تاثیر مدیتیشن بر مغز

آیا می دانید که صرف نشستن و با تمرکز تنفس خود را دنبال کردن میتواند مغز شما را تغییر دهد؟! درسته! مدیتیشن مغز را پرورش می دهد و تاثیر مدیتیشن بر مغز دیگر انکار شدنی نیست. همه ما شنیده ایم که مدیتیشن منجر به وضوح ذهنی بیشتر ، کاهش استرس و کاهش اضطراب می شود و همه ی این ها نوعی تاثیر مدیتیشن بر مغز ما انسان ها است اما مدیتیشن در عمل چه تاثیر بر مغز میگذارد؟ مطالعات نشان داده است که تمرین ذهن آگاهی تغییرات فیزیولوژیکی مثبتی را ایجاد می کند که ارتباط بین مدیتیشن و مغز را عمیق تر می کند.

در دهه های اخیر مدیتیشن کردن معمول تر شده است. مردم وقت خود را صرف کار با ذهن خود می کنند ، نفس خود را دنبال می کنند و یاد می گیرند که قدرت لحظه حال را درک کنند. گروه های مدیتیشن در همه جا ظاهر می شوند – در مدارس ، جوامع ، مراکز سالمندان و فراتر از آن. آنقدر آگاهی عمومی نسبت به فواید مدیتیشن زیاد شده است که حتی جامعه تجاری نیز به این جنبش پیوسته است و مدیران کارمندان خود را به مدیتیشن کردن ترغیب میکنند زیرا که بخوبی از تاثیر مدیتیشن بر مغز و آرامش افراد آگاهی دارند.

• مدیتیشن استرس
• چگونه به خواب برگردیم؟
• چگونه بهتر بخوابیم؟

تحقیقات علمی حاکی از تاثیر مدیتیشن بر مغز

چند سالی است که تحقیقات مدیتیشن و مغز به طور مداوم در حال چرخش است ، تقریباً هر هفته مطالعات جدید برای نشان دادن مزایای جدید مدیتیشن انجام می شود. یا بهتر بگوییم ، برخی از تصورات قدیمی در رابطه با تاثیر مدیتیشن بر مغز اکنون با تکنیک های fMRI(عکس برداری تخصصی از مغز) و یا EEG(تحلیل فرکانس های الکتریکی مغز) تأیید می شوند. به نظر می رسد که مدیتیشن کردن فرد را از مزایای عصبی شگفت انگیز برخوردارمی کند. برحی از این مزایا عبارت اند از: تغییر در حجم ماده خاکستری _ کاهش فعالیت در “Me center” مغز_ تا افزایش کارایی در ارتباط بین مناطق مختلف مغز.

در زیر برخی از جالب ترین مطالعات انجام شده در چند سال اخیر آورده شده است و نشان می دهد که مدیتیشن واقعاً تغییرات قابل اندازه گیری در مهمترین اندام ما یعنی مغزایجاد می کند. البته افراد کنجکاوتر ممکن است این سوال را داشته باشند که اگر تأثیرات روانشناختی به طور همزمان نشان داده نشود ، چند تغییر صرفا در مغز چه فایده ای دارد؟ خوشبختانه ، شواهد خوبی برای این افراد نیز وجود دارد ، مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن به کاهش سطح ذهنی اضطراب و افسردگی ما کمک می کند ، و توجه ، تمرکز و به طور کلی سلامت روانشناختی را بهبود می بخشد. تحقیقات در زمینه روانشناسی آنچه را که هر مدیتور می داند را تأیید کرده است: مدیتیشن برای جسم و روح مفید است.

اکنون علم قادر است با نشان دادن تأثیر مدیتیشن بر اندام فوق العاده پیچیده بدن ما ، ادعاها را تقویت کند. شواهد علمی اخیر تأیید می کند که مدیتیشن قسمت هایی از مغز را که در بهزیستی کمک می کنند ، پرورش می دهد. بیایید نگاهی کوتاه به برخی از مطالعات داشته باشیم.

یک مطالعه از UCLA نشان داد که کسانی که برای مدت طولانی تمرینات مدیتیشن را انجام می دهند مغز خود را در مقایسه با کسانی که مدیتیشن نمی کنند بیشتر حفظ می کنند. در شرکت کنندگانی که به طور متوسط 20 سال مدیتیشن انجام می دادند ، حجم ماده خاکستری بیشتری در مغز وجود داشت – اگرچه مدیتورها مسن هنوز در مقایسه با مدیتورهای جوان کاهش حجم داشتند ، اما نه به اندازه افرادی که مدیتیشن نمی کنند. فلوریان کورت ، نویسنده تحقیق ، گفت: “ما انتظار داشتیم که اثرات نسبتاً جزئی و متمایزی در برخی از مناطق مغز واقع شده باشد در افرادی که قبلاً با مدیتیشن همراه بودند. “در عوض ، آنچه در واقع مشاهده کردیم ، تأثیر گسترده مدیتیشن است که مناطق مختلف مغز را در بر می گیرد.”

