بهداشت خواب

بهداشت خواب و توجه به داشتن یک برنامه برای بهتر کردن بهداشت خواب یکی از ساده ترین راه هایی است که می توانید خود را برای خواب بهتر آماده کنید. بهداشت خواب به معنای داشتن یک محیط خواب و برنامه های روزمره است که باعث ایجاد خواب با کیفیت مداوم و بدون وقفه می شود. رعایت یک برنامه خواب ثابت ، راحت و بدون اخلال در اتاق خواب ، پیروی از روال آرامش بخش قبل از خواب و ایجاد عادت های سالم در طول روز ، همگی می توانند به بهداشت ایده آل خواب کمک کنند.

بهداشت خواب چیست؟

وقتی به رختخواب می روید ، به خواب رفتن شما گاهی تمام شب طول میکشد؟ یا اینکه تا سرتان به بالش برخورد می کند خوابتان میبرد اما ساعت 2 بامداد از خواب بیدار می شوید ، و در رختخواب غلت میزنید و میچرخید و دیگر نمیتوانید به خواب بروید؟  اگر در یکی از این دو گروه قرار دارید ، شما همانطور که در شرایط بدی هستید ولی در سایت درستی قراردارید که تیم مدیتیشن سنتر به شما کمک میکند تا مشکلات خود را حل کنید.

هر فرد می تواند روش های بهداشت خواب خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کند. در این فرآیند ، می توانید یکسری عادت های مثبت و سالم را در رابطه با بهداشت خواب وارد زندگی خود کنید تا خواب راحت و با کیفیت در طول شب راحت تر شود و با استراحت خوب و بدون خستگی از خواب بیدار شوید.

• مدیتیشن صبحگاهی
• مراحل مدیتیشن
• مدیتیشن روزانه
• مدیتیشن برای مبتدی ها

فواید بهداشت خواب چیست؟

فواید فیزیکی بهداشت خواب

بهداشت خوب خواب شرایطی را برای یک شب آرام فراهم می کند که بدن شما در حال ریکاوری کردن و بازیابی خود است. داشتن خواب با کیفیت برای سلامتی مهم است: سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند ، به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. خواب خوب می تواند روحیه و حتی حافظه شما را بهبود بخشد.

فواید ذهنی بهداشت خواب

هنگام خواب ، مغز شما مسیرهای جدیدی ایجاد می کند تا به شما کمک کند اطلاعات را به یاد بیاورید. خواه در حال یادگیری مهارت های رایانه ای جدید باشید و یا در مدرسه دروس جدیدی بخوانید ، خواب آرام باعث درک بهتر و تقویت مهارت های حل مسئله میشود.وقتی بهترمی خوابید ، احساس بهتری دارید و با دیگران مهربان تر هستید.تحقیقات نشان می دهد که پس از یک خواب خوب شب ، احساس اضطراب کمتر و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. راه های زیادی وجود دارد که خوب خوابیدن باعث می شود زندگی شما بی اندازه بهبود یابد. و بهداشت مناسب خواب می تواند به این اتفاق کمک کند

بدست آوردن خواب سالم برای سلامت جسم و هم برای سلامت روان ، بهبود بهره وری و کیفیت کلی زندگی مهم است. همه افراد ، از کودکان گرفته تا افراد مسن ، می توانند از خواب بهتر بهره مند شوند و بهداشت خواب می تواند نقشی اساسی در دستیابی به آن هدف داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که شکل گیری عادات خوب قسمت اصلی سلامتی است .ساختن یک روتین پایدار و مثبت باعث به وجود امدن رفتارهای سالم میشود و با گذشت کمی زمان این رفتارهای سالم بطور خودکار تکرار میشوند و یک روند تقویت مثبت ایجاد شود. از طرف دیگر ، عادات بد اگر عواقب منفی به همراه داشته باشند ، می توانند ریشه دار شوند.

