چگونه به خواب برگردیم ؟

برای شما هم برگشت به خواب سخت ترین کار دنیا شده است؟ ولی باید بدانید که تنها شما نیستید که با برگشت به خواب دسته و پنجه نرم میکنید. ساعت سه نصف شب است و با چشمانی باز دراز کشیده اید صدای امبولانس یا دعوای گربه های یا یک کابوس شما را بیدار کرده است و تلاش می کنید به خواب برگردید. هرکسی که دوره های سخت بی خوابی را تجربه کرده است ، می داند که این می تواند انرژی ، روحیه و ادراک ما را خدشه دار کند. برای کمک به شما مدیتیشن سنتر بهترین نکات در مورد چگونگی برگشتن به خواب را تهیه کرده است.

• چگونه بهتر بخوابیم
• چگونه از خواب بیدار شویم
• خواب کافی

عدم توانایی در برگشت به خواب

بیدار شدن در نیمه شب (یا در اواسط چرخه خواب) و عدم توانایی در یرگشت به خواب یک اختلال خواب رایج است که عدم توانایی در خواب ماندن نامیده می شود. اگر به طور طولانی مدت هر نوع بی خوابی را تجربه می کنید ، ابتدا بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید که هیچ مشکل پزشکی در پشت این شب های بی خواب و یا عدم توانایی در برگشت به خواب وجود ندارد. اما با فرض این که دکتر شما این اطمینان را دارد که هیچ مشکل پزشکی ندارید پس بی خوابی شما ممکن است ناشی از نگرانی ، استرس و یا چند عادت بهداشت خواب نامناسب باشد که باعث عدم توانایی در داشتن خواب مداوم یا کافی یا برگشت به خواب می شود و منجر به از بین رفتن ریتم شبانه روزی و کاهش قدرت تصمیم گیری صحیح می شود پس در درمان آن درنگ نکنید.

6 نکته طلایی برای برگشتن به خواب

1. به ساعت نگاه نکنید

برای برگشت به خواب به ساعت نگاه نکنید. هنگامی که از خیره شدن به سقف یا تغییر حالت خوابیدنتان خسته شده اید ، نگاه کردن به ساعتن وسوسه انگیز است. در برابر اصرار برای بررسی ساعت مقاومت کنید زیرا این کار هیچ کمکی برای برگشت به خواب به شما نمی کند! متخصصان خواب معتقد هستند که تماشای دقایق مختلف باعث ایجاد چرخه نگرانی می شود و مغز شما را هوشیارتر نگه می دارد و استرس شما را افزایش می­دهد و این خوابیدن را خیلی سخت تر می کند و برگشت به خواب را دشوار تر. اگر ساعت رومیزی دارید آن را بردارید (تلفن شما نباید در نزدیکی شما باشد). بطور کلی “سعی نکنید” بخوابید بجای اینکار بهتر است مطالعه کنید یا مدیتیشن کنید. زمانتان را بهتر مدیریت کنید.

2. مدیتیشن بهترین راه برگشت به خواب

اگه برای شما سخته که مجددا به خواب بروید، مدیتیشن در رختخواب رو امتحان کنید، تخت بخوابید طوری که پشت شما روی زمین یا تخت باشد و سر شما روی بالش. یا پادکست های مدیتیشن سنتر را برای بهتر خوابیدن پلی کنید یا تمرینات ریلکس کردن برای خوابیدن، چند نفس عمیق بکشید، بدنتون را ریلکس کنید، و چشم ها را ببندید. وقتی که ما تلاش میکنیم که مدیتیشن برای خوابیدن رو انجام بدیم یا تمرینات ریلکس کردن برای خوابیدن مرحله ای که دارای اهمیت ویژه ای است مرحله ی تنفس است زیرا تنفس باعث ازبین رفتن تنش های بدن و ذهن میشود.

وقتی که شما هوا را به داخل می کشید وزن بدنتان که به سمت زمین کشیده می شود را احساس کنید یا نقاط تماس بدنتان با تخت خواب. عجله نکنید!بگذارید که ذهن در زمان خودش ریلکس بشه و به فکرهای متفاوت اجازه دهید که بیایند و بروند و شما تمرکزتان را روی نفس های نگه دارید. هر لحظه که حواس پرت شدید دوباره به تنفس برگردید.

