مدیتیشن استرس

مدیتیشن استرس یکی از بهترین روش های کنترل استرس است.زندگی می تواند استرس زا باشد ، و استرس می تواند تأثیرات جدی بر سلامتی ما داشته باشد. در یک زمان بخصوص در زندگی، بسیاری از ما این احساس غرق شدن را تجربه کرده ایم ، گویی همه چیز بیش از حد  استرس زا است. استرس در هر فرد متفاوت از فرد دیگری است. فشار کاری، پروژهای تحصیلی، مهاجرت، بیماری، ترس از آینده و صدها شرایط دیگر از عوامل استرس مخصوص به هر فردی هستند که افراد در طول زندگی تجربه می کنند. گاهی اوقات ، صرف زمان برای مکث و استراحت ذهن با مدیتیشن استرس می تواند برای احساس بهتر داشتن در لحظه کافی باشد ، بنابراین قبل از ادامه کار ، در مدیتیشن سنتر یک تمرین سریع از مدیتیشن استرس برای کمک به فاصله گرفتن سریع از افکار استرس زا را برای شما تدوین کرده ایم.

• چگونه به خواب برگردیم ؟
• چگونه بهتر بخوابیم ؟
• چگونه از خواب بیدار شویم ؟

مدیتیشن استرس یا استرس شکن؟

از نظر علمی ثابت شده است که مدیتیشن استرس تنها پس از هشت هفته تمرین منظم به کاهش استرس کمک می کند. در مطالعات متعدد نشان داده است که مدیتیشن استرس ابزاری موثر برای کنترل استرس است و در نهایت برنامه ریزی مجدد مغز تا حدی انجام می شود که مدیتیشن کنندگان توانایی بیشتری برای مدیریت استرس خود پیدا می کنند البته این در صورتی اتفاق می افتد که مدیتیشن به صورت روزانه و منظم انجام بگیرد. با ذهن بازتر و کمتر واکنش پذیر که توسط انواع مدیتیشن مانند مدیتیشن استرس ایجاد میشود ، بهتر می توانیم با عوامل استرس زا مانند شغل ، خانواده ، رابطه ، دانشگاه ، امور مالی ، حتی ترافیک – کنار بیاییم. اما قبل از شیرجه رفتن در چگونگی مقابله با استرس با انواع مدیتیشن استرس، باید ابتدا بفهمیم که فشار روحی برای بدن چه می کند.

اثرات جسمی استرس

استرس فقط در ذهن نیست

از نظر فیزیولوژیکی ، استرس سیستم عصبی خودمختار را تحریک می کند و منجر به جهش در ترشح اپی نفرین و کورتیزول – “هورمون های استرس” می شود. اپی نفرین زیاد می تواند خطر حملات قلبی و مغزی را افزایش دهد. ترشح بیش از حد کورتیزول می تواند از راه های مختلف بر سلامتی ما تأثیر بگذارد – افزایش سطح قند خون ، سرکوب سیستم ایمنی بدن و انقباض رگ های خونی.

هنگامی که این هورمون ها در جریان خون آزاد می شوند ، کبد گلوکز بیشتری تولید می کند ، این همان چیزی است که انرژی لازم را برای فعال سازی مکانیزم “بمان و مبارزه کن یا حالا وقت فراره” ما فراهم می کند. در نتیجه ، ما هر بار برانگیخته و پر از استرس می شویم این استرس باعث افزایش فشار خون ، ضربان قلب و سطح کلسترول می شود ، همه اینها سیستم ایمنی بدن ، سطح انرژی و خواب را مختل می کند. اپی نفرین زیاد می تواند خطر حملات قلبی و مغزی را افزایش دهد. کورتیزول بیش از حد می تواند سطح قند خون را افزایش دهد و رگ های خونی را منقبض کند.