خوشبختانه ، انسان ها توانایی چشمگیری دارند تا بتوانند عادت های خود را در خدمت اهداف خود بکار بگیرند و ایجاد یک محیط و مجموعه ای از برنامه های روزمره که اهداف ما را ارتقا می بخشد ، واقعاً جواب می دهد. همه ی انسان ها برای رسیدن به اهداف خود نیازمند خواب با کیفیت هستند تا بهره وری خود را در طول روز افزایش دهند. بهداشت خواب هم محیط و هم عادات را در بر می گیرد و می تواند زمینه را برای خواب با کیفیت بالاتر و سلامت بهتر فراهم کند. بهبود بهداشت خواب هزینه کمی دارد و عملا هیچ خطری ندارد و بخشی مهم در استراتژی خدمات بهداشت عمومی برای مقابله با مشکلات جدی کمبود خواب و بی خوابی در جهان است.

نشانه های بهداشت نامناسب خواب چیست؟

دشواری در به خواب رفتن ، تجربه بی نظمی در خواب ، و داشتن خواب آلودگی در روز از بارزترین نشانه های بهداشت نادرست خواب است. عدم انسجام کلی در کمیت یا کیفیت خواب نیز می تواند نشانه ای از بهداشت نامناسب خواب باشد.

بهداشت خواب را چگونه رعایت کنیم؟

بهداشت خواب به معنای قرار دادن خود در بهترین وضعیت برای خواب راحت در هر شب است.

برای داشتن یک خواب با کیفیت باید یک سری از برنامه ها را در روتین زندگی و همچنین در ساعات قبل از وارد شدن به تخت خواب رعایت کنیم. در عین حال ، ایجاد یک فضای دلپذیربرای اتاق خواب می تواند دعوت کننده ی خوبی برای استراحت و چرت زدن باشد.

تعداد انگشت شماری از نکات می تواند در هر یک از این زمینه ها کمک کند ، این موارد سخت نیستند. شما می توانید آنها را متناسب با شرایط خود تطبیق داده و لیست خود را برای بهداشت خواب ایجاد کنید تا بهترین خواب ممکن را داشته باشد.

1. برنامه خواب خود را تنظیم کنید

داشتن یک برنامه مشخص خواب را به عنوان یک قسمت اساسی از روز در نظر میگیرد و مغز و بدن شما را عادت می دهد تا مقدار کامل خواب مورد نیاز خود را بدست آورند.

2. یک زمان بیدار شدن ثابت داشته باشید

صرف نظر از اینکه یک روز هفته است یا آخر هفته ، سعی کنید همزمان بیدار شوید زیرا یک برنامه نوسانی شما را از ریتم خواب مداوم باز می دارد.

3. خواب را در اولویت بگذارید

ممکن است برای کار ، مطالعه ، معاشرت یا ورزش کنار گذاشتن خواب وسوسه انگیز باشد ، اما مهم است که خواب را به عنوان یک اولویت در نظر بگیرید. زمان خواب مشخص را بر اساس زمان بیدار شدن ثابت خود محاسبه کنید و تمام تلاش خود را بکار بگیرید تا هر شب در آن ساعت آماده خواب باشید.

4. تنظیمات را تدریجی انجام دهید

اگر می خواهید زمان خواب خود را تغییر دهید ، سعی نکنید این کار را یک باره انجام دهید زیرا این می تواند خواب شما را بطور کلی بهم بریزد. درعوض ، تنظیمات کوچک و گام به گام حداکثر یک یا دو ساعته را انجام دهید تا بتوانید تنظیم شوید و در یک برنامه جدید قرار بگیرید.

5. چرت زدن نیم روزی تعطیل

چرت زدن می تواند یک روش مفید برای بازیابی انرژی در طول روز باشد ، اما می تواند خواب شبانه را از بین ببرد. برای جلوگیری از این امر ، سعی کنید چرت ها را نسبتاً کوتاه و محدود به اوایل بعد از ظهر نگه دارید.

یک روال شبانه را دنبال کنید

نحوه آماده شدن برای خواب می تواند تعیین کند که چقدر راحت می توانید به خواب بروید. خواندن کتاب قبل از خواب می تواند قرص خواب بدون ضرر شما باشد به شرطی که فقط چند شب متوالی امتحانش کنید.

