مدیتیشن برای مبتدی ها
دسته بندی :مدیتیشن تاریخ انتشار : ۲۳ آبان ۱۳۹۹پس شما تصمیم گرفته اید که با مدیتیشن مراقبت از سلامت ذهن خودتون را شروع کنید. اما مدیتیشن برای مبتدی ها از کجا شروع میشود؟ اصول مدیتیشن برای مبتدی ها چیست؟ چه حسی خواهد داشت؟ چه انتظاری باید داشت؟ همه ی این سوالات کاملا عادی هستند و خوشحالم برای شما چون مدیتیشن سنتر اینجا هست تا به شما بگویید از کجا باید شروع کنید.
پس می خواهید مدیتیشن کردن را شروع کنید!
مدیتیشن برای مبتدی ها
برای بیشتر مدیتیشن کنندگان مبتدی ، نشستن در سکوت ، نشستن با افکار و احساسات درونی خود ، نشستن و انجام ندادن هیچ کاری عجیب به نظر می رسد – همان چیزهایی که ذهن با تمسخر کافی تمایل به مقاومت در برابر آنها دارد. برای یک مبتدی ، مدیتیشن ممکن است در ابتدا کمی حس بیگانگی داشته باشد ، شاید حتی دلهره آور باشد ، اما اشکالی ندارد و کاملا طبیعی است. مردم حدود 3000 سال مشغول مدیتیشن بوده اند و بدون شک بسیاری از افراد همان تردید ، آشفتگی یا غربه بودن را که غالباً مراقبین برای اولین بار احساس می کنند ، تجربه کرده اند
شاید شما بخواهید مدیتیشن را شروع کنید زیرا می خواهید شخصی باشید که واکنش کمتری داشته باشید ، استرس کمتری داشته باشید و یا بتوانید بیشتر تمرکز کنید. مدیتیشن برای مبتدی ها میتواند از همان ابتدا برنامه ای برای توسعه ی شخصیت فردی باشد یا شاید شما به دنبال بهبود روابط خود با اطرافیان هستید. به هر دلیلی که باشد ، آموزش ذهن از طریق مدیتیشن ، آموزش آگاه بودن است و آموزش آگاه بودن نسبت به خود ، پتانسیلی را در شما ایجاد میکند در جهت تغییر اساسی در دیدگاه شما نسبت به زندگی
تمام وجود ما از طریق ذهن ما تجربه می شود یعنی در واقع تجربیات ما از اتفاقات اطرافمان بستگی به تجربیات ذهن ما دارد، و دیدگاه ما در مورد زندگی می تواند با شروع مدیتیشن به طرز چشمگیری تغییر کند. الهام گرفتن برای شروع مدیتیشن با انجام آن بسیار متفاوت است ، در حالی که شما فقط با شروع کردن مدیتیشن و انجام مرتب تمرینات مزایای مدیتیشن را احساس خواهید کرد. به منظور دریافت این مزایا ، باید مدیتیشن انجام دهید. برای اینکه ذهن خود را آرام کنید ، باید با نشستن در طبیعت رام نشده ذهن خود و مشاهده آن شروع کنید
یادگیری مدیتیشن برای مبتدی ها بسیار ساده است و شامل برخی تکنیک های کاملاً راحت است. قبل از شروع ، بیایید به چند مورد عملی توجه کنیم و به برخی از سوالات روزمره پاسخ دهیم.
تجربه مدیتیشن
مدیتیشن برای مبتدی ها
وقتی چشمان خود را می بندید و دستورالعمل های اولین مراقبه همراه با مربی خود را دنبال می کنید (چه حضوری و چه از طریق ضبط) ، باید انتظار داشته باشید ذهن شما مشغول باشد ، به راحتی حواس پرت و بی قرار شود ، یا حتی بیشتر. این که شما بنشینید و مدیتیشن کنید به این معنی نیست که ناگهان آرامشی بی وقفه را تجربه خواهید کرد ، همانطور که هرگز انتظار ندارید یک اسب وحشی را یک شب رام کنید.