تجربه استرس و مدیتیشن استرس

البته تجربه استرس در همه متفاوت است. میزان استرس ما تا حد زیادی به خواسته های ما و مسئولیتی که بر دوش ماست بستگی دارد و هر یک از ما باید با چگونگی تأثیر استرس بر ما آشنا باشیم ، اعم از تنش در عضلات ، فشار در سینه ، سردرد ، خستگی ، بی خوابی ، حالت تهوع ، یا سرگیجه و .. که نشانه های متفاوت استرس هستند.

ما مدیتیشن استرس را انجام می دهیم تا “پاسخ استرس” را با “پاسخ آرامش” تعویض کنیم ، که منجر به کاهش فشار خون ، ضربان قلب و مصرف اکسیژن می شود. همچنین مدیتیشن یک تغییر تدریجی در مغز ایجاد می کند ، جایی که مدیتیشن واقعاً جادو می کند در مغز است!

 همه چیز در مورد Amygdala

آمیگدال در اعماق سیستم لیمبیک مغز به شکل دو بادام قرار دارد این قشر مغز به مانند تراشه های پردازشی کوچکی هستند که بر حواس ، خاطرات ، تصمیمات و حالات ما کنترل می کنند. وقتی صحبت از چگونگی واکنش ما به زندگی و احساسات و ابراز وجود می شود ، این همان جایی است که تمام اتفاق ها در آنجا می افتد. آمیگدال ترموستات احساسی ما است و مانند همه ی ترموستات ها آمیگدال هم مستعد پذیرش نیروهای بخصوصی (استرس خشم و اظطراب) است و بصورت لرزش بدن، استرس، رفتارهای غیرمنطقی یا تلفیقی از چند واکنش، واکنش نشان می دهد.

از نظر تکاملی ، آمیگدال هنگام ارزیابی خطر ، مثلاً نزدیک شدن خرس ها ، یک نعمت بزرگ بود. در عصر مدرن ، به طور فزاینده ای مشروط شده است که تقریباً به همان شیوه به عوامل استرس زای اجتماعی پاسخ دهد. بنابراین ممکن است کوهی از کاغذ بازی اداری یا ددلاین های مختلف از نظر آمیگادالا به همان اندازه ی خرس گریزلی تهدید کننده باشند.این یک پاسخ نامتناسب و غیرمنطقی خواهد بود ، اما هرچه بیشتر تحت فشار قرار بگیریم ، پاسخ “بمان و مبارزه کن یا حالا وقت فراره” بیشتر می شود. بنابراین ما ناخواسته در حال آموزش آمیگدالا هستیم که بیش از حد واکنش نشان دهد تا جایی که دیگر نتواند خود را تنظیم کند و به حالت اولیه خود بازگردد.

انعطاف پذیری عصبی یا Neuroplasticity

علاوه بر این ، استرس اثر قطره ای هم دارد. این به این معنی است که آهسته آهسته استرس شکل مغز مارا تغییر می دهد مانند صخره ای که مداوم در معرض قطرهای اب قرار بگیرد. فرایندی که به آن در اصطلاح پزشکی انعطاف پذیری عصبی می گویند یا Neuroplasticity. به عبارت دیگر ، مغز با تجربیاتی که به طور مداوم تحت آن قرار می گیرد ، دوباره برنامه ریزی می شود و این همان جایی است که اننواع مدیتیشن مانند مدیتیشن استرس یا مدیتیشن خواب میتوانند تاثیر گذار باشند و اثرات مخرب استرس را از بین ببرند.

مطالعات مربوط به اسکن MRI نشان می دهد که آمیگدال در پاسخ به تمرین مدیتیشن استرس کوچک می شود. با کاهش اندازه آمیگدال ، قشر پیش پیشانی – ناحیه مغز حاکم بر آگاهی ما – ضخیم تر می شود. بنابراین ، از طریق مدیتیشن استرس، ما در حال افزایش توانایی خود برای مدیریت استرس و آگاهی بیشتر هستیم. هرچه بیشتر مدیتیشن کنیم این توانایی کنترل و مدیریت استرس بیشتر میشود و اگر مدیتیشن را رها کنیم آمیگدال به شکل اولیه ی خود برمیگردد.