انواع مختلفی از مدیتیشن برای انتخاب وجود دارد. دکتر Harneet Walia در مرکز اختلالات خواب در کلینیک Cleveland ، یک روش مبتنی بر مدیتیشن را برای برگشت به خواب پیشنهاد می کند. از انگشتان پا شروع کنید و تا پیشانی خود را طی کنید ، هر یک از عضلات خود را به مدت پنج ثانیه محکم بگیرید و سپس به آرامی بگذارید تا شل شوند. هر بار یک پا و یک دست خود را انجام دهید و به نواحی از بدن که سفت هستند مانند فک و گردن توجه ویژه داشته باشید.

دکتر اندرو ویل ، متخصص سلامت خواب، یک ورزش تنفسی 4-7-8 را توصیه می کند ، که به گفته وی به عنوان “آرام بخشی طبیعی” برای سیستم عصبی عمل می کند و به روند برگشت به خواب شما کمک می کند. هدف این است که تنفس خود را آرام کنید ، که باعث می شود ریتم قلب شما نیز آرام شود و بدن و ذهن را آرام کند و فرایند برگشت به خواب را سریعتر کند. برای شروع ، نوک زبان خود را در برابر برجستگی بافت پشت دندانهای جلویی بالا قرار دهید تا تمرین انجام شود. سپس:

به طور کامل از طریق دهان خود بازدم را انجام دهید و صدای برخورد هوا با زبان را ایجاد کنید.

دهان خود را بسته نگه دارید ، برای 4 بار از طریق بینی خود را استنشاق کنید.

نفس خود را برای 7 ثانیه نگه دارید.

و باز دم را از طریق دهان انجام دهید و تا 8 بشمارید.

این روند را 3 بار دیگر برای 4 دوره تنفس تکرار کنید.

اگر شمارش و نگهداری بیش از حد پیچیده است ، هر نوع تنفس عمیق و آهسته می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد و به پروسه برگشت به خواب شما کمک کند. یک روش ساده برای انجام این کار این است که در رختخواب خود دراز بکشید ، پاها را دراز کرده و بازوها را در کنار خود داشته باشید. تصور کنید که ریه های شما بالن هستند و عمیق ترین نفس را می کشید ، بادکنک ها را پر کنید ، سپس بازدم را به طور کامل انجام دهید و بادکنک ها را تخلیه کنید. این کار را هر چند بار که راحت باشد تکرار کنید.

3. حواس خود را با بکارگیری تکنیک تصویر سازی یا با گوش دادن به sleepcast مدیتیشن سنتر پرت کنید

هرچقدر بیشتر تلاش کنید که به خواب برگردید، روند برگشت به خواب سخت می شود پس بطور کلی به چیز دیگری فکر کنید نه خواب! دکتر Eric J.Olson متخصص خواب از کلینیک خواب Mayo میگوید:

خواه گوسفندان را بشمارید، خواه خودتان را در یک جزیره زیبا تصور کنید ایده ی کلی ثابت باقی می ماند. به این معنی که شما ذهنتان را از جمله ی من نمیتوانم بخوابم ، نمیتوانم بخوابم، نمیتوانم بخوابم، منحرف می کنید به سمت موضوعات دیگر و این باعث خاموش شدن ذهن و برگشت به خواب می شود.

هر نوعی از تصویرسازی یا تکرار “مانند تکرار شمارش نفس ها” یا تکرار “ضممه ی شعری که از کودکی به یاد دارید، میتواند ذهن شمارا به سمت ریلکسیشن و برگشت به خواب سوق دهد. sleepcast ها که صداها یا آواها یا موسیقی هایی هستند که به منظور تسهیل خوابیدن یا برگشت به خواب تولید شده اند میتوانند نقش بسزایی در تصویرسازی شما داشته باشند. برای کمک به برگشت به خواب شما ، این صداها بر اساس صداهای محیط های رویایی مانند سواحل زیبا یا سوختن هیزم در دل یک جنگل تهیه شده اند تا تصویر سازی شما هرچه کامل تر شود. تنوع زیاد اسلیپکست ها باعث میشود تا شما مداوم یک محیط را تصویر سازی نکنید که خسته شوید. به زودی بسیاری از این اسلیپکست ها در مدیتیشن سنتر تولید شده و در دسترس شما عزیزان قرارخواهد گرفت.