روند انجام مدیتیشن برای مبتدی ها ساده و آسان است: به سادگی بنشینید و تمرین کنید. تنها کاری که باید بکنید این است که چشمان خود را ببندید ، تمرکز خود را روی تنفس خود حفظ کنید و بگذارید ذهن شما کارهای خود را انجام دهد. این یک مهارت است که در آن شما مجبور نیستید برای رسیدن به چیزی تلاش کنید.
چیزی به نام مدیتیشن برای مبتدی ها خوب یا بد وجود ندارد. فقط آگاهی یا عدم آگاهی وجود دارد. لحظه ای که متوجه می شوید در فکر فرو رفته اید ، این آگاهی است ، و آن زمانی است که تمرکز خود را به محل تمرکز (معمولاً نفس کشیدن) برمی گردانید. این تمام کاری است که شما باید انجام دهید – از فکر منحرف شده ی خود به تمرکز بر روی نفس کشیدن برگردید ، ودر تمام وقت آگاهی خود را تقویت کنید. با پشتکار ، دوره های بین آگاهی و حواس پرتی طولانی تر و طولانی تر می شوند.
قبل از شروع ، خوب است که خود را با نحوه کار ذهن و تمرینات مدیتیشن برای مبتدی ها آشنا کنید. یک توصیف خوب میتواند انیمیشن کوتاه بالا باشد که با استفاده از تصور نشستن کنار جاده و تماشای ترافیک توضیح می دهد که چگونه مدیتیشن از طریق آموزش دادن رهایی از بند افکار و تماشای انها بدون قضاوت انها به شما کمک می کند دیدگاه خود را نسبت به افکار یا احساسات تغییر دهید.
مدیتیشن به مبتدی ها قول نمیدهد که مشکلات اساسی را حل میکند و هیچ تضمینی برای خوشبختی همیشگی نیست. زندگی ، با همه چالش ها و عدم اطمینان ها ، هر روز در حال اتفاق افتادن است. کاری که مدیتیشن برای مبتدی ها و حرفه ای ها می تواند انجام دهد تغییردادن نحوه ارتباط برقرار کردن، واکنش نشان دادن و مشاهده شرایط پیش آمده در اطراف شما است.و این یک کوله بار پر از آرامش را در میان هرج و مرج های بیرونی ارائه می دهد. تغییری که یک جلسه مدیتیشن صورت می دهد ، تدریجی ، ظریف و نامحسوس و در عین حال عمیق است. این شامل یک احساس آگاهی و درک رو به رشد است که در نهایت می تواند احساس شما را نسبت به خود و دیگران تغییر دهد.
عملی کردن مدیتیشن برای مبتدی ها
زمان مناسب ، مکان مناسب
اولین قدم ، تعهد به انجام یک تمرین منظم است ، در صورت امکان چند بار در هفته. درمورد زمانی که قرار است برای مدیتیشن صرف کنید – 5 تا 15 دقیقه در ابتدا – و جایی که می نشینید – نسبتاً بدون مزاحمت – (کمی سر و صدای پس زمینه مسئله ای نیست) آگاه باشید و برنامه ریزی کنید. برای تبدیل کردن کاری به یک عادت ، نظم و پشتکار لازم است ، بنابراین مبتدی ها در مدیتیشن با احترام گذاشتن به یک روال روتین – همان زمان ، همان مکان – می توانند تمرین مدیتیشن خود را تبدیل به عادت کنید و از فواید آن لذت ببرید. بسیاری از افراد مراقبه را با یکی از عادت روزمره خود که قبلا انجام میدادند مانند مسواک زدن ، تنظیم می کنند تا مطمئن شوند که انجام آن را فراموش نخواهند کرد. یک زمان محبوب مدیتیشن برای مبتدی ها اول صبح است ، اگرچه یافتن زمان مناسب به عهده خود شماست و شما تصمیم میگیرید که چه تایمی برای شما مناسب تر است ، صبح ، بعد از ظهر یا عصر
چی بپوشم؟
هرچه دوست دارید بپوشید. مهمترین چیز این است که شما راحت و آرام باشید. اگر شما کراوات ، کمربند یا روسری بسته اید و احساس راحتی ندارید میتوانید آنها در بیاورید یا شل کنید و همچنین کفش های پاشنه بلند یا بند کفش های سفت بسته شده رو در بیاورید. و حتی میتوانید چیزی نپوشید مثل زمانی که با یک لباس راحت در منزل شخصی خود و در خلوت خود هستید. معمولا مبتدی ها در مدیتیشن نگران این موضوع هستند که لباس خاصی باید در طول مدیتیشن بپوشند ولی هر لباسی که در ان راحت بودید مناسب ترین گزینه است.