1. روال خود را ثابت نگه دارید

پیروی از همان مراحل هر شب ، از جمله مواردی مانند پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن ،مدیتیشن یا مطالعه قبل از خواب می تواند سیگنال “وقت خواب است” را به ذهن بفرستد.

2. سی دقیقه برای ریلکس شدن

از هر چیزی که شما را در حالت آرامش قرار می دهد مانند مدیتیشن ،موسیقی ملایم ، ورزش های کششی سبک ، خواندن کتاب یا تمرینات آرامش استفاده کنید.

3. نور محیط را کم کنید

سعی کنید از نورهای روشن دور باشید زیرا می توانند مانع تولید ملاتونین شوند ، هورمونی که بدن برای تسهیل خواب ترشح می کند.

4. تکنولوژی را کنار بگذارید

در مدت زمان 60 دقیقه قبل از خواب دیوایس ها را کنار بگذارید. تلفن های همراه ، تبلت ها و لپ تاپ ها و تلوزیون ها و… باعث تحریک ذهنی می شوند و هوشیاری تولید می کنند که این هوشیاری مانع جدی برای به خواب رفتن می شود و همچنین نور آبی از طیف های رنگی اسکرین این دیوایس ها است که تولید ملاتونین را کاهش می دهد.در صورت امکان، خوابیدن با تلفن دور از دسترس را جز عادت های خود قرار دهید.

دور نگه داشتن موبایل از رختخواب به این معنی است که دسترسی به آن امکان پذیر نخواهد بود ، مخصوصاً وقتی نمی توانید بخوابید. اگر احساس می کنید شب نمی توانید تلفن خود را در اتاق دیگری نگه دارید ، پس باید آن در حالت “مزاحم نشوید” یا حالت شب برای جلوگیری از چشمک زدن یا لرزش اعلان ها در طول شب قرار دهید. ایده دیگر این است که آن را به صورت برعکس  روی کمد یا میز شب خود نگه دارید تا شاهد روشن شدن آن در شب نباشید. اگر برای بیدار شدن از خواب به کمک نیاز دارید ، یک ساعت زنگ دار به سبک قدیمی را در نظر بگیرید.

5. مدیتیشن کنید تا بهداشت خوابتان ارتقا یابد

به جای اینکه خودتان را مجبور به خوابیدن کنید، به روی آرام کردن ذهن و بدن و پایین آوردن هوشیاری تمرکز کنید. مدیتیشن ، ذهن آگاهی ، تنفس منظم و سایر روش های آرام سازی می تواند شما را در یک شرایط مناسب برای خواب قرار دهد.

6. غلت نزنید!!!

خوابتان نمیبرد؟ غلت هم نزنید. غلت زدن هدر دادن وقت برای آرام کردن ذهن است. غلت زدن همان تلاش بی نتیجه در جهت مجبور کردن ذهن به خاموش شدن است. به جای غلت زدن مطالعه کنید یا مدیتیشن کنید.

عادتهای سالم و روزانه را برای بهداشت خواب پرورش دهید

این فقط عادت های خواب نیست که در داشتن خواب باکیفیت نقش دارد. ترکیب روال های مثبت در طول روز می تواند از ریتم شبانه روزی شما پشتیبانی کند و اختلالات خواب را محدود کند.

1. قرار گرفتن در معرض نور روز

نور ، به ویژه نور خورشید ، یکی از عوامل اصلی ایجاد ریتم شبانه روزی است که می تواند خواب با کیفیت را تشویق کند. با زودتر بیدار شدن و بیشتر در معرض روز بودن به بدن بفهمانید که به اندازه ی کافی بیدار بوده است و با این تکنیک ریتم شبانه روزی را تنظیم کنید.

2. از نظر جسمی فعال باشید

ورزش منظم می تواند خواب شب را راحت کند و همچنین مزایای سلامتی دیگری را به همراه دارد.ورزش منظم داشته باشید یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که یک ورزش منظم می تواند به بهبود خواب کمک کند. نتایج مطالعه نشان می دهد که تأثیرات ورزش در بهبود خواب شما ممکن است فوری نباشد. ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد تا یک تمرین ورزشی تأثیر قابل توجهی بر کیفیت و کمیت خواب شما ایجاد کند.

