چگونه بهتر بخوابیم
دسته بندی :خواب ، بیدار شدن تاریخ انتشار : ۰۲ بهمن ۱۳۹۹خواب عمیق پایه ای برای سلامتی و چهارچوب ذهنی شاد تر است. شرایط را برای یک خواب آرام مهیا کنید ، از صبح برای داشتن خواب عمیق در شب برنامه ریزی کنید و تا به هنگام خواب ادامه دهید. چقدر خوب است اگر همه ما بعد از تجربه کردن یک خواب آرام سحرخیز بودن را تجربه کنیم و هر روز که از خواب بیدار میشویم ، سرحال ، هوشیار و امیدوار باشیم … آماده برای پذیرش جهان … این ها دیگر چیست ؟ اینها احساساتی هستند که بهتر است ما به جای خستگی ، کسالت و بد عنقی آنها را حس کنیم. خبر خوب این است که ما تنها نیستیم.
طبق تحقیقات ، تقریباً یک سوم ما صبح ها خود را به زور از رختخواب بیرون می کشیم زیرا شب به اندازه کافی خواب عمیق و با کیفیت را تجربه نمیکنیم، این بدان معنی است که در روز آن احساس خوبی را که باید داشته باشیم را نداریم.
آیا شما به خواب آرام نیاز دارید؟
اگر خسته و خواب آلود از خواب بیدار می شوید و خواب عمیق را در شب تجربه نمیکنید ، به یاد آوردن اتفاقات و به خاطر سپردن چیزها دشوار است ، مانند وقتی که با عجله از در خانه بیرون میروید و فراموش میکنی که کلید ها را کجا گذاشتید یا در محل کار ، به خاطر نداشتن تمرکز، آنقدر که باید سازنده باشید نیستید و از تمامی ظرفیت های خود برای شکوفایی استفاده نمیکنید. زیرا خواب آرام نداشته اید.
خسته بودن، هورمون های گرسنگی شما را از بدن دور می کند و یک مغز خواب آلود که خواب عمیق را در شب گذشته تجربه نکرده عملکرد اجرایی را از دست می دهد ، بنابراین انتخاب سالم در مورد تغذیه دشوار تر می شود. معنای آن این است: وقتی بعد از ساعت کاری حسابی خسته می شوید ، بیشتر دوست دارید یک آب نبات ، یک چیپس یا سایر تنقلات شیرین یا نمکی که مهر تأیید یک متخصص تغذیه ندارند را به جای یک وعده غذای سالم بخورید. جای تعجب نیست که وقتی به خانه می رسید ممکن است احساس کج خلقی و بد اخلاقی کنید و این بهترین شرایط ذهنی برای شروع یک خواب عمق و آرام نیست.
هیچ جادویی برای خواب عمیق در کار نیست!
برای اینکه در طول روز بهترین عملکرد را داشته باشید ، شب ها باید تا مرحله خواب عمیق پیش بروید. متأسفانه هیچ جادویی وجود ندارد که بتوانید از آن استفاده کنید. اما چند گام ساده وجود دارد که میتواند به بهتر خوابیدن شما کمک کنند. در اینجا چند نکته وجود دارد که اگر می خواهید خواب آرام داشته باشید باید به آنها توجه کنید.
5 نکته برای داشتن خواب عمیق
اتاق خواب شما قلمرو خوابیدن شما است که حتما باید به دور از صدا و استرس و یا حواس پرتی باشد. در حالی که به نظر متخصصان خواب، ترجیحات محیط برای خوابیدن بین افراد تا حدودی متفاوت است، چند نکته مشترک میتوانند به همه افراد کمک کنند. این چند نکته درباره بهداشت خواب کاملا توسط علم پشتیبانی می شوند که باعث خواب آرام شما می شوند.
1. اتاق باید برای خواب عمیق خنک و تاریک باشد
اکثر کارشناسان اتفاق نظر دارند که دمای اتاق خواب باید بین 15 تا 20 درجه سانتی گراد باشد. طبق نظرسنجی بنیاد ملی خواب ، 73 درصد آمریکایی ها می گویند هرچه اتاق تاریک باشد بهتر است. 65٪ افراد برای جلوگیری از ورود نور و داشتن خواب آرام تر از موانعی مانند پرده پنجره یا چشم بند خواب استفاده می کنند.
2. سکوت
74٪ از آمریکایی ها فکر می کنند که سکوت برای داشتن خواب عمیق بسیار مهم است. گفته می شود ، بسیاری از مردم برای در امان ماندن از صدا های ناهنجار مانند بوق اتوموبیل ها از white noise مثل موسیقی های آرامش بخش استفاده می کنند همچنین می توانید از یک پنکه استفاده کنید (که این کار باعث می شود اتاق شما خنک باشد) یا از مدیتیشن ها یا موسیقی های آرامش بخش توصیه شده توسط مدیتیشن سنتر استفاده کنید تا خواب عمیق تری داشتع باشید.