چه طور بنشینیم؟
می توانید در محیطی سر بسته مثل خانه یا روباز مثل پارک و… مراقبه کنید و می توانید روی زمین ، کوسن ، نیمکت ، صندلی یا هر چیز دیگری که برای شما مفید است بنشینید. و میتوانید تصاویر کلیشه ای از نشستن با پا روی پا را کنار درخت را فراموش کنید و محل مناسب خود را پیدا کنید. مبتدیان معمولاً استفاده از صندلی ایستاده را که با آن آشنایی دارند رو آسانتر می دانند و میتوانند با تمرین خود ارتباط برقرار کنند. نشستن روی صندلی به بدن کمک می کند که: پشت صاف ، گردن آرام و ریلکس ، و چانه در وضعیت صحیح باشد. دستان خود را آزادانه و شل روی ران یا زانوها قرار دهید.
مدت زمان
اینکه چه مدت زمانی مدیتیشن برای مبتدی ها مناسب است به ترجیح خودتان ، شرایط زندگی و زمانی که میتوانید اختصاص دهید بستگی دارد. نکته مهم این است که تناوب و تکرار بر مدت زمان ارجحیت دارد. هنگام شروع به مدیتیشن به مبتدی ها توصیه می شود که با یک جلسه 5تا10 دقیقه ای شروع کنید و شما می توانید با آشنایی بیشتر با آموزش ذهن آن را به 15 یا 20 دقیقه برسانید. ممکنه نشستن در سکوت به مدت 10 دقیقه در ابتدای کار، طاقت فرسا به نظر برسد ، در آغاز بهتر است با مراقبه های هدایت شده سه یا پنج دقیقه ای شروع کنید. همچنین ممکن است همینطور که جلو میرید با افزایش آگاهی و اعتناد شما زمان انجام هم افزایش دهید.
انگیزه خود را واضح بیان کنید
دلایل هرکس برای مدیتیشن کردن کاملا شخصی است و همچنین برای هر شخصی متفاوت است چه مدیتیشن برای مبتدی ها چه حرفه ای ها. اما مفید است که با یک انگیزه روشن و مشخص شروع کنید – بدانید که چرا می خواهید مراقبه کنید. اگرشما فکر و عقیده مبهمی از انجام این کار داشته باشید ، این احتمال وجود دارد که شما به سختی با تمرینات ارتباط برقرار کنید و با آنها کلنجار بروید.هدف خودتان را از انجام مدیتیشن که انتظار دارید در هر جلسه بدست آورید به صورت شفاف مشخص کنید. خواه احساس خوشبختی ، آرامش بیشتر ، تمرکز بیشتر ، یا استرس کمتری باشد، و غیره – و این کمک بزرگی در ایجاد نگرش ذهنی مناسب خواهد بودکه به شما کمک می کند تعهد خود را حفظ کنید.