به راحتی می توان گفت که اگر در خواب مشکل دارید ، هرچه سریعتر در زودترین تایمی که میتوانید تمرین خود را شروع کنید ولی حداقل 3 ساعت قبل از خواب آن را انجام دهید. ورزش بدن شما را تحریک می کند تا هورمون استرس کورتیزول تولید کند که مغز شما را هوشیار و آگاه نگه دارد. که این کاملاً طبیعی و خوب است ، مگر اینکه بخواهید بلافاصله بعد از ورزش کردن به خواب بروید و در غیر این صورت به دلیل اینکه در ورزش شما کالری مصرف می کنید و عضلات خود را خسته می کنید در نهایت موجب یک خواب آرام می شود.

3. سیگار نکشید

نیکوتین بدن را تحریک می کند به طوری که خواب را مختل می کند این به شما توضیح می دهد چرا سیگار کشیدن با مشکلات زیادی در خواب ارتباط دارد.

4. مصرف الکل چرخه ی خواب را بهم میریزد

الکل ممکن است خوابیدن را آسان کند اما این اثر از بین می رود و خواب را در اواخر شب مختل می کند همچنین کیفیت و عمق خواب را از بین میبرد. در نتیجه ، بهتر است مصرف الکل را تعدیل کنید.

5. مصرف کافئین را در بعد از ظهر کاهش دهید

از آنجا که کافئین یک ماده محرک است این ماده می تواند شما را حتی در مواقعی که می خواهید استراحت کنید ، هوشیار نگه دارد. مصرف کافئین در اول صبح وقتی از خواب بیدار شده اید مشکلی ندارد ولی سعی کنید از مصرف آن در بعد از ظهر خودداری کنید.اگر مشکل خواب دارید ، حداقل 8 ساعت قبل از خواب باید از نوشیدنی ها و غذاهای حاوی کافئین – قهوه ، چای ، کولا و شکلات خودداری کنید.

6. دیر شام نخورید

دیر شام خوردن، به خصوص اگر یک وعده غذایی بزرگ ، سنگین یا تند باشد ، می تواند به این معنی باشد که وقتی زمان خواب است شما هنوز در حال هضم کردن غذای شام هستید. به طور کلی ، هر نوع غذا یا میان وعده قبل از خواب باید سبکترو زود هضم تر باشد.ازغذاهایی که می توانند خواب را مختل کنند اجتناب کنید. مرکبات ، غذاهای پرادویه ، غذاهای چرب یا سرخ شده و وعده های غذایی سنگین همگی دیر هضم هستند و می توانند سو هاضمه را تحریک کنند.اگر مستعد سوزش معده هستید ، غذا خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند به معنای یک شب سخت و طاقت فرسا باشد.

7.محدود کردن فعالیت در رختخواب

برای شناساندن به مغز که تخت خواب به معنی کم کردن فعالیت ها و آماده شدن برای خواب است بهتر است به جز خوابیدن هیچ فعالیت دیگری مانند مطالعه کردن، بازی کردن، شبکه های اجتماعی را چک کردن، گوش دادن به موسیقی یا فیلم دیدن را در تخت خواب انجام ندهید. بگذارید تخت خواب برای ذهن مساوی با فقط خوابیدن باشد. اگر خوابتان نبرد کتاب مورد علاقه ی خود را بردارید و از تخت خواب جدا شوید و در یک نور ارامش بخش و نه زیاد روشن شروع به مطالعه کنید. غلت زدن بی هوده است.

اتاق خواب خود را بهینه کنید

یک جز اصلی بهداشت خواب فراتر از عادت ها ، محیط خواب شماست. برای اینکه راحت تر بخوابید ، باید اتاق خواب شما آرامش ایجاد کند. اتاق خواب همانطور که از اسمش هم پیداست باید محل مناسبی برای خوابیدن باشد پس واقعا برای خوابیدن هرچه بهتر اتاقتان را تنظیم کنید. همیشه در ذهن داشته باشید که خواب بهتر کیفیت زندگی شما را تا حد زیادی افزایش می دهد پس اتاق خواب را دقیقا با معیار بهتر خوابیدن تنظیم کنید. برای این امر این نکات را مدنظر داشته باشید:

1. یک تشک و یک بالش راحت داشته باشید

سطح خواب شما برای راحتی و خواب بدون درد بسیار مهم است ، بنابراین تشک و بالش خود را هوشمندانه انتخاب کنید که باعث درد کمر یا عضلانی نشود.

