرینات را به دست بیاورید. در مدیتیشن همراه با مربی برای خواب عمدتا از تکنیک های زیر استفاده می شود:

1. تمرین تنفس:

چطور منظم تنفس کنیم؟ و به تنفس های منظم ادامه بدیم؟ این دسته از تمرینات در نهایت منجر به کاهش نیاز بدن به تنفس میشود و با تنفس کمتر و کاهش سطح اکسیژن بدن سیگنال “وقت خوابه” را دریافت میکند.

2. اسکن بدن:

در تمرینات ممکنه از شما خواسته شود که درحالی که دراز کشیده اید به تنفستان توجه کنید یا نقاط تماس بدنتان با سطح زیر بدنتان و بعد از انگشتهای پاها شروع به خاموش کردن بدن کنید.

3. تصویر سازی:

از شما خواسته می شود که یک عکس یا منظره را تصور کنید و بعد ان شما را به وضعیت ذهنیتان میبرد.

4. قدردانی:

تمرکز بر روی مدیتیشن مهربانی است که از شما تقاضا می شود تا بر روی قدردانی تمرکز کنید.

5. شمارش:

برای ارام کردن ذهن و رها سازی شما از افکار ممکنه شما به شمردن دعوت شوید. از ده یا هزار رو به یک.

6. سکوت:

مربی ممکنه از شما درخواست کند تا دراز بکشید با ارامش در سکوت برای چند دقیقه و راهنمایی های کوچکی کند برای نگه داشتن تمرکز بعد از یک روز طولانی.

7. مدیتیشن های حرکتی:

ممکنه از شما تقاضا شود که در مدیتیشن های حرکتی شرکت کنید مانند tai chi یا low-impact postures یا حرکات کششی سبک.

8. به یاد آوری روز:

یاد اوری روز با جزیات یک تمرین خوبه برای پرت کردن ذهن و بعد به خواب رفتن. این تمرین از صبح که از خواب بیدار شدید شروع میشود و باید 20 تا 25 ثانیه برای هر اتفاق در طول روز و به یاد آوری آنها وقت بگذارید. برخلاف  تصور عموم این میتواند تمرین خیلی کاربردی برای پایین اوردن سطح انرژی بدن باشد قبل از مدیتیشن تصویر سازی یا تنفس.

یک روش مدیتیشن ساده برای کمک به

“به خواب رفتن”

این برای همه پیش آمده که بعضی از شبها به علت کابوس دیدن از خواب میپریم و در به خواب رفتن دوباره دچار مشکل می شویم. یک مدیتیشن ساده بر پایه ی شمارش تنفس میتواند خیلی مفید باشد. اول ذهن و بدن را اسکن کنید و مناطق پر تنش را ارام کنید بعد شمارش نفس ها را شروع کنید از یک تا ده و دوباره از اول. به ذهنتان چیزی بدهید که کمی از تنش فاصله بگیرد و مدتی روی چیز دیگری تمرکز کند تا کم کم دوباره به خواب برگردد.

راهکارهای دیگری برای داشتن یک خواب سالم:

مدیتیشن خواب میتواند یک شروع خارق العاده باشد اما بهداشت خواب یا ایجاد عادات و عادت هایی که برای خواب منظم ضروری است هم مهم است.

برخی از عوامل اصلی برای بهداشت خواب عبارتند از:

1- روتین:

سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید. این می تواند به توسعه و پشتیبانی از ریتم شبانه روزی بدن و ذهن کمک کند. سازگاری به بدن می گوید چه موقع باید بیدار بماند و چه موقع خواب آلوده شود. روال ثابت می تواند برای افرادی که شیفت کاری انجام می دهند و یا اینکه اغلب جت لگ را تجربه می کنند دشوار باشد اما تحقیقات نشان می دهد نظم در خوابیدن به تعدیل چرخه های خواب و بیداری کمک می کند.

2- محیط خواب:

چیدمان اتاق خواب راحت برای بهداشت خواب ضروری است. تحقیقات نشان می دهد تاریکی برای ترشح ملاتونین مهم است و دمای هوای سرد از خواب بهتر پشتیبانی می کند. به حداقل رساندن نویز و صداهای مزاحم در خانه و خارج از خانه نیز به حداکثر رساندن کیفیت خواب کمک می کند.

3- رژیم غذایی:

برخی از غذاها می توانند “دزد خواب” باشند. ثابت شده است که یک رژیم غذایی متعادل و آبرسانی مناسب باعث ایجاد عادت های بهتر خواب می شود.

4- مدیریت استرس و درد:

در نظرسنجی خواب در آمریکا نشان داد که استرس و درد دونوع از بزرگترین عوامل مخل خواب هستند. کمبود خواب استرس و درد را نیز تشدید می کند ، که می تواند یک چرخه سخت برای شکستن باشد. ایجاد استراتژی های سالم برای کنترل استرس و درد (مانند مدیتیشن) در طول روز می تواند خواب شبانه را بهبود بخشد.

 5- فعالیت بدنی:

شرکت منظم در فعالیتهای بدنی ، از جمله مواردی مانند پیاده روی طولانی ، تمرین با وزنه ، یوگا ، دویدن یا کلاسهای تناسب اندام گروهی می تواند تأثیر پایداری بر کیفیت خواب شما داشته باشد.

 6- آماده سازی قبل از خواب:

در ساعتهای قبل از خواب خود را برای موفقیت در خوابیدن آماده کنید. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید ، تکنولوژِی را کنار بگذارید. هنگامی که به رختخواب می روید ، خود را با تمریناتی که ممکن است از طریق تمرین مدیتیشن خواب آموخته باشید ، هدایت کنید (یا اگر به راهنمایی نیاز دارید ، حداقل تلفن یا دستگاه خود را رو به پایین قرار دهید تا صفحه روشن را پنهان کند). برای یک تجربه مدیتیشن خواب می توانید از تمرینات خواب مدیتیشن سنتراستفاده کنید.

لباس خوابی را انتخاب کنید که در عین راحت بودن به تنظیم دمای بدن کمک کند. برای برخی افراد ، روزنامه نگاری قبل از خواب می تواند یک روش مفید برای برگرداندن ذهن به زمان حال باشد. بیشتر آمریکایی ها به اندازه کافی نمی خوابند و این می تواند منجر به مشکلات جدی روحی و جسمی شود. به همین دلیل است که استفاده از مدیتیشن خواب به عنوان ابزاری برای خواب بهتر ، عمیق و طولانی تر می تواند بازی را تغییر دهد ، خصوصاً اگر فردی هستید که بی خوابی دارید. وقتی صحبت از مدیتیشن خواب می شود ، مهمترین چیز برای شروع این کار ، تلاش برای مدیتیشن کردن و سکوت قبل از تلاش برای خوابیدن است.

🤍

🤍

🤍

با عشق❤️