مدیتیشن فعالیت در مرکز مغز را کاهش می دهد

یکی از جالب ترین مطالعات در چند سال گذشته ، که در دانشگاه ییل انجام شد ، نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی فعالیت در شبکه DMN (شبکه مغزی که مسئول افکارسرگردان است) را کاهش می دهد. ” DMN وقتی که ذهن ما درگیر افکار پریشان است فعال است و از آنجا که ذهن سرگردانی معمولاً با کمبود شاد بودن ، نشخوار فکری کردن و نگرانی از گذشته و آینده همراه است ، هدف بسیاری از افراد این است که فعالیت آن را کم کنند. چندین مطالعه نشان داده است که مدیتیشن ، از طریق تأثیر آرام آن بر DMN ، دقیقاً همین کار را انجام می دهد و این یکی دیگر از تاثیر مدیتیشن بر مغز است. حتی وقتی ذهن شروع به پرسه زدن می کند ، به دلیل اتصالات جدیدی که توسط مدیتیشن ایجاد شده است ، مدیتور ها راحت تر میتوانند از آن نشخوار فکری خارج شوند.

یک مطالعه سال گذشته در جان هاپکینز به بررسی رابطه بین مدیتیشن ذهن آگاهی و توانایی آن در کاهش علائم افسردگی ، اضطراب و درد پرداخت. محقق Madhav Goyal و تیم وی دریافتند که اندازه تأثیر مدیتیشن در حد متوسط 0.3 است. اگر این به نظر کم می رسد ، به خاطر داشته باشید که اندازه اثر ضد افسردگی ها نیز 0.3 است که باعث می شود تأثیر مدیتیشن بسیار خوب باشد. مدیتیشن ، بالاخره یک شکل فعال از آموزش مغز است. گویال می گوید: “بسیاری از مردم این عقیده را دارند که مدیتیشن یعنی نشستن و انجام هیچ کاری.” اما این درست نیست. مدیتیشن یک آموزش فعال ذهن برای افزایش آگاهی است و برنامه های مختلف مدیتیشن به روش های مختلف به این هدف نزدیک می شوند. ” مدیتیشن گلوله جادویی برای افسردگی نیست ، زیرا هیچ درمانی وجود ندارد ، اما یکی از ابزارهایی است که می تواند به مدیریت علائم کمک کند.

مدیتیشن ممکن است منجر به تغییر حجم در مناطق اصلی مغز شود

در سال 2011 ، سارا لازار و تیم او در هاروارد دریافتند که مدیتیشن ذهن آگاهی در واقع می تواند ساختار مغز را تغییر دهد: مشخص شد که هشت هفته مدیتیشن کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت (MBSR) باعث افزایش ضخامت قشر مغزی در هیپوکامپ می شود ، که یادگیری و حافظه را کنترل می کند ، و در مناطق خاصی از مغز که در تنظیم احساسات و پردازش آن ها نقش دارند. همچنین در حجم سلولهای مغزی در آمیگدال ، که مسئول ترس ، اضطراب و استرس است ، کاهش یافته است که به معنی کاهش در استرس و اضطراب و ترس است. این تغییرات با گزارشات خود شرکت کنندگان از میزان استرس آنها مطابقت دارد ، نشان می دهد که مدیتیشن نه تنها مغز را تغییر می دهد ، بلکه مسئول تغییردرک ذهنی و احساسات ما نیز هست.

اثرات مدیتیشن بر روی مغز

سارا لازار ، متخصص مغز و اعصاب دانشگاه هاروارد در مصاحبه ای در واشنگتن پست ، مقدمه ای درباره تاثیر مدیتیشن بر مغز ارائه می دهد. او توضیح می دهد که چگونه چهار ناحیه مغز مدیتیشن کننده با عملکرد سالم مغز سالمتر می شوند ، در حالی که یکی از مناطق مرتبط با رفتار نامطلوب یا ناسالم در واقع کوچک می شود. بیایید نگاهی به این مناطق بیندازیم.

سمت چپ هیپوکامپ

این ناحیه ای در مغز است که به ما در یادگیری کمک می کند. ابزارهایی که ما برای توانایی شناختی و حافظه استفاده می کنیم ، همانند تنظیم کننده های عاطفی مرتبط با خودآگاهی و همدلی در اینجا یافت می شوند. تحقیقات تأیید می کند که با افزایش حجم ضخامت قشر هیپوکامپ از طریق مدیتیشن ، تراکم ماده خاکستری افزایش می یابد و همه این عملکردهای مهم پرورش می یابند. فقط چند روز مدیتیشن تمرکز و توجه را بهبود می بخشد.