2. از ملافه های عالی استفاده کنید

ملحفه و پتو اولین چیزی است که هنگام خوابیدن لمس می کنید ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که مطابق با نیازها و سلیقه ی شما هستند.

3. یک دمای خنک و در عین حال قابل تحمل تنظیم کنید

تحقیقات نشان می دهند خنک بودن فضا خوابیدن را تسهیل می کند پس سعی کنید در حد معمول دمای هوا را خنک نگه دارید.

4. اتاق باید تاریک باشد

از پرده های به رنگ تیره یا ماسک چشم برای به خواب رفتن و جلوگیری ازمنقطع شدن خواب استفاده کنید.

5. نویزگیری کنید

ایجاد نویز و سر صدا در محیط خواب میتواند نقش محرک در هوشیار نگه داشتن ذهن داشته باشد پس تا جایی که ممکن است محیط را نویز گیری کنید و از سر و صدا دور باشید. از نوارهای نویز گیر در اتاق استفاده کنید و پنجره هارا دوجداره کنید.

6. عطرهای سبک و آرام کننده استفاده کنید

بوهای سبک مانند اسطوخودوس ممکن است باعث ایجاد آرامش روحی شده و به ایجاد فضای مثبت برای خواب کمک کنند.

7. حیوانات خانگی

برای شگفتی نیافریدن هرچه بیشتر سگ یا گربه ی زیبایتان وسط خواب شما، میتوانید محیط خواب جداگانه ای برای آن ها در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که وقتی وارد روتین کردن برنامه ی خوابتان می شوید برای هیچ چیز نباید استثنا قائل شوید و از هراتفاقی که ممکن است وسط شب خوابتان را بهم بریزد( مانند پرش ناگهانی یک سگ بازیگوش) جلوگیری کنید.

آیا بهداشت خواب برای همه یکسان است؟

مفهوم اساسی بهداشت خواب – که می تواند محیط و عادات شما را برای خواب بهتر بهینه کند – تقریباً در مورد همه افراد صدق می کند ، اما بهداشت ایده آل خواب می تواند برای هر شخص متفاوت باشد.به همین دلیل ، ارزش دارد که روش های مختلفی را آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی بیشتر به خواب شما کمک می کند. بیشتر افراد مدیتیشن و مطالعه را بسیاری کاربردی برای تنظیم کردن خوابشان نام برده اند. لازم نیست همه چیز را یک باره تغییر دهید. قدم های کوچک می تواند شما را به سمت بهداشت بهتر خواب سوق دهد.

همچنین لازم است بدانید که بهبود بهداشت خواب همیشه مشکلات خواب را برطرف نمی کند. افرادی که دچار بی خوابی جدی یا اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب ( Sleep apnea )هستند ممکن است از بهداشت خواب بهتر بهره مند شوند ، اما سایر درمان ها نیز معمولاً لازم است. به عبارت دیگر ، حتی اگر ممکن است مفید باشد ، اما بهداشت خواب به تنهایی یک دارو نیست. اگر دچارمشکلات خواب طولانی مدت یا شدید یا خواب آلودگی در روز هستید ، بهتر است با پزشک صحبت کنید که می تواند مناسب ترین دوره درمان را به شما توصیه کند.

بنابراین ، بعد از خواندن این مقاله ، شاید به این نتیجه رسیده باشید که از احساس خستگی خسته شده اید و دوست دارید برخی از عادت های خواب سالم را در پیش بگیرید ، اما مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید. یک روش ساده و مفید برای شروع، مدیتیشن خواب در مدیتیشن سنتراست که می تواند به یک ذهن آرامتر منجر شود و به ایجاد شرایط ایده آل برای یک خواب سالم  و آرام کمک می کند.

🤍

🤍

🤍

با عشق❤️