4- تمام نگرانی ها و مشغولیات ذهنتان را بنویسید

نگرانی های خود را روی کاغذ بیاورید. اکثر بی خوابی ها و عدم توانایی در برگشتن به خواب ناشی از نگرانی است و در ساعت 2 بامداد ، بدون حواس پرتی روزانه ، ذهن ما به فضایی که پیدا میکند می تواند به راحتی بیش از حد نگران شود. بسیاری از متخصصان خواب توصیه می کنند که قلم و کاغذ را روی میز یا کنار تخت خود نگه دارید ، بنابراین می توانید نگرانی های خود را بنویسید. فکرهای خود را بنویسید و از به روی کاغذ آوردن ایده های خودتان احساس خجالت نکنید.

مهم نیست که چه چیزی شما را نگران کرده است یا به چه چیزی فکر می کنید،فقط آن را یادداشت کنید. این غوغا را از ذهن شما بیرون می کشد تا بتوانید آن را رها کنید ، ذهن خود را پاک کنید تا پروسه برگشت به خواب سهل شود. فقط باید هنگام نوشتن یادداشت ها نور را کم نگه دارید (یا از چراغ قوه یا چراغ شب استفاده کنید) ، زیرا نور شدید می تواند ساعت بدن شما را مختل کند.

5- به موسیقی گوش دهید.

برای اینکه بگوییم گوش دادن به موسیقی می تواند ذهن شما را ساکت کند و به آرامش شما کمک کند نیازی به مطالعات علمی نداریم ، اما به هر حال اینجا قرار گرفته است. تحقیقات نشان می دهد که موسیقی می تواند تأثیر مستقیمی بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک داشته و بدن شما را به آرامش و آمادگی برای خواب ترغیب کند. این می تواند ضربان قلب و تنفس شما را کاهش دهد ، فشار خون شما را کاهش دهد و حتی عضلات را شل کند و این ها دقیقا همان تغییرات بیولوژیکی هستند که شما برای برگشت به خواب یا برای داشتن یک خواب کافی نیاز دارید. چه نوع موسیقی بهتر است؟ هر نوع موسیقی که شما را آرام کند. پیشنهاد ما موسیقی کلاسیک است یا بی کلام.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که “صداهای طبیعی” با تأثیر مثبت بر سیستم عصبی خودمختار ، به آرامش کمک می کنند. خبر عالی این است که اصوات و موسیقی ضبط شده می توانند همان تأثیر را داشته باشند.وقتی موسیقی را در برنامه قبل از خواب ادغام کردید ، رهایش نکنید. اثرات مثبت خوابیدن با گذشت زمان ایجاد می­شوند ، زیرا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش به صورت عادت باعث می­شود مغز آماده برگشت به خواب شود.

6. از رختخواب خارج شوید.

بسیاری از متخصصان خواب توصیه می کنند بعد از 15 یا 20 دقیقه بی­خوابی از تخت خارج شوید ( و به ساعت نگاه نکنید ، به خاطر دارید؟) هرچه بیشتربا احساس ناامیدی در رختخواب دراز بکشید ، مغز شما اتاق خواب را با خوب نخوابیدن بیشتر مرتبط می کند و دفعه های دیگر که به رختخواب می­روید در آنجا بی خوابی را پیش بینی می کند. به اتاق دیگری بروید و چیز آرام بخشی را امتحان کنید ، مانند گوش دادن به موسیقی یا خواندن کتاب یا مدیتیشن کردن. حمام یا دوش آب گرم نیز ممکن است کمک کند ، زیرا تغییر درجه حرارت بدن قبل از بازگشت به یک اتاق خنک باعث خواب آلودگی شما می شود. این اقدامات + رعایت کردن بهداشت خواب قطعا به شما در برگشت به خواب کمک می کند و کیفیت خواب شما را بسیار بالا میبرد.

راه کار نهایی در برگشت به خواب

پزشکان در مورد یک چیز اتفاق نظر دارند: برگشت به خواب باید بدون دردسر باشد و تلاش زیاد می تواند نتیجه معکوس بدهد. یک متخصص ، دکتر دیو بانرجی ، به یاد می آورد که از یک بیمار پرسید چه کاری انجام داد تا دوباره بخوابد، بیمار گفت: “من با خودم می گویم ، من باید بخوابم ، باید بخوابم!” و البته نتیجه برعکس داد. “بنابراین من پیشنهاد کردم که او بی سر و صدا با خودش تکرار کند ،” من باید بیدار بمانم ، باید بیدار بمانم. “او آن را امتحان کرد ، و در واقع جواب داد.

🤍

🤍

🤍

با عشق❤️