3. از ملافه (و نحوه خوابی) که برای شما راحت ترین است استفاده کنید
تشک و بالشت راحت برای خواب عمیق ضروری است ، اما نرم یا سفت بودن آن به خود شما بستگی دارد. بالشتی که انتخاب می کنید به نحوه خواب شما بستگی دارد. اگر به پهلو میخوابید (مثل اکثر مردم) ، بالشت شما باید به راحتی از سر ، گردن و گوش و همچنین شانه حمایت کند. افرادی که به پشت میخوابند باید بالشت نازک تری را در نظر بگیرند تا فشار گردن را کاهش دهد.
4. اتاق خواب خود را مرتب کنید
اگر تخت خواب شما خیلی خوب است اما اتاق شما آشفته است ، می توانید در معرض خطر بیشتری برای مشکلات خواب باشید و خواب عمیق را تجربه نکنید. مطالعه ای که در کنفرانس SLEEP در ژوئن 2015 در سیاتل ارائه شد ، حاکی از آن است که کسانی که شلخته هستند ، بیشتر دچار اختلال خواب می شوند. آنچه که چشمان شما هنگام ورود به اتاق می بیند می تواند در راحت بودن یا نبودن خواب شما تأثیر بگذارد. بنابراین ، همانطور که بسیاری از والدین میگویند ، اتاق خود را تمیز کنید!
5. برای خواب آرام بالشت مناسب خود را انتخاب کنید
اگر از آلرژی رنج می برید ، مواد پر کننده بالشت مهم است. پر کردن بالشت از مواد طبیعی مانند پر و پنبه و مواد مصنوعی مانند ابر و فوم متفاوت است. به دنبال بالشت هایی باشید که ضد آلرژی هستند تا احتمال تنگی نفس در شب و بوهایی را که می توانند شما را بیدار نگه دارند تا خواب عمیق تری را نداشته باشید کاهش یابند.
پنج راه برای آرام شدن و خواب عمیق تر
به خصوص بعد از یک روز شلوغ ، مهم است که اجازه دهید تا قبل از رفتن به رختخواب ذهن و بدن از حالت پر انرژی خارج شده و آماده خواب عمیق شوند. این بدان معنا نیست که خانه خود را به یک محیط کاملا ساکت تبدیل کنید. فقط چند تغییر کوچک می تواند حواس شما را بیدار کند و ذهن مشغول شما را آرام کند ، و چرخه انتقال از صبح و بیداری به شب و خواب عمیق تر شود.
1.موسیقی برای خواب عمیق
هنگام بازگشت به خانه ، به جای گوش دادن به اخبار یا پچ پچ های ذهن خود ، موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید. نشان داده شده است موسیقی کلاسیک فشار خون و استرس را کاهش می دهد ولی هر موسیقی که از آن لذت می برید به شما کمک می کند تا آرام شوید و روحیه خود را بالا ببرید و از خواب عمیق لذت ببرید.
2. نور چراغ ها را کم کنید
به جای روشن کردن لوستر، از کلید های کنترل کننده حجم نور و یا شمع ها استفاده کنید تا فضای آرام تری ایجاد شود. نور غیر مستقیم ریتم شبانه روزی طبیعی بدن را کمتر مختل می کند. با کم حجم کردن نور لامپ ها مغز کم کم سیگنال حالا وقت خواب است را دریافت می کند و آماده خواب آرام می شود.
3. محرک ها را برای داشتن خواب عمیق کمتر مصرف کنید
بخشی از روند بهتر خوابیدن در شب در واقع در طول روز آغاز می شود. این شامل ورزش نکردن در شب ، مصرف نکردن محرک هایی مانند کافئین و قهوه ، چای و نوشابه در بعد از ظهر ، پرهیز از غذاهایی که ممکن است معده شما را ناراحت کنند و کیفیت خواب شما را کاهش دهند است. به طور کل مصرف محرک ها بعد از عصر مانع از خواب عمیق شما میشوند.
4. بعد از بیدار شدن، خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید
دریافت نور طبیعی کافی در طول روز باعث می شود ساعت بدن شما در یک چرخه خواب و بیداری سالم باشد. همچنین نور صبح که از طریق چشم دریافت میشود به نورون های مغز دستور بیدار باش و فعالیت بیشتر را میدهند.
