خواب کافی

اهمیت خواب کافی آنجا معلوم می شود که تمام مقالات علمی آن را یک عملکرد ضروری میدانند که به بدن و ذهن شما اجازه می دهد دوباره شارژ شود و در هنگام بیدار شدن از خواب سرحال و هوشیار باشید و اگر هنگام برخواستن از خواب سرحال و شاداب نیستید و یک خستگی مزمن همیشگی با شماست احتمالا شما خواب کافی را تجربه نمی کنید. خواب کافی همچنین به بدن کمک می کند تا سالم بماند و بیماری ها را دفع کند. بدون خواب کافی و با کیفیت ، مغز نمی تواند به درستی کار کند. این می تواند توانایی های شما را در تمرکز ، تفکر شفاف و پردازش خاطرات مختل کند.

بیشتر بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت به خواب شبانه نیاز دارند. کودکان و نوجوانان به میزان قابل توجهی به خواب بیشتری احتیاج دارند ، به ویژه اگر سن آنها کمتر از پنج سال باشد. برنامه کاری ، عوامل استرس زای روزمره ، یک فضای آشفته اتاق خواب ، نداشتن بهداشت خواب مناسب و یا بیماری ها می تواند مانع از خواب کافی شود. یک رژیم غذایی سالم و عادات مثبت زندگی می توانند شرایطی را برای ما مهیا کنند تا ساعات خواب شبانه ی مناسب براورده شود اما برای برخی از افراد ، کمبود خواب مزمن ممکن است اولین نشانه اختلال خواب باشد.

• مدیتیشن صبحگاهی
• مدیتیشن روزانه
• چرا باید مدیتیشن کنیم ؟

تحقیقات علمی خواب کافی

“ساعت بدن” چرخه خواب شما را نه تنها تنظیم می کند ، بلکه احساسات خواب الودگی ،شادابی و بیدار شدن را کنترل می کند. این ساعت با یک چرخه 24 ساعته کار می کند که به ریتم شبانه روزی معروف است. بعد از بیدار شدن از خواب ، در طول روز به طور فزاینده ای خسته خواهید شد. این احساسات در شب منتهی به زمان خواب به اوج خود می رسد.

این محرک خواب – که به آن هموستاز خواب-بیداری نیز معروف است – ممکن است با آدنوزین ، یک ترکیب آلی تولید شده در مغز مرتبط باشد. با خستگی بیشتر سطح آدنوزین در طول روز افزایش می یابد و سپس بدن در هنگام خواب این ترکیب را تجزیه می کند.

نور همچنین بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد. مغز شامل یک منطقه خاص از سلولهای عصبی دارد که به عنوان هیپوتالاموس شناخته می شود و مجموعه ای از سلولها در هیپوتالاموس موسوم به هسته سوپراکیاسماتیک است که هنگام مواجهه چشم با نور طبیعی یا مصنوعی سیگنالها را پردازش می کند. این سیگنال ها به مغز کمک می کند تا شبانه روز را تشخیص دهد.

با ناپدید شدن نور طبیعی در شب ، بدن ملاتونین را آزاد می کند ، هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود. صبح هنگام طلوع خورشید ، بدن هورمونی را که به عنوان کورتیزول شناخته می شود ، آزاد می کند و باعث تقویت انرژی و هوشیاری می شود. همچنین بد نیست بدانیم فعالیت شدید شبانه مانند ورزش کردن یا کار کردن دیر هنگام به بدن سیگنال ترشح کورتیزول را می دهد که باعث بالا رفتن سطح انرژِی و در نتیجه بی خوابی میشود. پس حداقل از 6 ساعت قبل از خواب فعالیت های خود را کاهش داده تا خواب کافی را تجربه کنید.

چرخه ی خواب کافی

به محض خوابیدن ، بدن ما یک چرخه خواب را دنبال می کند که به چهارمرحله تقسیم شده است. سه مرحله اول به خواب حرکت کند چشم (NREM) و مرحله آخر به عنوان خواب حرکت سریع چشم (REM) شناخته می شوند.

مرحله 1 NREM:

این مرحله مرحله انتقال بین بیداری و خواب است و شامل خواب سبک است. ماهیچه ها شل می شوند و ضربان قلب ، تنفس و حرکات چشم شما کاهش می یابد ، همانطور که امواج مغزی شما کاهش می یابد. مرحله 1 به طور معمول چند دقیقه طول می کشد.