سینگولاتور خلفی

سینگولاتور خلفی با افکار سرگردان و ارتباط با خود مرتبط است – یعنی درجه ذهنیت و ارجاع به خود هنگام پردازش اطلاعات. به نظر می رسد که هرچه انقباض خلفی بزرگتر و قویتر باشد ، ذهن سرگردان کمتر و واقع بینی بیشتری از خود احساس می کند. دو اثر مهمی که مدیتیشن در ذهن دارد این است که بدون قضاوت ، پشیمانی یا پیش بینی ، با لحظه فعلی هماهنگ باشید و توانایی مشاهده احساسات و احساساتی که در جریان ذهن ایجاد می شوند بدون اینکه لزوماً با آنها همذات پنداری شود. به نظر می رسد مدیتیشن باعث افزایش تراکم بند بند خلفی می شود.

پونز

این یک قسمت بسیار شلوغ و مهم از مغز است که در آن بسیاری از انتقال دهنده های عصبی که به تنظیم فعالیت مغز کمک می کنند ، تولید می شوند. نام آن ، pons ، در وسط ساقه مغز واقع شده است و از لاتین به معنای “پل” است. pons در تعداد زیادی از عملکردهای ضروری نقش دارد ، از جمله خواب ، حالات صورت ، پردازش ورودی حسی و عملکردهای بدنی اساسی. مدیتیشن باعث تقویت پونز می شود.

تقاطع آهیایی تمپورو (TPJ)

ما دوست داریم فکر کنیم که افراد خوبی هستیم – همدل ، انسانی و عادل. همدلی و شفقت ، همانند دیدگاه ما با محل اتصال گیجگاهی مغز یا TPJ در ارتباط است. ممکن است بگوییم که انقباض خلفی روی me center عمل می کند در حالی که TPJ به همه موارد دیگر نور می افکند. TPJ وقتی فعالتر می شود که مثلاً خود را جای دیگران بگذاریم. TPJ قویتر – همراه با سایر مزایای مدیتیشن مانند استرس پایین و آگاهی لحظه ای – می تواند به ما کمک کند افراد خوبی باشیم که آرزو داریم تبدیل شویم.

آمیگدال

یکی دیگر از تاثیر مدیتیشن بر مغز آمیگدال است.ناحیه دیگری از مغز وجود دارد که با مدیتیشن تغییر می کند: آمیگدالا. اما بزرگتر نمی شود. کوچک می شود آمیگدال – آن گوشه مزاحم مغز که احساس اضطراب ، ترس و استرس عمومی ایجاد می کند – از نظر جسمی در مغز مدیتورهای حرفه ای کوچکتر است. برای بقیه ما ، حتی یک دوره هشت هفته کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، منجر به کاهش قابل اندازه اندازه آمیگدال می شود. هرچه کوچکتر باشد ، انگیزه کمتری برای پاسخ دادن به احساسات ما ، به ویژه پاسخ های ژانر “جنگ یا گریز” دارد. جای تعجب نیست که وقتی رژیم مدیتیشن روزانه در زندگی ما گنجانده می شود ، احساس بسیار خوبی می کنیم.

داشتن مشکلات تمرکز کودکانه نیست – بلکه ، میلیون ها بزرگسال را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. جالب توجه و تعجب آور نیست ، یکی از مزایای اصلی مدیتیشن این است که باعث بهبود توجه و تمرکز می شود: یک مطالعه اخیر نشان داد که فقط چند هفته آموزش مدیتیشن به تمرکز و حافظه افراد در بخش استدلال کلامی GRE کمک می کند. از آنجا که تمرکز بر روی توجه (روی یک شی ، ایده یا فعالیت) یکی از اهداف اصلی مدیتیشن است ، خیلی تعجب آور نیست که مدیتیشن به مهارت های شناختی افراد در کار نیز کمک کند – اما خوب است که علم آن را تأیید کند . همه می توانند در آزمونهای استاندارد از كمك های مدیتیشن استفاده كنند.

مدیتیشن اضطراب اجتماعی را کاهش می دهد

بسیاری از افراد برای کاهش استرس مدیتیشن را شروع می کنند و شواهد زیادی برای اثبات این دلیل وجود دارد. یک ژانر فرعی جدیدتر از مدیتیشن وجود دارد که قبلاً به آن اشاره شد ، به نام کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت (MBSR) ، توسط Jon Kabat-Zinn در مرکز ذهن آگاهی دانشگاه ماساچوست ساخته شده است، که از نظر جسمی و روحی سطح استرس فرد را کاهش دهد.