5. چک کردن شبکه های اجتماعی ممنوع!
سعی کنید بعد از شام ایمیل های کاری خود را نخوانید (یا ارسال نکنید). طبق مطالعه ای که در سال 2018 از ویرجینیا تک انجام شد ، بررسی شبکه های اجتماعی پس از ساعت ها می تواند باعث اضطراب و استرس شوند. هر پیام جدید نشان دهنده تصمیم جدیدی است که شما باید بگیرید. درعوض، وقت ارزشمند خود را به صورت بهینه تری صرف کنید مثلا وقت بیشتری با خانواده دلبندتان بگذرانید، کتاب مورد علاقه خود که ماه هاست در قفسه کتابخانه خاک میخورد را بخوانید یا مدیتیشن کنید. این مطالعه توصیه می کند که مدیتیشن کردن تاثیر مستقیمی بر هشیاری افراد میگذارد که این هشیاری افراد را در “حال” نگه میدارد تا وقت بیشتری برای خود و خانواده خود صرف کنند.
پنج پیشنهاد برای استرس زدایی و خواب آرام
چه چیزی شما را در شب بیدار نگه میدارد؟ بیشتر اوقات، این یک ذهن فعال است که درگیر نگرانی و اضطراب یا فکرهایی بی مورد نسبت به آینده ای نا معلوم، یا حتی غم و اندوه است. در اینجا چند روش برای استرس زدایی گفته میشود تا بتوانید راحت تر به خواب عمیق بروید.
1. چند حالت یوگای ملایم را قبل از خواب امتحان کنید
طبق نظرسنجی سازمان بهداشت جهانی ، بیش از 85٪ از کسانی که یوگا تمرین میکنند، 55٪ از استرسشان کاهش مییابد و خوابی بهتر را گزارش کرده اند. نشان داده شده است که این 7 حالت یوگا قبل از خواب باعث افزایش آرامش و از بین بردن تنش می شوند.
2. هر روز یک لیست تشکر بنویسید
بسیاری از مطالعات، ارتباط بین قدردانی و احساس رضایت مندی از خود را نشان می دهند. به گفته رابرت ای. ایمونز ، استاد روانشناسی در دانشگاه یو سی دیویس و یک متخصص برجسته علمی، تمرینات قدرشناسی می توانند تأثیرات مثبت بسیاری در زندگی ما از جمله کاهش فشار خون ، کاهش خطرات افسردگی و اضطراب و ایجاد شرایط مناسب برای خواب عمیق داشته باشند. یک دفترچه یادداشت همراه خود داشته باشید و چیزهایی که به خاطرش شکرگزار هستید را بنویسید.
3. قبل از خواب دوش بگیرید
ثابت شده است که یک یا دو ساعت قبل از خوابیدن، دوش آب گرم، بدن و ذهن را آرام می کند ، در یک مطالعه نشان داده شد که حمام کردن قبل از خواب باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون میشود. گرما باعث آرامش عضلات خسته می شود و به شما کمک می کند تا استرس خود را کاهش دهید و خواب عمیق را تجربه کنید.
4. یک داستان قبل از خواب (به صورت کتاب) بخوانید
خواندن یک روش عالی برای به دست آوردن آرامش است. طبق تحقیقات دانشگاه ساسکس ، فقط شش دقیقه غرق شدن در یک داستان می تواند استرس را تا 68٪ کاهش دهد. دکتر روانشناس مغز و اعصاب که این آزمایش را انجام داده است ، در باره گم شدن در یک کتاب خوب این جمله را میگوید:
“آرامش نهایی … شما می توانید از نگرانی ها و استرس های دنیای روزمره فرار کنید”
بهترین راه همان کتاب است نه تلفن همراه یا تبلت یا هرگونه وسیله ای که نور پس زمینه داشته باشند. اگر در حال حاضر کتاب ندارید ، سعی کنید به یکی از تمرینات خواب از مدیتیشن سنتر گوش دهید. این تمرینات که از منابع معتبر خریداری و ترجمه شده اند برای داشتن یک خواب عمیق شبانه تدوین شده اند.
5. کمی به ذهن خود فضا دهید
مدیتیشن کنید. مدیتیشن به معنای پاک کردن یا متوقف کردن افکار نیست ، بلکه درباره یادگیری در آرامش بودن بین افکار و دلسوزی بیشتر نسبت به خود و دیگران است. به این ترتیب ، مراقبه آگاهانه می تواند استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند تا زمینه استراحت شبانه را فراهم کنید و خواب آرام تری را تجربه کنید.
🤍
🤍
🤍
با عشق❤️
دیدگاه کاربران
بدون دیدگاه