مطمئناً گزینه های دیگری نیز در دسترس است که به مدیریت استرس کمک می کنند مانند ورزش بدنی ، تکنیک های تنفس و هیپنوتیزم. اما وقتی نوبت به کاهش طولانی مدت استرس می رسد ، مدیتیشن استرس نشان داده است که این تکنیک بسیار موثر واقع می شود حتی با صرف زمان کمی به اندازه ی ده دقیقه در هر روز.

تغییر شکل استرس با مدیتیشن استرس

با مدیتیشن به جای اینکه گرفتار استرس خود شویم به ما می آموزد که ناظر برخی الگوهای ذهنی شویم و بنابراین تحت تأثیر فیزیکی آنها قرار نمی گیریم.

داستان را تغییر دهید

تجربه استرس معمولاً داستانی را در ذهن ایجاد می کند و اگر گرفتار چنین داستان هایی شویم – گفتن حرف هایی برای خود یا دیگران ، مانند “من استرس دارم!” – پس ما اساساً خود را در استرس نگه می داریم و اطمینان حاصل می کنیم که در بقیه روز نیز چنین احساسی خواهیم داشت. بنابراین داستان را تغییر دهید و این جملات را به خودتان یا به کسی که استرس دارد نگویید.

لنز جدیدی بزنید

وقتی مدیتیشن می کنیم ، وقت می گذاریم که کنجکاو شویم درمورد آنچه فکر می کنیم و احساس می کنیم ، گویی که از دریچه جدید به استرس نگاه می کنیم. در این قالب بندی مجدد آگاهانه از تجربه خود ، می توانیم نحوه مشاهده و ارتباط با استرس را به طرز چشمگیری تغییر دهیم.

کوچک نمایی

نحوه درک ما از استرس می تواند پاسخ های جسمی ما را تشدید یا به حداقل برساند ، بنابراین مدیتیشن فرصتی را برای ما فراهم می کند تا عقب برویم و کوچک نمایی کنیم ، و متوجه می شویم که چگونه ذهن افکار و استوری های ناشی از استرس را تغذیه می کند.

استرس خوب / استرس بد

مدیتیشن از بین بردن استرس نیست. این در مورد مدیریت آن است. بسیاری از اینها به نحوه درک استرس خلاصه می شوند. با تغییر در ذهنیت خود ، می توانیم پیامدهای بهداشت روانی و جسمی خود را کاهش دهیم

استرس اغلب احساس بد تلقی می شود ، که شاید غیر شایسته باشد. به عنوان مثال ، به لحظه ای فکر کنید که سیگنال خطر را دریافت نمیکنید تا از خطر فرار کنید چه اتفاقی می افتد؟ یا اگر احساس نکنیم که به موقع یک پروژه یا مشق شب را به پایان می رسانیم؟ برخی از افراد حتی در مشاغل پر فشار نیز رشد می کنند و می توانند استرس خود را زیر فشار کاری زیاد مدیریت کنند بنابراین درجات استرس می تواند به طور گسترده ای از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

با این وجود بسیاری از تجربیات خوش ایند هم در ما استرس ایجاد می کنند و هیچ اجتنابی وجود ندارد. ارزیابی ما از شرایطی که برای خودت “سخت” تعریف میکنیم واقعاً می تواند بر میزان پریشانی که با یک واقعه خاص مرتبط می کنیم تأثیر بگذارد. اما ،با مدیتیشن و ذهن آگاهی میتوان به روشی بسیار کارآمد و اثبات شده استرس را مدیریت کرد. دفعه بعدی که در شرایط “خوب” پاسخ استرس را تجربه کردید ، سعی کنید خود را از استفاده از برچسب های منفی منع کنید.

