مدیتیشن آرامش برای رهایی از استرس

برای اکثر ما ، استرس بخشی ناخوشایند از زندگی روزمره ماست. با این حال ، فقط به این دلیل که استرس اجتناب ناپذیر است ، به معنای این نیست که به زندگی شما غلبه کند و هر لحظه را با استرس سپری کنید. مدیتیشن آرامش که به طور معمول شامل ایجاد آرامش با استفاده از تمرکز بر روی جسم تمرکز شونده تا تجسم است می تواند یکی از ابزارهای موثر برای کمک به کنترل و کاهش استرس باشد. خبر خوب این است که برای همه ما مدیتیشن آرامش در هر مکان و هر زمان که به آن نیاز داشته باشیم در دسترس است. در حقیقت ، بسیاری از افراد می دانند كه یادگیری آگاهانه ی آرام کردن ذهن و بدن از طریق روشهای اساسی مدیتیشن نه تنها منجر به كاهش استرس می شود ، بلكه باعث بهبود سلامت روحی و جسمی و كیفیت بهتر زندگی می شود. در اینجا همه ی نکته های مفید راجع به مدیتیشن آرامش و آرام کردن اعصاب برای شما گردآوری شده است.

• مدیتیشن استرس

• تاثیرمدیتیشن بر مغز

• چگونه به خواب برگردیم؟

احساس استرس می کنید؟ مدیتیشن آرامش 1 دقیقه ای “استرس را ترک کنید” را امتحان کنید.

چرا آرامش برای سلامتی ما مهم است؟

تا حالا چند بار شده است که در تختتان تا صبح بیدار بمانید در حالی که ذهنتان پر از افکار متشنج درباره ی ددلاین های مخصوص ب زندگی خودتان بوده است؟ این اتفاقی است که همه ی انسان ها آن را تجربه می کنند. در این موقع در مغز چه خبر است؟! وقتی که شما نگران در رخت خواب هستید، بخش سیمپتیک مغز شما فعال میشود که هورمون های استرس را ترشح میکند که موجب انرژی بیشتر شما در موقع خواب می شود.

وقتی که این الگو به طور مداوم تکرار میشود مشکل بزرگتری به وجود می آید. افزایش مزمن سطح هورمون های استرس به افسردگی بی خوابی و افزایش خون و چاقی می انجامد. برعکس، وقتی که ذهن و بدن در حالت آرامش قرار دارد( یا از طریق مدیتیشن یا از طریق بقیه ی تکنیک ها) بخش پاراسمپاتیک مغز تحریک میشود که این تحریک از ترشح هورمون های استرس جلوگیری میکند ، ضربان قلب را پایین می آورد و احساس آرامش را در انسان افزایش می دهد. با گذشت زمان و تمرین منظم مدیتیشن آرامش ما یاد می گیریم که چطور بدن و ذهن را آرام کنیم.

مزایای مدیتیشن آرامش

چرا کاهش استرس مسئله مهمی است؟ چرا باید مدیتیشن آرامش را جدی بگیریم؟

حقیقت این است که کاهش استرس می تواند علائم بسیاری از جمله التهاب، اضطراب و بی خوابی را کاهش دهد. وقتی نوبت به کاهش التهاب در بدن می رسد ، یک مطالعه مدیتیشن آرامش که در سال 2013 منتشر شد ، نشان داد که مدیتیشن آرامش در واقع می تواند بیان ژن های ما را تغییر دهد. به عبارت دیگر ، آرامش بخشیدن به بدن از طریق مدیتیشن آرامش ، ژن های درگیر در پاسخ التهابی را کمرنگ و ژن های مرتبط با پایداری DNA را تقویت می کند. به این ترتیب ، تمرین مدیتیشن آرامش می تواند با تقویت انعطاف پذیری ژن ما ، به افزایش انعطاف پذیری ذهنی در برابر استرس آینده کمک کند. این یک دلیل کاملاً قانع کننده برای شروع ایجاد یک تمرین مدیتیشن روزانه است.

مدیتیشن آرامش فقط در 10 دقیقه

بنابراین چگونه با استفاده از مدیتیشن آرامش، آرام می شوید؟ (و به خاطر داشته باشید که هر روش مدیتیشن برای آرام سازی نیست.) چندین روش کاهش استرس وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید ، بیشتر آنها شامل تمرکز شما بر روی نفس یا جسمی است که باعث ایجاد آرامش و افزایش آگاهی بدن می شود. ما شما را مرحله به مرحله با یکی از محبوب ترین روش های مدیتیشن آرامش 10 دقیقه ای در زیر راهنمایی خواهیم کرد. برای استفاده بیشتر از مدیتیشن ، آنچه مهم است این است که شما به طور منظم تمرین کنید و در تلاش باشید تا آن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.