مرحله 2 NREM:

این مرحله خواب با خواب عمیق تر مشخص می شود زیرا ضربان قلب و سرعت تنفس شما آهسته ادامه می یابد و ماهیچه ها آرام می شوند. حرکات چشم متوقف شده و دمای بدن شما کاهش می یابد. به غیر از برخی لحظات کوتاه که فرکانس فعالیت الکتریکی مغز بالاتر میرود ، امواج مغزی همواره پایین باقی می مانند. مرحله 2 به طور معمول طولانی ترین مرحله از چهار مرحله خواب است.

مرحله 3 NREM:

این مرحله نقش مهمی در ایجاد احساس شادابی و هوشیاری در روز بعد دارد. ضربان قلب ، تنفس و فعالیت موج مغزی همگی به کمترین میزان خود می رسند و عضلات بطور کامل در سطح ریلکسیشن قرار میگیرند. این مرحله در ابتدای خواب طولانی و در ادامه شب کاهش می یابد.

مرحله 4 REM:

اولین مرحله REM حدود 90 دقیقه بعد از خوابیدن شما اتفاق می افتد. همانطور که از نامش پیداست ، چشمان شما در زیر پلک با سرعت به عقب و جلو حرکت می کنند.

میزان تنفس ، ضربان قلب و فشار خون شروع به افزایش می کند. خواب دیدن معمولاً در هنگام خواب REM اتفاق می افتد و دست ها و پاها فلج می شوند – اعتقاد بر این است که این هدف برای جلوگیری از عمل فیزیکی رویاهایتان است. مدت زمان هر چرخه خواب REM با پیشرفت شب افزایش می یابد. همچنین مطالعات متعددی مرحله ی خواب REM را با فرایند تثبیت حافظه (فرآیند تبدیل تجربیات اخیراً آموخته شده را به خاطرات طولانی مدت) مرتبط کرده اند. مدت زمان مرحله REM با افزایش سن کاهش می یابد و باعث می شود زمان بیشتری را در مراحل NREM سپری کنید.

این چهار مرحله به طور چرخشی در طول شب تکرار می شوند تا زمانی که از خواب بیدار شوید. برای بیشتر افراد ، مدت زمان هر چرخه حدود 90-120 دقیقه طول خواهد کشید. مرحله ی NREM حدود 75٪ تا 80٪ هر چرخه را تشکیل می دهند. همچنین ممکن است در طول شب مدت کوتاهی از خواب بیدار شوید اما روز بعد آن را به یاد نیاورید. این قسمت ها به عنوان مراحل “W” شناخته می شوند.

چقدر خواب کافی است؟

میزان مناسب خواب تا حد زیادی به سن شما بستگی دارد. بنیاد ملی خواب ، تقسیم خواب روزانه زیر را برای گروه های سنی مختلف توصیه می کند.

اهمیت خواب کافی و باکیفیت

برای اکثر بزرگسالان ، حداقل هفت ساعت خواب هر شب برای عملکردهای شناختی و رفتاری مناسب مورد نیاز است. مقدار ناکافی خواب می تواند عواقب جدی ایجاد کند. برخی مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب افراد را در معرض افت توجه ، کاهش شناخت ، تأخیر در واکنشها و تغییر خلق وخو و مشکلاتی در حافظه قرار می دهد.

همچنین گفته شده است که افراد می توانند به نوعی تحمل کمبود خواب مزمن دچار شوند. حتی اگر مغز و بدن آنها به دلیل کمبود خواب دچار مشکل شوند اما ممکن است از کمبودهای خود آگاه نباشند و ندانند مشکل از کجاست زیرا کمبود خواب برای آنها طبیعی شده است. علاوه بر این ، کمبود خواب با خطر بیشتری برای برخی بیماری ها و شرایط پزشکی مرتبط است. این موارد شامل چاقی ، دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی ، سکته مغزی ، سلامت روانی ضعیف و مرگ زودرس است.

بطور کلی اهمیت خواب کافی با کیفیت به اندازه ی اهمیت هوا و یا غذا برای انسان است در ادامه نگاهی به مزایای خواب کافی می اندازیم:

1. رشد بهره وری و تمرکز و تقویت قوه تصمیم گیری

مطالعات زیادی در اوایل سال 2000 انجام شد که دانشمندان اثرات کمبود خواب را بررسی کردند. آنچه محققان نتیجه گرفتند این است که خواب با چندین عملکرد مغزی ارتباط دارد ، از جمله:

• تقویت مهارت های شناختی
• تمرکز
• بهره وری

مطالعه اخیر در سال 2015 در مجله روانشناسی کودک و روانپزشکی نشان داد که الگوی خواب کودکان می تواند تأثیر مستقیمی بر رفتار و عملکرد تحصیلی آنها داشته باشد.

2. کاهش ریسک ابتلا به چاقی با خواب کافی

کمبود خواب باعث تحلیل رفتن توانایی تصمیم گیری و نگه داشتن یک سبک زندگی سالم می شود و انسان را بیشتر در معرض یک سبک زندگی ناسالم با تغذیه پر کالری می گذارد.