تفاوت بین استرس و اضطراب

استرس یک احساس افزایشی است. اضطراب یک بیماری تشخیص داده شده است.

از آنجا که استرس و اضطراب بسیاری از علائم فیزیولوژیکی را دارند (آنها آمیگدال را به روش یکسانی تحریک می کنند)آنها اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند ، ولی با این حال آنها دو حالت بسیار متفاوت هستند. استرس به دلیل موقعیتی که می توانیم ببینیم و درک کنیم ، غالباً شروع می شود. ما تمایل داریم بدانیم که با چه کارهایی روبرو هستیم و چه چیزی استرس ما را برانگیخته می کند.از طرف دیگر ، اضطراب یک احساس احشایی(دل درد و..) است که می تواند تأخیر داشته باشد و همیشه مشخص نیست که چرا این اتفاق می افتد.

مدیتیشن استرس در محل کار

ضرب الاجل ، ساعت های طولانی ، افزایش حجم کار ، امنیت شغلی یا تیره شدن روابط با رئیس معمولاً از دلایل استرس است که به عملکرد ما لطمه می زند. تأثیر همه اینها چیست؟

کار به منبع اصلی استرس تبدیل شده است ، تا حدی که گزارش می شود یک سوم کارمندان در ایالات متحده استرس دارند. و ، طبق موسسه Chartered for Staff and Development (CIPD) ، استرس مزمن یکی از بزرگترین دلایل بیماری در محل کار است. تحقیقات نشان داده است که کارمندانی دچار استرس میشوند، بهره وری کمتری دارند و هزینه های مراقبت های بهداشتی بالاتری نیز دارند. از افسردگی گرفته تا بیماری های قلبی ، عواقب بیماری های ناشی از استرس تا 190 میلیارد دلار در سال برای مشاغل ایالات متحده هزینه بر می دارد.

کارفرمایان بیشتری در زمینه آموزش ذهن آگاهی ، با درک مزایای بهره وری و همچنین روحیه سرمایه گذاری می کنند و متوجه می شوند که مدیتیشن به کارمندان کمک می کند تا احساسات را تنظیم کنند ، فیزیولوژی مغز را تغییر دهند و نشانگرهای زیستی استرس را بهبود ببخشند.

مطالعات علمی به طور فزاینده ای مزایای آموزش مدیتیشن و ذهن آگاهی را نشان می دهد. در مطالعه ای که از هاروارد در سال 2016 انجام شد ، نشان داده شد که مدیتیشن اثر طولانی مدت تری نسبت به تعطیلات در کاهش استرس دارد. پس از 10 ماه مدیتیشن، کسانی که مدیتیشن را کنار گذاشتند میزان استرس خود را دوباره افزایشی یافتند در حالی که کسانی ک مدیتیشن را ادامه دادند کاهش استرس را تجربه کردند.

دوره استرس مدیتیشن سنتر به طور خاص از تکنیک تجسم استفاده می کند. نکته مفید در مورد چنین تمرینی این است که ذهن را درگیر می کند ، ذهن را به خود مشغول می کند و – در عین حال – چارچوبی را برای باز شدن ذهن و حرکت به سمت مکانی آرام ایجاد می کند. به جای اینکه گرفتار استرس خود شوید یا سعی کنید از آن فرار کنید ، یاد خواهید گرفت که یک موقعیت هوشیاری محکم را حفظ کنید و به راحتی برانگیخته نشوید.

در نهایت ، آموزه های همه تمرینات موجود در برنامه به همان درس اشاره دارد: ما نمی توانیم همه چیزهایی را که در اطراف ما هستند یا برای ما اتفاق می افتد تغییر دهیم یا كنترل كنیم ، اما می توانیم نحوه ارتباط با این موارد را تغییر دهیم…

🤍

🤍

🤍

با عشق❤️