مطالعات ، فواید آن را در کاهش اضطراب ، حتی سالها پس از دوره اولیه 8 هفته ای نشان می دهد. تحقیقات همچنین نشان داده است که مدیتیشن ذهن آگاهی ، برخلاف فقط نفس کشیدن ، می تواند اضطراب را کاهش دهد – و به نظر می رسد این تغییرات از طریق مناطق مغزی مرتبط با آن افکار خود ارجاع (“من-محور”) ایجاد می شود. همچنین نشان داده شده است كه مدیتیشن ذهن آگاهی به افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی كمك می كند: یك تیم دانشگاه استنفورد دریافت كه MBSR باعث ایجاد تغییراتی در مناطق مغزی مورد توجه و همچنین تسكین علائم اضطراب اجتماعی می شود.

مدیتیشن می تواند به اعتیاد کمک کند

تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان داده است که ، با توجه به تأثیرات مدیتیشن در مناطق کنترل me center ، مدیتیشن می تواند در کمک به افراد برای بهبودی از انواع اعتیاد موثر باشد. به عنوان مثال ، یک مطالعه ، آموزش ذهن آگاهی را در برابر برنامه سیگار کشیدن (FFS) توسط انجمن ریه آمریکا قرار داد و نشان داد که افرادی که ذهن آگاهی را آموختند ، تا پایان آموزش چندین برابر سیگار را بیشترترک می کنند.

این ممکن است به این دلیل باشد که مدیتیشن به افراد کمک می کند تا حالت اشتیاق را از عمل سیگار کشیدن جدا نکنند ، بنابراین یکی همیشه نباید به دیگری منتهی شود ، بلکه شما باید “موج” ولع را کاملاً تجربه کرده و از آن دوری کنید. تحقیقات دیگر نشان داده است که آموزش ذهن آگاهی ، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و پیشگیری از عود مبتنی بر ذهنیت (MBRP) می تواند در درمان سایر اشکال اعتیاد مفید باشد.

تاثیر مدیتیشن بر مغز کودکان

برای رشد مغز ، مدیتیشن در کودکان تاثیر بیشتری بر مغز میگذارد تا بزرگسالان. علاقه مربیان و محققان برای آوردن مدیتیشن و یوگا به مدرسه برای کودکان، که با عوامل استرس زای معمول در داخل مدرسه روبرو هستند و اغلب اوقات استرس و ضربه های اضافی در خارج از مدرسه ، افزایش یافته است. برخی از مدارس شروع به مدیتیشن در برنامه های روزانه خود می کنند.یک تاثیر خوب: یک منطقه در سانفرانسیسکو یک برنامه مدیتیشن روزانه دو بار در برخی از مدارس پر خطر خود را آغاز کرد و کاهش تعلیق ها ، و افزایش معدل ها و میزان حضور در مدرسه را افزایش داد. مطالعات مزایای شناختی و عاطفی مدیتیشن برای دانش آموزان را تأیید کرده است ، اما احتمالاً قبل از اینکه مقبولیت گسترده تری پیدا کند ، باید کارهای بیشتری انجام شود.

ارزش امتحان کردن را دارد؟

مدیتیشن نوش دارو نیست ، اما مطمئناً شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد این کار می تواند برای کسانی که مرتباً آن را تمرین می کنند مفید باشد. همه از اندرسون کوپر و تیم رایان از اعضای کنگره گرفته تا شرکت هایی مانند گوگل و اپل و تارگت مدیتیشن را در برنامه های خود ادغام می کنند. و به نظر می رسد که مزایای آن پس از تمرین نسبتاً کوتاه احساس می شود. برخی از محققان هشدار داده اند که مدیتیشن در برخی شرایط ممکن است منجر به اثرات سو (شود (به عنوان پدیده “شب تاریک” شناخته می شود) ، اما برای بیشتر افراد – به ویژه اگر شما یک معلم خوب داشته باشید – مدیتیشن مفید است تا مضر.

مطمئناً ارزش امتحان را دارد: اگر چند دقیقه صبح یا عصر (یا هر دو) وقت دارید ، به جای اینکه تلفن خود را روشن کنید یا آنلاین شوید ، ببینید اگر بخواهید ذهن خود را آرام کنید یا حداقل به خود توجه کنید چه اتفاقی می افتد افکار و رها کردن آنها بدون واکنش به آنها. اگر تحقیق درست باشد ، فقط چند دقیقه مدیتیشن می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

از آنجا که تمرین مدیتیشن اساسی ترین محور وجودی ما را توسعه می دهد ، ضروری است که از راهنماهای معتبر به روش های مدیتیشن روشن ، مترقی و واقعی اعتماد کنیم. ما در مدیتیشن سنتر هستیم و به شما توصیه میکنیم که از انجام هر نوع مدیتیشن غیر علمی پرهیز کنید و قبل از وارد شدن به هر دوره ای از مدیتیشن علمی بودن ان را ارزیابی کنید تا بیشترین استفاده را از دورهای خود ببرید.