به صورت روزانه و مکرر مدیتیشن کنید
مدیتیشن برای مبتدی ها و یا حرفه ای ها یک سفر در عمر است ، نه یک دوی سرعت برای پیشرفت فوری. آن را جلسه به جلسه ، روز به روز در برنامه خود قرار دهید، و به این توجه کنید که مدیتیشن یک مهارت است که نیاز به تعهد ، صبر و تمرین دارد ، که مزایای آن به تدریج با گذشت زمان احساس می شود. مراقبه “خوب” یا “بد” وجود ندارد ، و “موفق شدن” یا “شکست خوردن” هم وجود ندارد. فقط آگاهی و عدم آگاهی یا حواس پرتی و عدم حواس پرتی وجود دارد. با گذشت زمان ، ذهن بیشتر می آموزد که کمتر حواس پرت شود و آگاهی ما بیشتر تثبیت می شود.
هوشیار ماندن پس از مدیتیشن
ما برای تمرین آگاهی از لحظه حاضر مدیتیشن می کنیم. هدف این مهارت این است که در طول روز کمتر حواسمان به افکارمان پرت شود و با ذهن آگاهی بیشتر به لحظه حاضر که در آن قرار داریم توجه کنیم. در پایان مدیتیشن ، مهم است که کیفیت ذهن آگاهی را در آن لحظه تشخیص داده و سپس سعی کنیم که آن را برای ادامه روز به همان شکل حفظ کنیم. ایده روشنی در مورد آنچه قصد دارید بعداً انجام دهید تهیه کنید، اعم از مسواک زدن ، دوش گرفتن یا درست کردن صبحانه . بسیار آسان است که از روی صندلی بپرید و کیفیت بالایی که از آرامش در حین مدیتیشن کسب کردید را از دست دهید ، بنابراین مراقب باشید دقت کنید که این آگاهی را در فعالیت بعدی که انجام می دهید با خود داشته باشید.
بهترین روش برای مبتدی ها : اسکن کردن بدن
یک تکنیک اولیه کاربردی برای مدیتیشن برای مبتدی ها ، روش “اسکن بدن” است ، که در واقع یک روش عالی برای پرورش حس کنجکاوی است که ما برای انجام مدیتیشن نیاز داریم. اسکن بدن چیست؟ تصور کنید که یک اسکنر به سبک دستگاه کپی به آرامی از بالای سر شما حرکت می کند ، هرگونه احساس فیزیکی ای رو در بدن خود کشف کنید بدون هیچ گونه آنالیزی و بدون تلاش برای تغییر احساس خود.
در حالی که چشمانتان بسته است اسکن کردن از بالای سر شروع می شود ،و همینطور به سمت پایین به صورت ذهنی اسکن میکنیم تا پاها. هنگام اسکن ، توجه کنید که کدام قسمت ها احساس آرامش یا تنش ، راحتی یا ناراحتی ، سبک یا سنگینی و غیره و غیره می کنند. شما به سادگی در حال ساخت تصویری از بدن خود در حال حاضرهستید که در حال حاضر چه احساسی دارد. هر اسکن باید حدود 20 ثانیه طول بکشد. ممکن است افکار به وجود آمده حواس شما را پرت کند. در این صورت ، به سادگی به ناحیه ای از بدن که آخرین بار در آنجا متوقف شده اید ، برگردید. در انجام اسکن بدن به عنوان بخشی از مراقبه ، شما در حال آشنا سازی و آموزش خود برای متمرکز کردن آگاهی خود بر افکار و احساساتتان هستید.
موانع شایع مدیتیشن برای مبتدی ها
هنگام شروع مدیتیشن کاملاً طبیعی است که با موانعی روبرو می شوید ، خواه احساس بی قراری ، بی حوصلگی ، ترس ، اضطراب ، دست پاچه شدن یا به طور کلی مقاومت کردن. با تمرین و سر وقت انجام دادن ، همه موانع از بین میروند و روند کار راحت تر خواهد شد. لازم به یادآوری است که هر کسی با سلیقه ها و سرنوشت ها و تجربه های متفاوتی وارد مدیتیشن میشود. ذهن عادت دارد که مشغول باشد و به سکون عادت ندارد زمانی که با ایده خارجی مواجه شود بنابراین به طور طبیعی مخالفت میکند و واکنش نشان میدهد که فقط کافیست آرام و راحت باشد و همه چیز را رها کند و هیچ کاری انجام ندهد..