1. نفس عمیق بکشید.

دلیلی وجود دارد که بسیاری از تکنیک های مدیتیشن شامل نفس کشیدن طولانی ، آهسته و عمیق است: این یک روش فوق العاده موثر و اثبات شده علمی برای آرامش ذهن و بدن است. محققان دانشگاه کلمبیا دریافتند که تنفس آهسته و عمیق با کاهش استرس درگروهای تحت تاثیراسترس پس از سانحه و همچنین گروهای تحت نظر برای کنترل استرس رتباط دارد. اساساً ، از طریق تمرین مدیتیشن آرامش و تنفس عمیق منظم ، می توانیم یاد بگیریم که در صورت نیاز آرام بگیریم. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:

2. روی نفس خود تمرکز کنید.

فضای آرام پیدا کنید و راحت باشید. پنج نفس عمیق و شنیدنی بکشید – از طریق بینی دم و از طریق دهان بازدم را انجام دهید. بر روی حس نفس کشیدن خود تمرکز کنید. هنگامی که نفس می کشید ، به فکر جذب هوای تازه و گسترش ریه ها باشید. وقتی نفس می کشید ، به فکر این باشید که هرگونه استرس را در بدن و ذهن خود رها کنید. در آخرین بازدم ، بگذارید چشمانتان به آرامی بسته شوند.

3. چک کردن بدن

چند لحظه را به چک کردن بدنتان اختصاص دهید. به احساساتی که دارید اعتراف کنید و با خودتان رو راست باشید. به صداها و بو های اطراف توجه کنید.

4. اسکن بدن در مدیتیشن آرامش

بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید و مشاهده کنید کدام قسمت بدن احساس تنش و ناراحتی می­کند. وقتی برای بار دوم اسکن میکنید ، مشاهده کنید کدام قسمتهای بدن احساس آرامش می کنند. برای هر اسکن حدود 20 ثانیه وقت بگذارید.

5. آگاهی.

سعی نکنید که فکرهایی که در وسط تمرکزتان به سراغتان می آیند را تغییر دهید یا با انها مبارزه کنید. بگذارید افکار ازادانه بیایند و بروند. به خلق و خوی اصلی خود توجه کنید ، و بدون قضاوت از آنچه درون شماست آگاه شوید.

6. بازگشت به نفس.

اگر حواستان پرت شد دوباره توجه خود را به تنفس خود برگردانید. برای تغییر آن تلاشی نکنید. به سادگی احساس افزایش حجم و کاهش حجم که از تنفس ناشی میشود در بدن خود را حس کنید. بر کیفیت هر تنفس تمرکز کنید. عمیق است؟ کم عمق؟ بلند یا کوتاه؟ سریع یا کند؟ در مدیتیشن آرامش بسیار مهم است که عصبانی نشوید و صبر داشته باشید.

اکنون ، بی صدا تنفس ها را بشمارید: 1 در هنگام دم ، 2 در هنگام بازدم ، 3 در دم بعدی و غیره ، تا 10. سپس دوباره از 1 شروع کنید. اگر تمرکز خود را از دست دادید یا ذهن شما شروع به پریشان شدن کرد ، نگران نباشید فقط توجه خود را به سمت نفس هدایت کنید.

7. فقط بنشینید.

مرحله بعدی در مدیتیشن آرامش اختصاص داد 20 تا 30 ثانیه فقط به حالت نشسته است . اجازه دهید ذهن شما آزاد باشد. مهم نیست که شما آرام و متمرکز باشید یا غرق در افکار.

8. آماده شدن برای پایان دادن به مدیتیشن آرامش.

با پایان یافتن تمرین ، آگاهی خود را یک بار دیگر به هر مورد فیزیکی که تجربه می کنید برسانید. به عنوان مثال ، وضعیت بدن یا جایی که پاها با زمین تماس می گیرند. به هر چیزی که می توانید بشنوید ، بو کنید ، بچشید یا احساس کنید ، توجه کنید.

سعی کنید احساس آرامشی که از طریق مدیتیشن آرامش پیدا کرده اید را درک کنید و حسی  که ذهن شما به آن دست پیدا کرده است را در ادامه روز با خود حمل کنید.

🤍

🤍

🤍

با عشق❤️