3. مصرف کالری کمتر

بطور مشابه با افزایش وزن ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد خواب کافی می تواند به فرد کمک کند کالری کمتری در طول روز مصرف کند. به عنوان مثال ، یک مطالعه در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم ایالات متحده آمریکا می گوید که الگوی خواب بر هورمون های مسئول اشتها تأثیر می گذارد. هنگامی که فرد به اندازه کافی طولانی نمی خوابد ، می تواند در توانایی بدن وی در تنظیم صحیح مصرف غذا و ترشح هورمون اشتها اختلال ایجاد کند.

4. خواب کافی کارایی در زمینه های ورزشی را افزایش می دهد

طبق بنیاد ملی خواب آمریکا، خواب کافی برای بزرگسالان بین 7 تا 9 ساعت در شب است و ورزشکاران ممکن است از 10 ساعت بهره مند شوند. بر این اساس ، خواب به اندازه مصرف کافی کالری و مواد مغذی برای ورزشکاران مهم است. یکی از دلایل این نیاز این است که بدن در هنگام خواب ریکاوری می یابد. مزایای دیگر عبارتند از:

• عملکرد بهتر
• انرژی بیشتر
• هماهنگی بهتر
• سرعت بیشتر
• عملکرد ذهنی بهتر

5. کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی

یک عامل خطر برای بیماری های قلبی فشار خون بالا است. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، خواب کافی درهر شب باعث می شود فشار خون تنظیم شود. با انجام این کار می توانید احتمال بیماری های مرتبط با خواب مانند آپنه را کاهش داده و سلامت کلی قلب را بهبود بخشید.

6. افزایش هوش احساسی و اجتماعی

خواب با هوش عاطفی و اجتماعی افراد ارتباط دارد. کسی که خواب کافی ندارد ، به احتمال زیاد در شناخت احساسات و حالات دیگران مشکل دارد. به عنوان مثال ، یک مطالعه در ژورنال تحقیقات خواب ، پاسخ مردم به محرک های عاطفی را بررسی کرد. محققان ، مانند بسیاری از مطالعات قبلی ، نتیجه گرفتند که همدلی عاطفی فرد در صورت عدم خواب کافی کمتر است و احتمال پرخاشگری و عصبیت بیشتر.

7. جلوگیری از افسردگی

ارتباط بین خواب و سلامت روان از مدت ها قبل موضوع تحقیق بوده است. یک نتیجه گیری این تحقیقات این است که بین کمبود خواب و افسردگی رابطه وجود دارد. مطالعه ی که توسط JAMA Psychiatry الگوهای مرگ توسط خودکشی طی 10 سال را بررسی می کند نتیجه گیری می کند که کمبود خواب یکی از عوامل موثر در بسیاری از این مرگ ها است. مطالعه دیگری در مجله روانپزشکی استرالیا و نیوزیلند نشان می دهد که افرادی که دارای اختلالات خواب مانند بی خوابی هستند علائم افسردگی را نشان می دهند.

8. التهاب گوارشی کمتر

بین خواب کافی و کاهش التهاب در بدن رابطه وجود دارد. به عنوان مثال ، مطالعه ای که در مجله جهانی گوارش انجام شد نتیجه گیری کرد که یک ارتباط بین کمبود خواب و بیماری های التهابی روده است که بر دستگاه گوارش افراد تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که کمبود خواب می تواند به این بیماری های التهابی کمک کند و این بیماری ها نیز به نوبه خود می توانند به کمبود خواب کمک کنند.

9. تقویت سیستم ایمنی بدن

خواب به ترمیم ، بازسازی و بهبودی بدن کمک می کند. سیستم ایمنی نیز از این رابطه مستثنی نیست. برخی تحقیقات نشان می دهد که چگونه کیفیت بهتر خواب می تواند به بدن در مبارزه با عفونت کمک کند. با این حال ، دانشمندان هنوز باید تحقیقات بیشتری در مورد مکانیسم دقیق خواب در رابطه با تأثیر آن بر سیستم ایمنی بدن انجام دهند.

اگر شما از کمبود خواب رنج میبرید و یا میخواهید خواب کافی با کیفیت تری تجربه کنید پیشنهاد میکنیم که مقاله های مدیتیشن خواب و بهداشت خواب مدیتیشن سنتر را بخوانید و همچنین این مقالات را با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا نسبت به مشکلات احتمالی خود آگاهی کسب کنند. همچنین نظرات خود را با ما درمیان بگذارید تا ما هم از تجربیات شما بیاموزیم.

🤍

🤍

🤍

با عشق❤️