مانع 1: یافتن زمان
رایج ترین مانع یافتن زمان برای مدیتیشن است ، اما درواقع اگر یک یا سه روز را در مسیر متفرقه ای بیهوده از دست بدهید اصلا مهم نیست. یک تمرین منظم موثرترین کار است ، اما آنچه واقعاً مهم است این است که شما جایی که رها کردید را انتخاب کنید و 10 یا 15 دقیقه – یا هر مدت دیگری را که انتخاب می کنید – به خود اختصاص دهید تا سلامت ذهن خود بدست آورید و به مشکلات ذهنی خود غلبه کنید.
مانع 2: احساس خواب آلودگی
احساس خواب آلودگی – و شاید حتی چرت زدن – هنگام شروع یک تمرین مدیتیشن امری کاملا طبیعی است. این به این دلیل است که ذهن گیج میشود که “هیچ کاری نکند” در حالی که در حال ریلکسیشن است. سرانجام ، این تفاوت بین تمرکز با آرامش (آنچه شما در تلاش برای دستیابی به آن هستید) و آرامش کامل (محصول جانبی مراقبه) را متوجه خواهد شد.
سه نکته که برای هوشیاری و بیدار ماندن مفید است:
- به حالت نشسته با پشت صاف مراقبه کنید نه در حالت دراز کشیده
- در ابتدای صبح هنگامی که ذهن شما کمی روشن تر است، سعی کنید مدیتیشن کنید
- پنجره ای را باز کنید ، تا هوای تازه استشمام کنید
مانع 3: حواس پرتی های زیاد
بسیاری از نخستین کسانی که مدیتیشن میکنند معتقدند که افرادی که عاشق کتابخانه هستند و میتوانند ارام و خاموش باشند از مدیتیشن استقبال میکنند که باعث می شود آنها نسبت به هر حواس پرتی و صدا بسیار حساس باشند. مهم است بدانید که شما قرار نیست در سکوت کامل بنشینید. شما به راحتی قرار است در محیط زندگی خود با تمام اصوات همراه آن مستقر شوید ، خواه همسایه پر سر و صدایی باشد ، صدای جیغ بچه های در خیابان یا کامیون ها. به جای اینکه به آن صداها بپردازید – یا سعی کنید آنها را تنظیم کنید و وقتی نمی توانید ناامید شوید – به آنها اجازه دهید بدون مقاومت بیایند و بروند. البته اگر در ابتدای کار با این مشکل دست و پنجه نرم می کنید ، همیشه می توانید گوش بند یا هدفون های کم صدا را استفاده کنید
کلیشه های مربوط به مدیتیشن
مدیتیشن یکی از آن شیوه ها و رسوم است که با بسیاری از عقاید نادرست و برخی از کلیشه های ساخته شده در پشت شایعات ، افسانه ها و تصاویر رسانه ای ساخته شده است ، همراه است. بسیاری از افراد به فکر مدیتیشن می افتند و به راحتی برچسب ها و تصاویر را پیدا میکنند و با آنها ارتباط برقرار میکنند ، از “عصر جدید” تا “وو وو” ، از “گرانولا” تا “درخت آغوش”. اما “شخص خاصی” که مراقبه کند در این زمینه وجود ندارد .
یکی از بزرگترین افسانه های موجود این است که مراقبه ذاتاً مذهبی است. مراقبه یک مهارت است نه یک سیستم اعتقادی. برخی از افراد از مراقبه در یک زمینه مذهبی استفاده می کنند ، اما استفاده از مهارت مدیتیشن ، آن را ذاتاً مذهبی نمی کند.
افسانه دیگر این ایده است که مراقبه بیش از حد جدی مراقبه کننده را درگیر می کند ، و شامل مدیتیشن هایی است که باید پاها رو روی هم انداخته و به صورت خاصی نشسته اند و دست ها را دراز کرده اند و مرتباً با صدای بلند می گویند “اهم”. واقعیت این است که در حالی که برخی از افراد انتخاب می کنند که به حالت ضربدری بنشینند – و شاید در طبیعت یا کنار ساحل مدیتیشن کنند- بسیاری از مراقبه کننده ها تصمیم می گیرند که روی صندلی نشسته و دستان خود را روی پای خود قرار دهند. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که با ذهن خود بنشینید ، و از احساسات و عواطف خود آگاه می شوید.
همه انسان ها ذهن دارند و هر از گاهی همه با آن ذهن (یا افکار)در حال کلنجار رفتن هستند و دست و پنجه نرم می کنند. ورزشکاران و بانوان – ستارگان بسکتبال NBA ، تیم های المپیک انگلیس ، چشم انداز NFL در Scouting Combine) ، تیم شنای ایالات متحده و بازیکنان فوتبال لیگ برتر انگلیس – به عنوان بخشی از آموزش های ذهنی خود ، به مراقبه روی آورده اند. آنها درختان را در آغوش نمی گیرند و عود نمی سوزانند (نه اینکه مشکلی در این زمینه وجود داشته باشد). آنها به راحتی متوجه شده اند که سلامت روان آنها به اندازه سلامت جسمی آنها مهم است و ذهن خود را نیز به بازی آوده اند.
ادامه دادن… بچسب بهش💪
همیشه شروع کردن یک عادت جدید راحته مثل شروع به رژیم گرفتن شروع به ورزش کردن و … ولی قسمت سخت کار ادامه دادن و در مسیر موندنه و این مشکل هم درمورد مدیتیشن صادقه بخصوص موقعی که احساس میکنیم تمرینات ممکنه خیلی تکراری بشن…این باید یادمون باشه که در این مسیر ما قصد داریم ذهنمون رو آموزش بدیم که تغییر بده روشی که فکر میکنه یا احساس میکنه و این هم زمان میبره هم پشتکار لازم داره هم انظباط.
یک دلیل که مردم رها میکنند تمریناتشون رو نا امیدیه …متاسفانه ما زودتر از چیزی که فکرشو میکنیم نا امید میشیم که ذهن پاک و خالی نخواهد شد خب این درسته چون کار ذهن فکر کردنه و این چیزیه که براش برنامه ریزی شده. پس این تصور تصور غلطیه و مدیتیشن جلوی فکر کردن رو نمیگیره ولی به ما یاد میده که فقط نظاره گر اون افکار باشیم بدون هیج قضاوتی و نظاره گر بودن بدون قضاوت به ما توانایی شفاف اندیشیدن و تصمیم گیری بدون هیجانات میده. هدف مشاهده آمدن و رفتن فکر ها ایدها و احساساته و این مهارتیه یادگرفتینی تمرین کردنی و استاد شدنی…هرچقدر بیشتر در مسیر تمرینات مدیتیشن باشیم و ثبات رو حفظ کنیم مزایای بیشتری از اون رو سریعتر دریافت میکنیم. هرچقدر بیشتر بفهمیم که ذهن ما چطورفکر و احساس میکنه بیشتر میتونیم قدم برداریم در جهت سلامتی شادی خوشبختی و آرامش.
مدیتیشن برای مبتدی ها با مدیتیشن سنتر
مدیتیشن فقط تمرینات ساده نیست. مدیتیشن یک سفره مادام العمره و هر سفری با اولین قدم ها شروع میشه…
قدم اول برای مدیتیشن برای مبتدی ها در مدیتیشن سنتر دوره های پایه است که در سه فصل طراحی شده و در هر فصل ده قسمت طراحی شده به عنوان زیربنای تمرینات شما. در این دوره تکنیک های مورد نیاز رو یاد میگیرید و با مدیتیشن در عمل بیشتر آشنا میشوید. بعد از این دوره ی پایه که یکم اعتماد بنفس بدست آوردید درباره ی کاری که دارید انجام میدید بعد میتونید وارد دورهای متنوع در حوزه های متفاوت ما بشین و از اونا لذت ببرید.
دیدگاه کاربران
بدون دیدگاه